燕麥奶、豆奶、杏仁奶……這些植物奶能代替牛奶嗎？

現在市面上出現了很多“替代奶”，本身並不是乳製品，但因其外觀和質地像牛奶而被冠以“奶”的名稱，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。

有很多人會選用這些奶來替代早餐中的牛奶，或者用這些奶來做咖啡，如豆奶拿鐵、杏仁奶摩卡之類。這些奶實際上是植物來源的，營養成分和真正的牛奶相比還是有差距的。

這些替代的奶類實際上都是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入純淨水製成的，為了獲得乳製品的性狀，在加工過程中一般會加入一些增稠劑和澱粉類新增劑。可以看出，替代奶的熱量和脂肪含量較牛奶更少。這些奶類是植物來源的，即便是嚴格素食者也可以喝。

植物來源 嚴格素食者也可食用

但是替代奶類中蛋白質含量明顯少於牛奶，同時由於這些蛋白質是植物來源的，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。

另外，替代奶中本身不含有維生素D和鈣，如果要選購這種奶類，建議買添加了維生素D和鈣的產品，否則替代奶無法像牛奶一樣促進骨骼健康。

有些人選擇替代奶是因為牛奶過敏或者乳糖不耐受喝了牛奶容易拉肚子，但是需要注意，替代奶中的杏仁、大豆也可能導致過敏，有食物過敏問題的人需要先確定自己對這些食物不過敏再飲用。

對於快速生長髮育的兒童和青少年或者對於蛋白質和熱量需求量大的孕婦，不建議只喝一種植物奶，而是要從多種來源獲得蛋白質。

不建議只喝一種植物奶

如果需要控制熱量或者是素食者，可以選擇植物奶來替代牛奶，但是要注意從其他食物中增加一定蛋白質的攝入，同時注意選購添加了維生素D和鈣的產品。

健康提示

以上比較的都是無糖的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者調味的植物奶。這種加了糖的植物奶失去了植物奶低熱量、低碳水化合物的優勢，有的反而比牛奶的熱量更高。所以購買的時候一定要注意營養標籤和配料表，選購無糖產品。

內容來源：人民衛生出版社出版《邊吃邊瘦的營養書》

作者：鄭茜希

編輯/陳品