只有糖沒營養？減脂期能吃嗎？葡萄乾的五個真相

在做早餐燕麥牛奶的時候，我很喜歡建議大家在裡面放一些葡萄乾，但每次說了之後都會發出疑問，葡萄乾不是有很多糖嗎？減肥還能吃？

確實！葡萄乾裡面是有不少的糖，因為葡萄風乾後只是去掉了水分，裡面的其他物質（包括糖）還在裡面，所以相對會濃縮，但是葡萄乾

≠糖！

葡萄乾算是水果乾一類，同時也是水果乾裡面的一股清流，因為大部分水果要做成水果乾會經過一系列加工，這個加工過程中會額外新增糖和鹽進去，防止水果乾變質，但是葡萄乾就不用，和葡萄乾這樣不用額外加糖加鹽的其他果乾還有乾紅棗、西梅乾、柿餅、龍眼乾、無花果乾等等，這些都是我平時較推薦的。

就算是在減脂期，我也會推薦大家吃點葡萄乾，每天可以吃

15

克左右，而且並不會影響你的減脂，因為它的好處真的太多了！

言歸正傳

~

葡萄乾的第

1

個真相！增加飽腹感和降低熱量攝入

兒童的日常零食，多是高熱量與高脂肪的薯片、餅乾等，熱量攝入較高。對

8

歲

~11

歲兒童的飲食進行了研究，表明在課後適當地進食葡萄乾，可以增加飽腹感，減少兒童對薯片、巧克力等零食的攝取，有助於抑制餐前的食慾，還能獲取更豐富的營養。家長不知道給孩子選擇健康零食的，葡萄乾可以多考慮考慮。

葡萄乾由於富含膳食纖維和多酚類物質，吃葡萄乾結合步行運動，可透過上調低密度脂肪酸受體而使血液中的低密度脂蛋白膽固醇降低。特別是在兩餐之間如果有飢餓感，吃點葡萄乾，利用裡面的葡萄糖讓血糖升高點，可以讓飢餓感消失，減少強烈的食慾，這樣就不容易暴飲暴食，也不會在下一餐吃的太多！

葡萄乾的第

2

個真相

！降低齲齒的風險

在傳統的觀念中，葡萄乾因為含糖和具有黏性，一直被認為是造成齲齒的食物。而近年來國外的一些研究提出了相反的論據，認為葡萄乾不會引起齲齒。造成齲齒主要因素有

3

個：低口腔

pH

、黏著在牙齒上的食物、細菌的活動。

研究發現，單獨食用葡萄乾不會使口腔

pH

降低到琺琅質溶解的閾值以下；並且葡萄乾含有多種抗氧化劑，對造成齲齒的變形鏈球菌具有抑制作用。研究還發現，葡萄乾在牙齒上停留時間相比其他食物更短。葡萄乾從牙齒中的清除速率高於多數穀物食品，其作為食物的配料，很少會附著在牙齒表面。

所以相比於餅乾、麵包、蛋糕之類的，葡萄乾不僅不會有齲齒風險，還可以降低這一風險！

葡萄乾的第

3

個真相

！營養豐富

葡萄乾的營養成分來源於葡萄，其繼承了葡萄的多種抗氧化功效。葡萄在制幹過程中有物質成分的濃縮，也有物質因為氧化等原因而發生的分解與轉化。葡萄乾是一種營養豐富的天然碳水化合物食物源。

每

100

克葡萄乾裡面有：

952 mg

鉀

68 mg

鈣

44 mg

鎂

136 mg

磷

8 μg

葉酸

4。8 μg

維生素

K

16 mg

維生素

E

這還不是它的主要特點，葡萄乾裡面的白藜蘆醇才是它的營養重頭戲，白藜蘆醇可以抗突變、抗動脈粥樣硬化、防冠心病，從而對心血管起到保護作用，抗氧化、抗自由基作用，主要透過清除或抑制自由基生成，抑制脂質過氧化、調節抗氧化相關酶活性等機制發揮抗氧化作用。

葡萄乾的第

4

個真相

！有利於血壓

有沒有發現葡萄乾是一個高鉀高鎂的食物，對於一些想要把血壓控制下來的人來說，高鉀高鎂的食物是挺合適的，正好葡萄乾就符合這些特點。

葡萄乾的第

5

個真相

！中等升糖指數食物

沒錯，葡萄乾雖然那麼甜，而且含糖量也高，但它的

GI

值卻只有

49~69

之間。

影響食物升糖指數的主要是膳食纖維，而葡萄乾的纖維含量為普通零食（

餅乾、麵包、蛋糕

的

300 %

左右。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病

人

每天

3

次在餐前吃一包

28

克的深色葡萄乾

（

總量

84

克，約含

270 kcal

熱量

）

，

來

替換傳統零食

（

餅乾曲奇等，含

300 kcal

熱量

）

。在

三個月之後

，兩組

人群

的胰島素水平無差異，但葡萄乾組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平都顯著降低了，

這就

說明胰島素敏感性提升了。