讓你長胖的並不是碳水，學會吃碳水，增肌減脂效果更好

紫薯屬於碳水化合物嗎

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第255篇文章】

導讀：

說到主食很多人第一想象就是米飯，麵食，米粉等等。咱的這些通常都屬於碳水化合物，很多人都會認為碳水化合物是肥胖的元兇，但是實際上並不完全對。

因為

絕大多數人並不是只是碳水就發胖的。而發胖主要原因是熱量過剩以及沒有足夠消耗熱量的肌肉，或者說代謝

！

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陪你一起學：“

這樣吃碳水，更能幫助你長更大的肌肉、減更多的脂肪？！

”

很簡單來說，碳水化合物就像是汽車的汽油。而我們的整個身體的代謝就像一個汽車，排量的多大就相當於我們肌肉的多少。

雖然說脂肪也可以提供一定的能量供我們消耗。但是如果說要供能的話，還是由碳水提供會更多一點。

因為碳水進入人體之後就直接分化出糖類，可以供人體使用和多餘的糖就會轉化成脂肪。而脂肪的使用是在我們的能量不足的情況下才會轉化成能量供我們使用。

所以直接把碳水化合物跟肥胖等同起來是不太準確的。

一、碳水化合物對人體的作用還是非常豐富。

1、碳水可以讓我們的大腦和身體能夠正常運轉，也就是供能的主要作用。

當我們缺少碳水化物的時候，在一開始還沒有讓身體適應的情況下。尤其是脂肪還沒有轉化供能的時候，往往會讓我們比較出現煩躁，暴食，甚至脾氣都會變得比較暴躁。

2、碳水在肝臟中也有豐富的作用，首先它可以幫我們的肝素有一定的凝血作用，而且還能增強我們的免疫活性，甚至可以調節細胞等等的重要作用。

3、除此之外，如果你有嘗試過不吃碳水的時候，只要是一天兩天就好，就很有可能會發生便秘的問題。是因為碳水其實是可以讓我們的腸道功能更加良好運轉的一個作用。

二、碳水化物有哪些？

那麼簡單瞭解過碳水的功能之後，我們來說說它有哪種型別吧，一般來說我們把糖水分為兩類，人類一般可以吸收單糖雙糖以及多糖，然後還有一部分的纖維素，我們是人體所不能吸收的，它只是起到一個腸道蠕動的一個作用。

而我們要把單糖雙糖和多糖類一般分為複合碳水和簡單碳水。我們平時所吃的粗糧就是屬於複合碳水，而一般增加過的細糧就屬於簡單碳水。

首先澄清一點，這兩種碳水實際上覆雜碳水會在轉化成簡單碳水，經過處理的話。因為其實經濟碳水也是複雜碳水液中提取分離出來的，比如說像精緻澱粉在經過精加工的處理做成麵包就屬於簡單碳水。

那如果從結構來說就是簡單碳水是直接有單糖的二糖組成這兩種型別為主，而這兩種型別的糖很容易分解成果糖和麥芽糖等等。

由於簡單碳水很容易被身體所吸收，我們的血糖就很容易出現浮動，然後在這個活動的過程中，由於胰島素分泌的過快，然後再攝入能量之後，它就會分解這部分的能量供我們使用，然後剩餘的又會被儲存為脂肪。

所以一般來說在健身的人是比較少攝入單糖組織的。不過也要看不同的目的，如果是在減脂肪一般都在吃複合碳水，如果是在增肌，可能會攝入一部分的單糖，尤其在訓練後。

所以就可以引申出兩種的作用，碳水並不是一定不能吃的，尤其是對於減肥的人來說，利用好碳水可以讓你更快的增肌減脂。

（1）在減肥的過程中複合碳水可能會更適合我們，由於在減肥我們不能攝入過多的熱量，所以複合碳水它一般都含有比較多的纖維素，具有飽腹感的同時，那我們可以儘可能的吃少的能量。

那麼是不是一點精緻碳水絕對不能吃呢？那麼誰都不要吃米飯就好了嗎？其實這樣說也不準確，但是如果是減肥來說，這樣可能會效果比較好一點。

不過還是取決於你整體的攝入熱量，如果熱量攝入夠低的話，其實你吃一點米飯，吃點麵食也是無所謂。

（2）對於想要增肌的人來說，利用好精緻碳水可以讓我們更好的增肌。尤其是在健身需要大重量衝擊的時候有足夠的碳水，也就是意味著我們有足夠的能量可以去衝擊，而且在訓練之後也更加容易恢復，不容易讓我們掉肌肉。

三、減肥的人適合吃哪些複合碳水？

最後再給大家推薦一下減肥的人適合吃哪些複合碳水。

（1）燕麥。

燕麥絕對是首先推薦的，而且是那種沒有味道，沒有加糖那麼粗的燕麥。這種碳水的熱量不會太高，然後豐富的營養素整體來說可以保障我們的腸道的蠕動，而且更不容易便秘。

一般來說減肥的人都可以把燕麥當作主食來食用。

（2）玉米。玉米的維生素也是十分的豐富，還有一些米黃素也是非常好的對人體。

另外還有研究表明，玉米對於癌症也有一定的抗拒作用，不過並不是10分的認同。反正吃玉米沒有壞處就對了。

（3）紫薯或者地瓜。地瓜和紫薯作為主食，這在很早以前窮人家特別經常吃的，因為精緻糧食的不足需要吃這些來飽腹。

而如今很多減肥的人可以非常適合吃地瓜。是因為地瓜是具有低Gi的食物，在我們能夠補充碳水的同時，又不會影響到我們的血糖的波動，也不會引起我們的胰島素過度的分泌，從而不會增加脂肪的囤積。

其他還有很多很好的複合碳水比如說山藥，蕎麥等等都是非常好的複合碳水。

簡單來說就是儘可能的吃原型的沒有經過精加工的食物這樣子就會比較好。

總結

最後還有一點就是無論是多麼好的碳水我們的三大營養素如蛋白質，脂肪和碳水都要均衡的攝入，一般來說是按照是比4：4：2的比例來攝入的，然後其他的蔬菜只要是比較沒有油去炒的話，可以任吃無所謂吃到飽。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點贊轉發就是對小編最大的支援，另外如有要轉載，請備註來自作者“健身食課”。

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