吃出更高骨峰值讓骨質疏鬆“遲到”

大河網訊（大河健康報記者 高會芳）

人體在25歲之前，由於骨代謝非常旺盛，骨骼生長較快而且非常強壯。此後隨著年齡的增加，骨密度增加趨緩，直至35歲左右，骨密度將達到最高點，也就是“峰值骨量”。隨後，骨質流失會逐漸加快，而骨質積累則會漸漸放慢，骨密度也就開始下降。

如果峰值骨量高，後期補充又比較充分，則可以延緩消耗的速度和時間，保持骨骼的健康。因此，人老以後會不會得骨質疏鬆，什麼時候得，或者骨質疏鬆的程度，和年輕時骨骼的生長息息相關。

骨骼是一個鈣“庫”

河南省人民醫院營養科醫師王雯告訴記者，鈣是骨組織的主要成分，身體中99%的鈣都儲存在骨骼當中，骨骼彷彿一個鈣“庫”，維持著血液中鈣的正常水平。

如果人體的鈣吸收量不足，骨組織中的鈣就會被釋放出來進入血液，從而導致骨密度的下降。因此，多補充鈣，提高鈣的吸收量，是保證骨骼強健的有力手段。

5大不良飲食習慣

容易導致“缺鈣”

長期低鈣飲食。每日攝鈣少於600mg，不利於骨質的積累。

蛋白質攝入不足或過量。王雯說，蛋白質是骨骼有機質的主要成分。長期膳食蛋白質供給不足，不利於骨質的積累；長期過量攝入高蛋白，尤其是動物性蛋白質，會增加尿液中鈣的排洩量，且高蛋白食物通常磷含量高，會促進甲狀旁腺分泌增加，引起鈣流失。

維生素攝入不足。飲食中維生素D、維生素C、維生素K缺乏，不利於骨質的積累。

高鹽飲食。高鹽飲食會加速骨質的耗蝕。

過量飲酒，喝咖啡、濃茶，以及長期吸菸，均可導致鈣流失。

記住這幾點，吃出更高骨峰值

吃富含鈣的奶類、豆製品和小魚蝦，吃鈣、鉀、鎂和維生素K豐富的深綠色葉菜，適量食用堅果，如每週70g堅果。

保持適量的蛋白質攝入。例如，一天一個雞蛋、一杯牛奶、一塊豆腐、二兩肉（魚禽畜肉）。

在調味方面，要少用鹽，少用油，多用醋。

不喝甜飲料，少吃甜食，少喝酒，少飲咖啡，可以飲淡茶。

補鈣時，避開3大誤區

王雯說，補鈣不能太盲目，要避開錯誤的方式。

喝骨頭湯補鈣。動物骨頭裡的鈣不會輕易溶出，不是補鈣的好途徑。

依賴鈣片補鈣，食物不作調整。鈣片是化學鈣，和食物中的天然鈣不同，一不小心會補過量。而從食物中攝入的天然鈣，吸收效果好，不容易過量。

不運動。運動是無可替代的健骨措施。人體的生理機制是“用進廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼生長的“貢獻”就會減少。所以只重視飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓鈣發揮作用。

檢查出骨密度低，這樣“補救”

王雯說，年輕人如果檢查出骨密度低，可以透過“食物+鈣片”進行“補救”。

每天從食物中攝入800毫克左右的鈣。包括：一斤深綠色蔬菜（含350毫克鈣），300克牛奶（含300毫克鈣），半斤麵食（含50毫克鈣），三兩肉（含10毫克鈣），二兩北豆腐（含105毫克鈣）。

每天吃400mg~600mg鈣片。必須同時吃維生素D，最好還有維生素K。