背闊肌訓練需要注意什麼？3個動作常練習，或讓你早日擁有仙女背

導語：對於很多健身人士來說，訓練過程中常常會忽視對背闊肌的練習，你就發現擁有一個結實的背闊肌，會讓你整個人看起來非常地立體，有精神。相反，如果一個人的背闊肌非常地鬆垮，那麼整個人看起來也很無精打采，甚至還會有含胸駝背的現象。那麼我們應該如何訓練背闊肌呢？又有哪些動作適合我們練習感興趣的朋友？可以看看這篇文章，或許能夠讓你早日擁有仙女背。

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一、背闊肌訓練過程中需要注意這兩件事情

1、找到適合的訓練專案

我們在進行背闊肌訓練的時候，需要先根據自己的身體情況和興趣愛好找到合適的訓練專案，然後堅持鍛鍊。常見的背闊肌訓練有引體向上，高位下拉，俯身飛鳥等運動，無論你選擇哪個運動專案建議新手都是從最簡單，重量最輕的開始，慢慢地刺激我們的背闊肌，等熟悉之後再調整重量增加難度。

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2、運動過程中注意安全

對於很多新手來說，剛開始進行背闊肌訓練的時候很難掌握好力度，往往急於求成造成肌肉拉傷。建議大家在訓練過程中要讓上肢肌肉相互配合，比如依靠胸肌，三角肌，肱二頭肌和背闊肌同時發力進行運動，這樣能夠減少背闊肌的壓力。另外，我們在運動過程中儘量保持下半身不動，減少對膝蓋的磨損。有研究發現，我們在做背闊金訓練的時候，很容易對我們的肩關節和脊椎造成壓力，容易出現肌腱病變或者脊椎異位的現象。另外，運動過程中還很容易讓我們的頸椎受到傷害。因此，我們在訓練過程中一定要注意安全。

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二、這3個動作常練習，或讓你早日擁有仙女背

1、高位下拉訓練

①工具：高位下拉器

②具體步驟：

第一步，坐在健身椅子上，雙腿自然地分開，腳掌緊貼地面，如圖所示讓椅子壓住我們的大腿，使我們的下半身在運動過程中保持平衡不動。

第二步，挺直背部，收緊腹部，兩隻手緊握高位下拉器兩端。初始狀態，兩隻手自然地向上伸直。然後依靠我們肱二頭肌和背闊肌的力量向下拉器材，當拉到我們胸部位置的時候，停留1到2秒鐘再緩慢地抬起。建議大家重複這個動作20次，一共做三組，一組之間休息20秒。

③注意事項：

我們在做高位下拉訓練的時候，一定要緊緊握住下拉器材，而且速度不要過快，剛開始選擇的重量不要過重在運動過程中，充分感受背闊肌的收縮和拉扯。另外，我們一定要控制好發力的部位，一旦用錯，就很容易造成肌肉拉傷的現象。如果你在訓練過程中感覺到背部或者手臂特別的痠痛不舒服，要立刻停止訓練進行休息，嚴重的時候還需要去醫院看病，避免耽誤病情。

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2、單臂啞鈴划船訓練

①工具： 準備一個啞鈴

②具體步驟：

第一步，我們需要找一個與膝蓋高度差不多的椅子，然後左手扶著椅子，左腿跪在椅子上，支撐起身體。略微的彎曲我們的右腿，右手緊握一個啞鈴，初始狀態讓右手臂自然的下垂。收緊我們的腹部，提起我們臀部，讓我們的上半身儘可能的彎曲和地面成30度角。

第二步，調整好呼吸節奏，依靠我們肱二頭肌，肩胛骨和背闊肌的肌肉力量向上抬起我們的右手。當我們的右手抬到最高點的時候，在空中停留1到2秒鐘，然後再緩慢的放下啞鈴，恢復到初始的姿勢。建議大家重複這個動作30次，一共做三組，一組之間休息30秒。

③注意事項：

單臂啞鈴划船訓練可以快速的刺激我們的肱二頭肌，肩胛骨和背闊肌，在運動過程中充分感受肌肉的收縮和拉扯。向上抬起肩膀的速度，不需要過快，避免出現肌肉拉傷的現象。

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3、槓鈴硬拉訓練

雙手緊握槓鈴，身子保持站立，依靠背部和手臂的力量向上抬起槓鈴，然後在空中停留1到2秒鐘再緩慢的放下。這個動作可以很好地刺激我們背部肌肉。

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結語：透過這篇文章，我們簡單瞭解了背闊肌訓練的三個常用動作，雖然我們平時不怎麼關注背部，很容易忽視這個部位的練習，但他卻對我們的儀態非常的重要。我們在進行背闊肌訓練的時候，可以根據實際情況選擇合適的重量速度，不需要過快充分感受背部肌肉的收縮和拉扯，堅持下去，總有一天你會看到背部訓練的效果。