減脂達人的6個提高代謝降低體脂率的方法，讓增肌和減脂效率更高

前幾天有個小夥伴告訴燕教授說，自己體重明明很輕，但是去醫院做體檢的時候，得出來的報告卻顯示自己屬於是肥胖，這是為什麼呢？

其實原因很簡單，判斷自己是否肥胖看體重是不科學且不標準的，因為影響體重的因素有很多，比如你吃完飯和不吃飯所稱的體重都是不一樣，這不能作為判斷是否肥胖的標準，正確的方法應該是看體脂率。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

想要減肥成功，降低體脂才是減肥成功的真諦。下面燕教授營養師給大家分享6個自然條件下提高代謝降低體脂率的方法，讓增肌和減脂效率更高。

1、早餐要吃

早餐會直接影響脂肪細胞在體內的作用，不吃早餐會導致代謝效率下降，同時也會促進午餐進食過多，所以想要增肌減脂健康瘦的，早餐一點要吃。

有研究表明，早餐吃得好且豐富，可以產生更大的飲食誘導產熱，增加能量消耗，還能產生更強的飽腹感，減輕對甜食等的渴望，同時還能啟用細胞，提高代謝效率。

早餐建議在7-9點進食，吃得太早容易餓，吃得太晚，也不利於健康。同時也得講究搭配，均衡營養。少吃高熱量的食品，減少攝入熱量，形成體內熱量赤字，身體就會開始燃脂。

2、補充優質的蛋白質

蛋白質是促進肌肉合成的重要物質，但身體的肌肉含量高的時候，代謝效率也會提高，增肌減脂效果就會更加事半功倍，所以多吃優質的蛋白質，比如：雞胸肉、牛肉、雞蛋、牛奶、豆腐等。同時還要多吃纖維多的蔬菜、水果等，增強飽腹感，肚子不容易餓。

3、喝一杯黑咖啡

黑咖啡不僅能幫助提神，還有利於控制體重，更重要的是黑咖啡的熱量幾乎為0。在運動前一個小時喝一杯黑咖啡，可以促進葡萄糖代謝，不僅可以有效減少脂肪堆積，還能降低糖尿病發病風險，還可以升高血液中的遊離脂肪酸，加速脂肪的分解，並促使參與人體代謝，增加熱量的消耗。

4、合理安排運動

運動向來被人們稱是減脂最有效的方法，有氧運動可促進脂肪燃燒，提高代謝效率，力量訓練可以增肌塑形，提高人的基礎代謝率，瘦得更具有美感，更重要的是肌肉的體積只有脂肪的四分之一、可消耗熱量卻是脂肪的十倍以上。

建議每週做3~5次有氧訓練，如：游泳、跑步、騎腳踏車、跳繩等，每次堅持40分鐘；力量訓練建議在有氧運動之前做，控制在30分鐘以內，常見的無氧跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

5、多喝水

水不僅是人體所必須的營養成分，更重要的是水可以促進新陳代謝，提高代謝效率，促進有毒物質排出體外，同時水還可以幫助你快速減掉體內的脂肪，它也會讓你保持身體的水分和活力。建議每天喝至少2升的水。

6、保證規律且充分的睡眠

規律且充足的睡眠，有利於降低皮質醇和雌性激素分泌水平，在保證肌肉得到休息的同時，還能夠促進睪酮水平的提高。睪酮具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度等作用。

總而言之，肥胖主要看體脂率，我們減肥就是減掉脂肪，使體脂率降低。不過脂肪在人體結構中也是必須存在的，過多或者過少，都會影響健康。

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