學習大腦機能之《微習慣》「美」斯蒂芬·蓋斯

本期為您解讀的書是《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》。本書的中文版有6萬字，

我會用大約XX分鐘的時間為你講述書中的精髓：微習慣三步走，教你輕鬆養成習慣。

好，我們先來看看什麼是習慣。

襁褓裡的嬰兒，柔嫩的下肢無法支撐起自身的體重，要他強撐著站起也會倒下。但是到了一兩歲，就能走能跑了，為什麼？因為他已經建立起肌肉與神經的習慣了。

演奏廳裡的鋼琴家，十指翻飛，樂聲浸染全場，為什麼？還是因為習慣，不斷重複地彈鋼琴，形成了肌肉中的記憶。

現代醫學之父奧斯勒曾說過，生活只是一種習慣，這一連串不需要經過大腦的行為，是我們每天身體力行的功課。誠然，習慣貫穿於我們生活中的方方面面，一個好的習慣不能讓你肋生雙翼、扭轉乾坤，但卻可以在生活上、工作上為你助力。

但是話又說回來，誰不想養成一個好習慣呢？但習慣養成哪會是動動嘴皮子就能立刻辦到的？我們不說過去的十幾年，就單單說說已經流逝的過去一年，讓我們捫心自問一下：這一年，我們養成什麼習慣了？這樣的自我拷問無異於精神鞭撻，帶給我們的僅僅是莫名的內疚和自責，最後我們也只能說一句：我也很絕望，臣妾做不到啊！

我們都知道，每一個人的心裡都住著一個完美的自己，保留著理想中美好的習慣。比如，我想做個理財達人，我的收支明細在賬單上歷歷在目，然而現實裡我們卻是日常剁手的月光族。又或者，我想記錄時間的痕跡，趁著年少輕狂寫點日記，等以後翻看日記回憶滿滿，然而現實裡我們光顧著追劇，把日記本丟在角落吃灰濛塵。

猛然間我們發現，原來想擁有的習慣那麼多，但不幸的是生有涯而學無涯，熬過了工作瑣事的長久消磨，躲過了領導任務的狂轟濫炸，我們哪有時間精力去培養心中的好習慣？退一步來說，即使有時間有精力，誰又能抵擋得了生活中的誘惑，像苦行僧一樣去培養習慣呢？最後，我們又要怎麼做，才能有效地培養習慣？

今天這本《微習慣》就是對上述問題的解答。《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯，是一個崇尚極簡主義的普通宅男，他從普通人的角度出發，研究習慣養成的秘密。一個俯臥撐引發的人生轉型，一個微習慣完成的宅男逆襲。自2004年開始，斯蒂芬開始在自我成長類網站上寫作，他的習慣養成文章受到千萬人的追捧。到2011年，斯蒂芬開始嘗試運營部落格Deep Existence，開始與世界分享他的微習慣策略。

好了，說完了本書和作者的基本情況，接下來我將從三個重點解讀這本書：

第一個重點：大腦是如何工作的？符合大腦運作模式的微習慣是什麼？

第二個重點：微習慣為什麼能夠更勝一籌，它的優勢在哪裡？

第三個重點：如何利用微習慣策略來培養習慣？

首先，就讓我們進入第一個重點：大腦是如何工作的？符合大腦運作模式的微習慣是什麼？

大家都知道《神探夏洛克》吧，其中夏洛克曾說過：大腦是我的一切，身體只是附件。不難看出，大腦是人體的核心。

那麼大家是否曾想過大腦是如何工作的？在作者斯蒂芬蓋斯看來，大腦分為兩個部分，潛意識部分和意識部分。在意識控制下，我們會主動地去追求目標，比如我們忽然會強烈地想去看那部自己期待已久的電影，於是我們推去了週末的事情，為電影空出了檔期，風雨無阻。

但潛意識部分則不同，它所使用的語言是重複，是一種無意識行為，想也沒想就去做了，不需要經過大腦思考，比如迎面一拳砸來，揮臂格擋就是一種潛意識行為；又或者，把一根指頭放入嬰兒的嘴裡，嬰兒會不自覺地吮吸，這也是一種潛意識行為。

值得一提的是，在我們的日常行為之中有大部分是潛意識行為，少部分剩餘的才是意識行為，為什麼會有這種現象呢？說還得從大腦的是生理構造說起。

我們的大腦由兩個關鍵部分輪番掌控，一是基底神經節，二是前額皮層。基底神經節就相當於潛意識部分，不斷重複我們的日常習慣行為，比如狂吃漢堡、薯條，再一個就是刷劇追星玩遊戲等。

而前額皮層則不同，它負責短期決策和抑制基底神經節。前額皮層會考慮到短期利益，抑制我們去放縱自我。舉了例子，有時候我們會在保持身材和胡吃海塞之間糾結，天人交戰，於是前額皮層就會出手製止，說一句健康要緊，最後我們就斷了大吃特吃的念頭。

既然基底神經節總是重複一些壞習慣，那為什麼不乾脆切除它？其實，有研究表明，缺少基底神經節的人無法從錯誤中得到經驗，從而無法培養新習慣。

換句話說，當遇到類似情景的時候，對那些缺失基底神經節的人來說，與第一次遇到沒有任何差別。所以在我們培養新習慣時，基底神經節扮演著核心的角色。

缺失基底神經節會讓我們無法養成新習慣，那麼缺失前額皮層又會帶來什麼呢？法國神經學家萊爾米特曾對前額皮層缺失的患者進行了一項實驗，結果表明，缺失前額皮層的人會不受控制地模仿發生在眼前的行為。

打個比方，在日本有個裸體節，每年二月份的時候，日本男性都會赤裸上陣。如果你是個前額皮層缺失的人，雖然你的內心知道當街裸奔是羞恥的，但是你無法控制潛意識中的行為，仍然模仿著日本男性的樣子在街上裸奔。

所以大腦的工作原理很簡單。當精力充沛時，前額皮層佔據主導，這時意識會壓制基底神經節的各種歪門邪念，驅動我們一心一意完成目標。當消耗大量精力後，大腦被基底神經節掌控，轉換成自動模式，高效率地重複行為習慣，從而節省精力。

知道了大腦的運作模式，那麼問題來了：我們如何運用大腦的工作原理來培養新習慣呢？讓我們從作者斯蒂芬蓋斯的一個俯臥撐開始說起。

和大多數人一樣，作者斯蒂芬蓋斯夢想擁有八塊腹肌的傲人身材，但是他又沒辦法堅持鍛鍊。

直到有一天，斯蒂芬蓋斯從”對立面思考”中獲得啟發：如果正面著手完成一件事很難，不妨從它的反面尋找突破口。

於是斯蒂芬就把對立面思考用在了習慣培養上，他自己問自己：健身鍛鍊的反面是什麼？答案當然不是不做任何鍛鍊，而是微量鍛鍊，比如一個俯臥撐。

說幹就幹，斯蒂芬抱著死馬權當活馬醫的心態，拉開架勢，做了一個俯臥撐。這真是一發不可收拾，斯蒂芬的心理產生了微妙的變化：既然姿勢都已經擺好了，為什麼不多做幾個？於是斯蒂芬又做了幾個俯臥撐。感覺到肌肉撕裂的疼痛，斯蒂芬想俯臥撐都做了，不如試試引體向上。就這樣，作者從微量鍛鍊起步，最終完成了20分鐘的鍛鍊。2年後，斯蒂芬擁有了當初夢寐以求的身材，也是從那時候起，斯蒂芬發現自己掌握了一把通往自我養成的金鑰匙——微習慣策略。

斯蒂芬坦言，微習慣策略就是在前額皮層的控制下，強迫你自己每天實施微小的行動，透過不斷重複建立起腦內的神經迴路，最終讓基底神經節接受新建立的神經迴路，從而形成習慣。

那麼微小的行動到底要有多小呢？簡單來說，這些小行動要小到不會失敗，要小到不會因為特殊情況而放棄。

總結起來，

微習慣=微步驟+微意志力+微目標

，下面我們就來詳細看看微習慣的三大要素。

首先，微習慣要求微意志力。我們都知道，意志力不是取之不盡，用之不竭的，我們的每一個舉動都會消耗意志力，甚至我們腦中一閃即逝的思想火花也會消耗意志力。

一般的習慣養成策略之所以不能達到較好的效果，往往是因為它們運用了大量的意志力，這讓我們更為筋疲力盡。但微習慣不同，正是因為它的微小，連帶著消耗的意志力也很小。舉個例子，假如我們的意志力有100，而微習慣需要的意志力僅僅是1，顯然，意志力的消耗幾乎為零。無論我們多累，這1/100的微意志力還是有的。

其次，微習慣要有微步驟。如果我們把每一個事物都看作是一個整體，是由一個環節和另一個環節，環環相扣而成，那麼微步驟就是其中最小的一環。

魔獸世界大家都聽說過，它之所以風靡全球，有一點原因就在於魔獸世界的任務設計有著很強的步驟性。在魔獸世界的任務介面，遊戲會明確地告訴你第一步要做什麼，第二步要做什麼，一直到任務完成，這樣抽象的任務就化為了具體的、可操作的步驟。

微步驟也是一樣，它會讓我們覺得習慣不是一個看不見、摸不著的東西，而是一個切切實實可以完成的步驟。

最後，微習慣要有微目標。當初王健林說，定個小目標，賺它一個億。我們也可以根據我們的習慣設定小目標，比如每天一個俯臥撐，每天看兩頁書等等。微目標就是一個小門檻，我們邁過去之後從這裡起步，開始超額完成。比如你打算看兩頁書，看著看著就被書裡的劇情吸引，再也放不下來，不自覺地達成了微目標。

好了，說到這裡，讓我們來總結一下第一個要點：大腦由基底神經節和前額皮層輪番掌控。當我們精力充沛時，前額皮層活躍，一邊考慮眼前利益，一邊驅動我們完成目標；當精力耗盡時，基底神經節掌控大腦，開始高效率重複我們的行為習慣。微習慣策略由微目標、微意志和微步驟構成。在前額皮層的控制下，強迫我們自己每天實施微小的行動，透過不斷重複讓這些行動被基底神經節所接受，從而形成習慣。

聽到這裡，想必你已經知道了大腦的工作原理，明確了什麼是微習慣。那麼，我們接下來要說的是，在眾多的習慣養成策略中，微習慣為什麼會更勝一籌呢？

首先，微習慣會拓寬我們的心理舒適區。在作者斯蒂芬看來，人的心理活動範圍可以劃分為兩個區域：一是舒適區，二是學習區。

大家可以在腦中畫一個圓，圓裡面就是我們的心理舒適區，而圓外面就是我們的學習區。在圓內我們會感覺到很舒適，而在圓外，更多的是我們努力去追逐的目標。

一般的習慣養成策略會建議你一鼓作氣，向學習區全力衝刺。但是隨著意志力大量消耗，你又無法完成計劃中的任務，於是再一次回到了舒適區。如此迴圈往復，你得到的只是筋疲力盡和一次次挑戰失敗的挫敗感而已。

但是微習慣策略不一樣。它的微步驟讓大腦不會產生抗拒心理，將你放在舒適區與學習區的交界地帶，你每完成一個微步驟，達成一個微目標，就向外邁出了一步，這一步會促使你萌發邁出第二步的衝動。就這樣一步一步地嘗試，會讓潛意識逐漸適應，逐漸做出改變，從而讓基底神經節強化相關的神經，形成新習慣，最終我們的心理舒適區會慢慢拓寬。

我們都知道，貓不喜歡雪，如果直接把貓扔在雪地中間，它會一溜煙地跑回室內。但是作者斯蒂芬就曾經把貓放在雪地邊緣，這一下就不一樣：貓開始一步一步往雪地探索，一碰到它討厭的水就縮回到原點，過段時間繼續探索。就這樣，斯蒂芬的貓開始嘗試在雪地裡玩耍。

我們的大腦就像那隻貓，如果強行突破到學習區，大腦反而會抗拒。但是如果放在舒適區和學習區的邊緣，給大腦一個逐漸適應的機會，那麼我們的舒適區就會逐漸拓寬。

其次，微習慣能提升自我效能感。什麼是自我效能感呢？簡單說，就是覺得自己有可以影響事情結果的能力。別人說你會失敗不要緊，如果你自己覺得自己會失敗，那失敗的結局也許就會實現。

所有想培養新習慣的人都會遇到一個問題，就是感覺自己無法完成目標。比如胖子常常會哭喊：在健身房鍛鍊30分鐘，難如登天。這樣的心態，會將自我效能感消磨殆盡，最終我們又回到原點，所有的努力付諸東流。

但微習慣正好相反，恰恰是因為習慣的微小，我們從不質疑我們擁有完成它的能力。試想，你會懷疑自己連一個俯臥撐都做不起嗎？你會懷疑自己不知道1+1的答案嗎？必然是不會的，因為微習慣，我們再也不會因為目標巨大而退縮。

同時，一旦我們完成微步驟，達成微目標，這種小小的成就感會激勵我們完成下一個微步驟，我們會更有信心地去挑戰下一個目標，從而提升我們的自我效能感。

最後，微習慣能給予我們自主權。早在2012年的時候，就有學者針對美國和加拿大的工薪階層對工作滿意度做了研究。調查表明，60%的僱員對現有工作不滿意。不得不說，60%是一個很驚人的比例，在作者斯蒂芬看來，其中一部分原因就在於管理者過於嚴苛，削減了僱員自主性。

自主權意味著對自己生活的自由規劃。但一般習慣養成策略卻反其道而行，將我們的日程排的滿滿當當的，幾乎壓迫得人喘不過氣。於是，大多數人都感覺他們失去了自由，變成了被計劃操縱的提線木偶。

而微習慣策略截然不同，微習慣的微小，恰恰讓你隨時隨地都可以完成，而不必侷限於一整塊的時間。我想每天寫100字，我想每天看兩頁書，我想記下每一筆收支，很簡單，等車的時候就可以寫作，排隊的時候就可以看書，睡前3分鐘就可以記錄收支。我們發現，微習慣讓我們自主安排完成小目標，這種對生活的掌控感是一般習慣養成策略做不到的。

好了，現在我們來總結一下第二個要點：與一般的習慣養成策略相比，微習慣中的微步驟讓我們一步一步擴大我們的舒適區，並且不會引起大腦的抗拒；其次，微習慣設定了低門檻，一點一點增強我們的信心，提升自我效能感；最後，微習慣意味著富有彈性，可以完美融入我們的日程，自由安排。

前面我們說完了，相比於一般習慣養成策略，微習慣具有更強的優勢，那接下來你一定想知道，我們應該如何利用微習慣策略呢。

首先，樹立目標。

這些目標就是你要培養的習慣。一般的習慣養成策略會讓你在一段時間內專注於一個習慣。但微習慣不同，因為它消耗的意志力極少，所以我們可以一次建立多個微習慣。但是貪多嚼不爛，作者斯蒂芬·蓋斯給出的建議是同時培養兩到三個習慣。

然後，我們要把習慣縮小化，形成微步驟。打個比方，如果目標是定時健身，那不如和作者一樣把目標設定成“每天一個俯臥撐”；如果你的目標是學習程式設計，不妨先把目標設定成“每天掌握一個程式碼”。就是這樣，一個俯臥撐，一個程式碼的目標太小，小到我們內心不會抗拒，小到我們再累也會有意志力去完成它。

但有人可能會問，每天做一個俯臥撐又有什麼用？這種幫助太小，意義不大。其實不然，微習慣的首要任務是幫助你養成習慣，幫助你的基底神經節接受這種行為。習慣一旦養成，那麼它的效果也就水到渠成。

其次，微量起步，超額完成。

前面我們說了，之所以從微小做起，是因為它消耗的意志力少，我們可以不斷重複這種行為，同時我們的意志力也會得到強化。

就像我們常常舉槓鈴來拉伸肌肉一樣，意志力也因為習慣不斷重複而得到強化，這樣就會形成意志力和習慣互相促進的良性迴圈。

如果說微量起步是一次測驗中的必得分，那麼超額完成就是這次測驗中的附加分。超額與否，或者是超額多少，都是由我們內心來決定的，哪怕我們僅僅完成了微目標，那也宣告著我們今天的成功。

但是斯蒂芬提醒我們，不要欺騙自己，表面上把目標定得很低，其實內心裡以高標準要求自己，這種自欺欺人的頑固心態就是我們心理防線上的缺口。

我們常常和自己說，放鬆心態，要求放低一點，自然發揮，就一定會成功。但實際上我們的內心無法降低對自己的要求，一定要贏的頑固心態盤旋在心頭，這也會導致失敗。

所以在我們培養微習慣時，從微目標、微步驟做起，放鬆心態享受小小的成就感。

最後，建立反饋機制。

大家回想一下過去，看到安裝軟體那個進度條蹭蹭往上漲是不是心裡特別激動，彷彿看到黑暗過後的曙光。其實進度條就是一種反饋，讓你衡量一下到目標的距離。

作者斯蒂芬的反饋機制由兩個部分組成，一個是建立回報機制，而另一個是記錄與追蹤完成情況。

我們先來說第一個，建立回報機制。我們都喜歡付出就有回報，斯蒂芬用了一個例子說明回報對大腦的重要。

大家有沒有過這種感覺：在跑步的時候，汗水溼透背心，我們渾身上下卻彷彿充滿了力量，可以一直跑下去。這是為什麼呢？其實很簡單，因為我們在運動的時候，大腦會釋放一種物質，叫做內啡肽。內啡肽會讓我們感覺到輕鬆快樂，好像可以力拔山兮氣蓋世。

內啡肽對大腦來說就是一種回報，這種回報可以恢復我們的意志力，於是我們會再一次重複行動，從而形成良性迴圈。

前面我們說了，大多數情況下我們都會超額完成，而這種超額完成是值得鼓勵的。我們大可以設定階梯制的獎勵制度來回報我們超額完成的大腦。

比如說，我的微目標是每天晨跑100米，但是跑著跑著根本停不下來，一口氣跑了3000米。那麼我會允許我買一小塊草莓蛋糕犒勞犒勞自己。在草莓蛋糕和內啡肽雙重激勵下，晨跑也就變得沒那麼艱難。

但回報其實是一項短期策略，也許在一百天後，回報帶給我們的激勵感就沒有那麼強了。那時我們該如何建立反饋呢？斯蒂芬採取的是一種幼稚但實用的方法：用日曆追蹤記錄完成情況。

每當一天過去，斯蒂芬回顧這一天的經歷，一旦微習慣成功完成，他就會在日曆上打勾。日積月累之後，斯蒂芬看著日曆上滿滿的紅勾，心中的成就感油然而生。可能聽起來這個方法很枯燥，但是日曆上的紅勾確確實實地告訴你，曾經一個月取得了哪些進步。

好了，讓我們來總結一下第三個要點：利用微習慣策略需要三步走。首先，我們要建立目標，並把目標縮小，小到我們的內心不會抗拒它，就算我們再累也能夠完成。其次，微量起步，超額完成。瞄準微目標，從微步驟做起，透過重複習慣來強化意志力，從而形成強化意志力和培養習慣的良性迴圈。超額完成微目標，但是不要在心裡設定過高的目標來打壓自己。最後，建立反饋機制。給大腦一點點回報，會重建我們的意志力，從而激勵我們重複行動；利用日曆追蹤記錄微習慣的完成情況，日積月累的成就感會讓我們根本停不下來。_____________________________________________________________________

好了，說到這兒，今天的內容就聊差不多了。下面，來簡單總結一下今天為你分享的內容。

首先，我們講了大腦的工作原理，大腦由基底神經節和前額皮層輪番掌控。當我們精力充沛時，前額皮層活躍，一邊考慮眼前利益，一邊驅動的我們完成目標；當精力耗盡時，基底神經節掌控大腦，開始高效率重複我們的行為習慣。微習慣策略由微目標、微意志和微步驟構成，強迫我們自己每天實施微小的行動，透過不斷重複讓這些行動被基底神經節所接受，從而形成習慣。

其次，我們談到了微習慣的優勢：與一般的習慣養成策略相比，微習慣中的微步驟讓我們一步一步擴大我們的舒適區，卻不會引起大腦的抗拒；其次微習慣設定了低門檻，一點一點增強我們的信心，提升自我效能感；最後，微習慣意味著富有彈性，可以完美融入我們的日程，自由安排。

最後，我們說到了利用微習慣策略需要遵循三步走戰略。首先，我們要建立目標，並把目標縮小化，小到我們內心不會抗拒，就算我們再累也能夠完成。其次，微量起步，超額完成。瞄準微目標，從微步驟做起，重複習慣來強化意志力，從而形成強化意志力和培養習慣的良性迴圈。超額完成微目標，但是不要在心裡設定高目標。最後，建立反饋機制。給大腦一點點回報，會重建我們的意志力，從而激勵我們重複行動；利用日曆追蹤記錄微習慣的完成情況，日積月累的成就感會讓我們根本停不下來。

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以上就是本期音訊的全部內容，這是小雅讀書為你解讀的《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》，恭喜你又聽完了一本書，期待與你下次再見！