人體是怎麼吸收鈣的？到底怎麼補鈣？一次科普大全

說起腰痠背痛，普通人會覺得很正常，可能是工作太累了，休息一下就行了。

可是，一到中老年人身上可就大不一樣啊，可能我們沒法兒體會。

那就是站久了疼坐久了疼，彎個腰、咳嗽幾聲或者

嗯嗯

使勁兒都可能會疼！

我媽就是這樣，前幾天去醫院一查，就是骨質疏鬆，要補鈣啦！

我也奇怪了，為啥我媽也都天天喝牛奶，可還是會缺鈣呢？

而且我想，像 我媽這麼注意飲食均衡，都缺鈣啊，更何況其他人呢！所以我們今天就來看看原理，鈣這個小傢伙，是怎麼被人體吸收的，我們到底要怎麼才能補到鈣？

因為我們自身是無法主動形成鈣的，所以一般是需要透過吃——來補鈣。

我們平時吃的東西，首先會進入到我們的胃裡，胃酸會讓食物先泡個澡，讓食物舒舒服服的，同時把它們裡面有價值的的鈣離子和遊離鈣給釋放出來。

而這些食物在大澡堂子泡完澡之後，就被迷迷糊糊

的

變成小食物糰子來到小腸來做按摩。

小腸給這些小食物糰子做全身按摩的同時，悄咪咪的，轉移遊離鈣和鈣離子，讓它們順著腸道細胞膜上的通道，透過鈣泵轉運進入血液迴圈，把它們送到需要的地方，比如說骨骼、牙齒上去，讓它們幫我們完成強身健體的使命！

好，那我們就清楚了，鈣原來是這樣被吸收的了。補鈣就是要吃嘛！選什麼食物最好呢？

其實大家首先想到的是要喝牛奶，可是牛奶天天喝，鈣也不一定能補夠！因為一喝牛奶裡面所含的鈣的量不夠啊！

中國居民膳食指南建議，成年人，每天要800毫克鈣，而50 歲以上的中老年人每天更是需要攝入 1000 毫克鈣。

而我們每天喝一盒 250 毫升純牛奶，大概也只能攝入 267。5毫克。中老年人得喝到4盒才夠量啊！

但很多人多喝幾口奶很有可能就在廁所裡面竄稀到出不來了，我就是！！！！

因為我——

乳

！糖！不！耐！

那其他含鈣量高的食物有哪些？

來來來，給大家一個大合集，記得自己截圖啊！

都收藏完畢了

把

，但我得給大家潑盆冷水……這些食物含鈣量確實是高，但是我們卻需要考慮到我們身體對它們的吸收率！比如豆腐中鈣的吸收率只有 15% 左右，而綠葉菜富含草酸，會妨礙鈣吸收。

所以，要想補鈣效果好，必須得

知道

花點小心思，提高鈣的吸收率，把促進鈣吸收的營養也都補足才行。在這裡必須給這四大天王排面才行——維生素K，維生素D，鎂和蛋白質！

而富含這四大天王的食物，也給大家做了集合，記得自己截圖啊！

不過

實話

說截圖截圖！這麼多內容截圖難不成每天都照著單子來吃麼？

其實還有簡單粗暴的！就是吃鈣片！

但是怎麼選呢？

有機鈣還是無機鈣？

無機鈣性子更野一些，得有

足夠

胃酸幫忙才能更好被利用，所以胃腸功能好的就可以哈。而有機鈣就溫柔一些，無需胃酸幫忙也能很好

的

消化吸收，隨餐或空腹服用都可以。就適合胃酸分泌少的、萎縮性胃炎的姐妹。

那選大劑量還是小劑量？

選小劑量的，每粒 200～300 毫克最好。

因為一次性補大量鈣吸收率反而降低，所以分 2～3 次服用比 1 次服用效果好。

而且，要是一不小心，今天食物裡面的鈣也攝入多了，就可能增加結石和

便秘

風險。

選天然鈣還是合成鈣呢？

天然的未必就比複合鈣更好。很多海洋生物提取的天然鈣有可能會存在原料受鉛或其他重金屬的汙染。所以啦，合成鈣就可以啦~

那還有其他要注意的沒？

在選擇的時候儘量選擇otc的比較好。因為它從研製到生產到出售要求更高！

好啦，這就是關於補鈣的所有內容了，如果你還有

疑問

留言吧。

我是卷媽，我的願望是讓媽媽們愉快養老~

卷媽養老

英國卡迪夫大學碩士

一個科普健康養老的心理諮詢師