最佳“健腦飲食”：照著清單這樣吃，大腦年輕7.5歲！還能預防老年痴呆

「本文來源：北京衛視我是大醫生」

您的身邊，是否也有這樣“特殊”的老人？他們健忘、失憶，常常話到嘴邊想不起來要說什麼，走出家門不知道自己身在何處，有時連親人朋友都會認錯，甚至忘記了自己是誰……

是的，他們是阿爾茨海默病患者，也就是俗稱的

老年痴呆症

。

老年痴呆若不及時治療，很可能無藥可醫。

令人遺憾的是，我國

67%

的患者在確診時已經惡化至中重度病情，錯過最佳治療階段。

因此，對於這一疾病，

提早預防是最重要的，而日常飲食尤為關鍵

。今天，可可要給大家推薦一種特殊的飲食方式——

健腦飲食（MIND 飲食），

能夠幫助

改善認知功能、延緩大腦衰老速度，降低老年痴呆的發生風險

！

一、堅持健腦飲食，2大好處少不了！

健腦飲食，是醫學研究人員們結合目前已知的兩種最健康的飲食——地中海飲食和得舒飲食，設計的一種

專門針對大腦健康的飲食模式

。它有以下2大優點：

1、

照著吃，大腦年輕7.5歲

一項發表在《阿爾茲海默病雜誌》（The Journal of the Alzheimer‘s Association）上的研究顯示：

健腦飲食與大腦認知能力下降速度減緩有關

。

在這項研究中，研究人員對960名平均年齡為81。4歲的受試者進行了平均長達5年的隨訪研究，結果發現：

相比最不堅持健腦飲食的人，最堅持健腦飲食的人大腦年輕了7.5歲！

2、

即使不嚴格執行，也有效果

另一項發表在《阿爾茲海默病雜誌》上的研究顯示：

即使適度遵循健腦飲食，也與老年痴呆風險降低有關

。

研究人員對923名老年受試者進行了平均長達6年的隨訪分析，結果發現：相比於不遵循健腦飲食的受試者，嚴格遵循健腦飲食的受試者患老年痴呆的

風險降低53%

；

而對於那些不夠自律、偶爾偷懶的受試者來說，也可以降低35%的風險

！

二、健腦飲食：“九多五少”防痴呆

健腦飲食的效果這麼好，那它應該怎麼吃呢？實際上，

健腦飲食並沒有一個非常嚴格的具體定量，而是一種飲食的原則

，可分為“鼓勵多吃”和“限制少吃”兩部分：

1、

鼓勵多吃9種食物

◎綠葉蔬菜：建議每天吃一份綠葉蔬菜。

綠葉菜富含

葉酸

，它能降低體內有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低痴呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦

年輕約11歲

。

◎其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天至少嘗試吃另一種蔬菜。

最好選擇非澱粉類蔬菜，如西紅柿、絲瓜等，因為它們營養豐富且熱量低。

◎漿果：建議每週至少吃兩次。

它最突出的營養優勢是

抗氧化劑含量非常高

，尤其是藍莓，花青素含量能達到163mg/100g，常吃能保護大腦免受自由基損傷，改善大腦應變能力。

◎堅果：建議每天吃一份堅果。

堅果含有大量

不飽和脂肪酸

，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。

◎豆類：建議每週至少有4頓飯中含有豆類。

豆類是

卵磷脂

的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。

◎橄欖油：建議以橄欖油為主要食用油。

橄欖油富含

單不飽和脂肪酸

，是所有植物油中含量最高的，不僅能保護心腦血管，還能減慢神經細胞功能退化和大腦萎縮，進而預防和推遲老年痴呆的發生。

◎全穀物：主食中雜糧雜豆要逐漸增加，佔1/3以上。

相比精製穀物，全穀物中富含膳食纖維、抗性澱粉，不僅能控制餐後血糖，還能控制炎症反應，幫助降低大腦神經炎的風險。

◎禽肉：建議每週至少吃兩次雞、鴨等禽肉。

它是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。

◎魚類：建議每週至少吃一次。

魚肉尤其是三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚含有較多的ω-3脂肪酸，適當多吃可增強大腦活躍性。

2、

限制少吃5種食物

◎黃油和人造黃油：

建議每天少於1湯匙（約14克）。

◎乳酪：

建議每週不超過一次。

◎紅肉：

建議每週食用不超過三份。

◎油炸食品：

建議每週少於一次。

◎糕點和甜食：

建議每週不超過四次。

這5類食品往往

高脂、高油、高鹽或者高糖

，食用過多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年痴呆的風險。因此平時一定要控制好量。

三、日常養成3個好習慣，幫你遠離老年痴呆！

在採用健腦飲食的同時，如果保證健康的生活方式，可以進一步促進大腦健康，幫助預防老年痴呆。

1、

保持良好的睡眠

研究發現，

睡眠有助於清理大腦產生的廢物和記憶加強，

降低老年痴呆的發生風險；而深度睡眠狀態下，大腦自身清理最有效。

建議

年輕人保持7-8小時的高質量睡眠，而65歲以上的老年人，每天睡夠6小時對身體更有益

，具體時間因人而異。

良好的睡眠應該具備以下特點：

①入睡快，上床10分鐘左右就能睡著。

②睡眠深，呼吸均勻 ，不易被驚醒。

③起床後心情舒暢，精力充沛。

④白天工作、生活效率高，頭腦清醒。

2、

保持健康體重

肥胖是老年痴呆及相關疾病的危險因素之一。肥胖群體，

更易發生炎症、氧化應激、胰島素抵抗等情況，可損傷腦細胞

，增加痴呆的發生風險。

研究表明，與20~49歲體重正常的女士相比，超重者老年痴呆風險增加82%，肥胖者老年痴呆風險增加145%；而20~49歲的男士肥胖，70歲後老年痴呆風險增加147%；50~69歲才肥胖，老年痴呆風險增加100%。

因此，我們要積極運動、合理飲食，

將體重控制在正常範圍內，

即

BMI介於18.5～24.9

為宜。

3、

積極用腦，保持良好心態

長期情緒低落，容易引起認知功能下降，增加晚年患阿爾茨海默病的風險。因此我們要保持良好心態，積極用腦，

運動、讀書、下棋或與人交談

都有助於鍛鍊大腦。

協和醫院神經科醫生親授的“健腦操”

——動十指，也是預防大腦衰老最有效的手指活動。趕緊看影片學起來吧~

四、一張表，自測老年痴呆風險

當然，飲食和生活習慣即便再注意健康，也沒法保證完全杜絕老年痴呆的風險。所以

有家族史、有輕度認知障礙的危險人群

，更要在生活中留意老年痴呆的早期徵兆。

不妨自測是否存在老年痴呆風險：

在過去幾年內中的認知能力（記憶和思考），是否出現以下問題：

1、判斷力出現問題（如做決定困難、錯誤的財務決定、思考障礙）；

2、興趣減退、愛好改變、活動減少；

3、不斷重複同一件事（如總是問同一個問題，講同一個故事，說同一句話）；

4、學習使用一些簡單的日常工具或家用電器和器械有困難；

5、記不清當前的月份或年份；

6、處理複雜的個人經濟事務有困難（比如忘了怎麼對賬等）；

7、記不住和別人的約會；

8、日常記憶和思考能力出現問題。

本量表可以用於自檢或由知情人評估他人，

當回答“是”的題目總數大於等於2項時

，就要提高警惕，儘早到記憶門診進行進一步的診治。