「體態矯正」如何擁有一副翹臀？

翹臀應該是每一個女生的終極夢想。

但是對於絕大多數女生來說，實現起來是非常困難的。

畢竟臀部是容易囤積脂肪的地方，再加上現在久坐的辦公族越來越多，這會使臀部脂肪進一步堆積，造成臀部扁平肥大。

所以，如何練就一副翹臀已經成為一個很值得研究的課題

為什麼臀部是容易堆積脂肪的部位？

1、先來說說長期久坐，長期久坐一般都會使臀部形態發生改變，力量下降，維持本身骨盆的穩定就可能已經是問題了，力量都不足翹臀就更談不上了。

2、再來看看體型看起來比較瘦弱的，這種身材的人肌肉總含量可能就少（這裡說的可能是指一般瘦的人整體肌肉含量會相對於胖的人總量上會少，但是按照個人比例來講，瘦的人也可能肌肉含量是挺高的。）想想看一個很瘦的身材，臀部肌肉體積也很小是不是很骨感！但是如果有一個翹臀，加上瘦瘦的身材那就凸顯了後翹的美了對不對。

3、還有就是健身愛好者。很多健身愛好者上肢很發達，下肢也很發達，但是中間的臀卻練得不到位了，整體看起來就缺少了協調的美感。

我們再來說說臀部的解剖結構

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。

臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

臀肌屬髂肌後群，分為三層。淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。

如何練就一副翹臀

削減多餘的脂肪，力量訓練促進臀部肌肉緊實發左，最終改變臀部不雅的形態，擁有結實，上翹的臀部。下面教大家幾個可以練出翹臀的訓練動作。

1、

體旋

四點支撐，手放在肩正下方，同時伸直並抬起對側上下肢，上抬到最高保持5秒緩慢下落；換另一側重複動作，每側15次，重複3-5組。

2、臀橋及加強

仰臥屈膝90度，兩腳與髖同寬，手心向上放在身體兩側。臀部發力將骨盆向上捲起，抬離地面，同時腹部用力下壓，形成腹部與骨盆之間對抗。維持三秒後下落回到起始位置。做10次，三組。

在雙腿臀橋的基礎上，將一隻腳抬離地面，屈膝90度，進一步加強臀部及股後肌群。

3、蚌式及加強

側臥位，雙腿屈曲90度，踝關節緊貼，上腿膝關節緩慢抬起到最高，緩慢放下；加強為雙腿膝關節上5cm為加上迷你帶。

4、側支撐抬臀

側臥支撐位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同時向後擺動10度，垂直下落，抬起；每組8次，每次3組。

5、蟹步

將迷你帶套於雙腿膝上5cm出處，雙腳開啟比肩稍寬，稍下蹲，側向平行移動，每組8-10米，每次3-5組。

快去練你的翹臀吧