堅果好與不好關鍵在哪裡

堅果是以種仁為食用部分，因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果。按照脂肪含量 的不同，堅果可以分為油脂類堅果和澱粉類堅果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、 杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；後者澱粉含量高而 脂肪很少，包括栗子、銀杏、蓮子、芡實等。按照其植物學來源的不同，又可以分 為木本堅果和草本堅果兩類，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、銀 杏、栗子、澳洲堅果，後者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。

大多數堅果可以不經烹調直接食用，但花生、瓜子等一般經炒熟後食用。堅果 仁經常製成煎炸、焙烤食品，作為日常零食食用，也是製造糖果和糕點的原料，並 用於各種烹調食品的加香。

堅 果是 一 類 營 養價 值 較 高 的食 品 ， 其 共同 特 點 是 低水 分 含 量 和高 能 量 ， 富含各 種礦物質和 B 族維生素。從營養素含量而言，富含脂肪的堅果優於澱粉類堅果，然 而因為堅果類所含能量較高，雖為營養佳品，亦不可過量食用，以免導致肥胖。

1．蛋白質 富含油脂的堅果蛋白質含量多在 12％～22％之間，其中有些蛋白質含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白質含量達 30％以上。澱粉類乾果中以栗子的蛋 白質含量最低，4％～5％，芡實為 8％左右，而銀杏和蓮子都在 12％以上，與其他 含油堅果相當。

堅果類的蛋白質氨基酸組成各有特點（表 2-1-11），如澳洲堅果不含色氨酸，花 生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和賴氨酸。巴西堅果則富含蛋氨 酸，葵花子含硫氨基酸豐富，但賴氨酸稍低，芝麻賴氨酸不足。栗子雖然蛋白質含 量低，但蛋白質質量較高。總的來說，堅果類是植物性蛋白質的重要補充來源，但 其生物效價較低，需要與其他食品營養互補後方能發揮最佳的營養作用。

表 2-1-11 幾種堅果類食品氨基酸組成與雞蛋幾氨基酸評分模式的比較

2．脂肪 脂肪是富含油脂堅果類食品中極其重要的成分。這些堅果的脂肪含量通常達 40％以上，其中澳洲堅果更高達 70％以上，故絕大多數堅果類食品所含能 量很高，可達 2092~2929kj/100g（500~700kcal/100g）。

堅果類 當中 的脂肪 多為 不飽和 脂肪 酸 ， 富 含 必 需脂肪 酸 ， 是優質 的植 物性脂肪。 葵 花籽、核 桃 和西瓜子 的 脂肪中特 別 富含亞油 酸 ，不飽和 程 度很高。 其 中核 桃和 松 子含有 較多 的α- 亞麻 酸 ， 對 改善 膳食中的 n - 3 和 n-6 脂 肪酸比 例有 一定貢 獻 。 一 些 堅 果脂肪中 單 不飽和和 脂 肪酸的比 例 較大，例 如 ：榛子、 澳 洲堅果、 杏 仁和 美洲 山 核桃和 開心 果中所 含的 脂肪酸 當中 ， 57%~83 % 為單飽 和脂 肪酸 ； 花 生 、 松子和 南 瓜子 所 含脂肪酸 中 ， 約 有 4 0 % 左右來自 單 不飽和脂 肪 酸；巴西 堅 果、腰果 和 榛子 中約 有1/4 的脂肪酸為單不飽和脂肪酸。 溫帶所產堅果的不飽和脂肪酸含量普遍高於熱帶所產堅果，通常達 80％以上。然而腰果在熱帶堅果中不飽和脂肪酸含量最高，達 88％。澳洲堅果不僅脂肪含量最 高，而且所含脂肪酸種類達 10 種以上，因而具有獨特的風味。

3 ． 碳水化合物富含油脂的堅果中可消化碳水化合物含量較少，多在 15％以。如 花生為 5．2％，榛子為 4．9％。富含澱粉的堅果則是碳水化合物的好來源，如銀杏 含澱粉為 72．6％，幹栗子為 77．2％，蓮子為 64．2％。它們可在膳食中與糧食類 主食一同。

堅果類 的膳 食纖維 含量 也較 高 ， 例 如花生 膳食 纖維含 量 達 6。3 ％ ， 榛 子 為 9。6％， 中國杏 仁更 高達 19。 2 ％ 。 此外 ， 堅 果類還 含有 低聚糖 和多 糖類物質 。 栗子 、 ． 聾 子 、 芡 實等雖然 富 含澱粉， 膳 食纖維含 量 在． 2 ％ ～ 3 。 0 ％之 間 ，但由於 其 澱粉結構 與 大 米 、麵粉不 同 ，其血糖 生 成指數也 遠 較精製米 面 為低，如 慄 子粉的血 糖 生成 指數 為65

4．維生素堅果類是維生素 E 和 B 族維生素的良好來源，包括維生素 B1、維生素B2、煙酸和葉酸。富含油脂的堅果含有大量的維生素 E，澱粉堅果含量低一些，然而 它們同樣含有較為豐富的水溶性維生素。杏仁中的維生素 B2 含量特別突出，無論是 美國大杏仁還是中國小杏仁，均是維生素 B1 的極好來源。

表 2-1-12 幾種堅果的維生素含量（100g 中含量）

很多堅果品種含少量胡蘿蔔素，例如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡蘿蔔素含量為 0．03～0．07mg／l00g，鮮板栗和開心果達 0．1mg／l00g 以上。一些 堅果中含有相當數量的維生素 C，如栗子和杏仁為 25mg／l00g 左右，可以作為膳食 中維生素 C 的補充來源。

5．礦物質 堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等營養成分。堅果中鉀、 鎂、鋅、銅等元素含量特別高。在未經炒制之前，其中鈉含量普遍較低。一些堅果 含有較豐富的鈣，如美國杏仁和榛子都是鈣的較好來源。一般富含澱粉的堅果礦物 質含量略低，而富含油脂的堅果礦物質含量更為豐富。