運動｜女性激素減脂5:如何破解“壓力型肥胖”？

每天運動，給你健康！

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今天是《每日運動派》為你服務的2409天

“減肥產業”在全世界都是蓬勃發展的“朝陽產業”。因為減肥是一個需要長期努力的事情，

，也造就了減肥瘦身市場的無限週期。為了幫助你脫離這個困局，本週我們製作了《女性激素減脂》，用減脂知識加上減脂運動，讓你減脂不反彈！

生活習慣差的人，就算一時減肥成功也容易反彈，這就形成了“發胖-減肥-再發胖”的不良迴圈

本期指導教練

【

飲食和運動都沒變，也會長胖？

脂肪增加有兩個主要的影響因素：

】

人在壓力狀態下，以皮質醇為首的壓力激素就會大量分泌。長期的壓力和焦慮等等負面的情緒和心理，就會導致

一是上面說過的“熱量攝入大於支出”，導致胰島素水平升高；二是“長期壓力”，導致皮質醇水平升高。

，以備不時之需。現代人，你有壓力，我有壓力，所以“壓力型肥胖”是目前不少人身體發胖的重要原因，而且，這種壓力導致的肥胖單靠運動，幫助還不大。

身體內的皮質醇一直處於高分泌的狀態，進化機制會讓身體“誤以為”現在是能量缺乏的時期，發出增加“脂蛋白LPL”水平的訊號，脂肪就更加容易堆積起來

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跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上面，保持緩慢呼吸；然後身體前傾，雙手放到前方地面，看向前方；呼氣時，向前逐漸壓低身體，直至額頭觸地，拉伸背部和腰部肌肉，保持靜態拉伸姿勢6-8個呼吸的時間，再慢慢回到開始姿勢，重複3次

DAY5：

減壓的適宜運動

跪姿在地面，雙手扶地，放在肩部稍前的位置；臀部先儘量後坐，雙手伸直感受背部的拉伸，不必停留，臀部發力把身體推向前方，臉部幾乎是貼著地面移動向前，手臂配合支撐起身體，完成從俯衝到仰起的過程；在仰起的最高階感受腹部的拉伸，不必停留，臀部帶動身體回到初始姿勢，注意保持動作流暢；這個練習能夠幫助我們增強上肢肌力；鍛鍊30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組

減壓的適宜運動

動作1 /

匍匐潛行

效果：

啟用脊柱，緩解壓力

雙腳分立，大約2倍肩寬；先完成1次寬距的相撲蹲，臀部向後“坐”，下蹲的幅度要儘量達到大腿與地面平行；蹲起之後，一手沿著腿部下滑，一手上抬，軀幹側向身體一邊，在最低點稍作停留，感受腰部和腿部後側被拉伸，恢復站姿後再做相撲蹲，換另一側身體拉伸；這個練習能夠幫助我們啟用全身，拉伸腰背；鍛鍊30-60秒，組間休息30秒，目標完成3組

要點：

動作2 /

跪姿印度俯臥撐

效果：

靈活脊柱，緩解壓力

靈活脊柱，緩解壓力

【有問】

靈活脊柱，緩解壓力

【必答】這個問題就像問“人是怎樣變富的？”，當然是“收入大於支出了”。把“錢”換成身體的講法就是“熱量”，

靈活脊柱，緩解壓力

人體所需的營養物質可分為7類，分別是：蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質（無機鹽）、維生素、纖維素以及水。其中，

靈活脊柱，緩解壓力

【有問】

靈活脊柱，緩解壓力

【必答】壓力型肥胖導致的問題有很多，最影響減脂成功的是

靈活脊柱，緩解壓力

等等有助於分解脂肪的激素水平下降。

靈活脊柱，緩解壓力

當我們飽餐之後，脂肪細胞就會釋放出瘦素，告訴大腦你吃飽了。當瘦素水平比較高時，它就會告訴你的大腦：目前體內有足夠的能量。這個時候你的大腦就會做出相應反應，比如降低飢餓感以及提高代謝活躍的過程。然而，

要點：

動作3 /

它的劇烈分泌要在高強度運動之後，和晚間深度睡眠時間。壓力之下，睡眠的“質”和“量”都嚴重不足，生長激素的分泌也就大大下降，身體儲存的脂肪就更難分解和利用了。

人在壓力大的情況下，還會傾向於吃得更多，和選擇吃高熱量、重口味的食物。

相撲蹲側伸展

陷入“壓力大就多吃，多吃後壓力更大”的惡性迴圈，飲鴆止渴，不是長遠之計。總結一句：對於日忙夜忙的人來說，不解決壓力、焦慮的問題，運動、節食對於減脂效果甚微。

【有問】

效果：

【必答】答案其實你也知道：減壓。如何才能有效減壓，這對每個人來說，具體的減壓方式都不盡相同。但總有相同的原則，你可能最需要的是：

伸展腰背，緩解壓力

瑜伽能減肥的原因：瑜伽有很多好處，能夠幫助人集中注意力、舒緩壓力、改善體態。但只論運動期間消耗的熱量，瑜伽是遠遠不如一般的全身性運動，比如跑步、單車、游泳、籃球等等。

伸展腰背，緩解壓力

瑜伽冥想，確實是一項值得推薦給所有人的減壓練習。當然，減壓是目標，到達的方法卻不止一個，如果你喜歡音樂、畫畫、閱讀、旅行……這些讓你感覺舒適的休閒方式也能達到很好的減壓放鬆效果。

不靠譜的減壓方式：玩需要激烈對抗的手機、電腦遊戲不算，那些電子遊戲，本來設計的初衷就是用刺激的聲光效果要使你的大腦處於興奮狀態，

伸展腰背，緩解壓力

要點：

【來源：廣東南方衛視】

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