瑜伽練對了，才能有效滋養骨盆

在練習瑜伽的過程中，骨盆的位置很重要，經常會聽瑜伽老師提醒，“要把骨盆擺正，不要塌腰，收尾骨…”這些口令都是為了讓骨盆在中正的位置，不會前傾，也不會後傾。

參加悠季瑜伽線上公開課，聽過王豔宏老師對骨盆的講解，從解剖學的層面對骨盆又了一些深入瞭解。

王老師提到，就像盆栽，植物可以從泥土中獲得營養的攝取。骨盆也一樣，骨盆是否處於正位，會影響人體營養的攝取，因為脊柱是生命力的延展。

骨盆屬於骨骼系統，位於身體中段，男女展現不同，女性的骨盆呈現更寬大的狀態，適合婚後生產，胎兒會有更好的生存環境，而男性的骨盆比較窄、長。

人體中的免疫淋巴附著在身體各區域，包括頸部、腋下、腹股溝、大腿根等。在骨盆處有腹股溝區的淋巴。如果骨盆在正位，淋巴的功能就是正常的。

骨盆包括髖骨、骶骨、尾骨等，髖骨覆蓋著生殖、泌尿和消化器官下部分。骨盆正位，能量就能正常流動。

塌腰是骨盆前傾，駝背是骨盆後傾，經常蹺二郎腿，會造成骨盆旋轉，上下傾斜，引起脊柱側彎。

如果骨盆不在正位，會給人體造成很多危害，包括器官受到影響、生理週期問題、腹部脹痛等。

王老師重點分析了骨盆後傾，表現就是腹部前側縮短，腹壁肌肉收縮，臀肌向下，膕繩肌向地板方向。比如在坐立體式中，腹部會收縮在一塊兒，下背、臀部流向地面。在前屈體式中，脊柱很難立直。

對於骨盆後傾的人，想做到正確的坐立前屈，需要在臀部下方支撐墊高，坐在摺疊的毛毯上，然後雙手把臀部肌肉先向後拉，再向外撥轉，感受坐骨結節在地板或毛毯上。之後，雙臂經體側向上，大臂外旋，上提胸腔，從髖關節向前摺疊，感受骨盆整體向前旋轉靠近大腿，整個後背不斷伸展。如果身體條件有限，前屈只做一半就可以，感受腹部前側被拉伸，臀肌和膕繩肌要向上提升。整個過程中，雙腿要用力收緊，勾雙腳腳趾，向遠處蹬足跟，背部肌肉啟動，主要是靠後背部力量支撐身體。

這是王老師分享的小序列，用正確的方式練習，可以緩解骨盆後傾。

站立山式伸展

雙角式

雙角式扭轉

站立前屈式

下犬式

雷電坐

貓式呼吸

頭到膝式

坐角式

鎖腿式

我的感受：

在日常生活中，我的骨盆基本處於正位，但在體式的練習中，如果不注意，就可能會讓骨盆偏離正位，比如手臂上舉的體式，為了更好地感受手臂上舉，就可能塌腰（骨盆前傾），這時就要提醒自己收尾骨，而在前屈體式中，骨盆後傾的情況還挺常發生的，要時刻把上面王老師講的要點銘記心中，並且逐一檢查身體。我記得上瑜伽大課時，有的老師也會引導前屈時，屈膝，讓小腹緊貼大腿，這樣似乎能避免弓背的情況。

王老師還介紹了一種契合法，有助於調動骨盆深層肌肉，刺激骨盆內在能量，是提肛契合法，又叫馬契合法，生理期不練習。

具體要領是收縮肛門括約肌、小腹深層和盆底肌，幾分鐘之後，那些肌肉放鬆，像花朵綻放一樣，舒展開啟。

我的感受：

契合法好像是哈他瑜伽中專有的，我記得阿斯湯加的前輩們練的只是體式和呼吸控制法。近期愈加感受學習瑜伽，有時需要一點想象力，老師描述的肌肉放鬆狀態，就像花朵綻放一樣，很形象，一下子就能理解。當然，如果能把這種感受帶到練習中，效果也會加強的。

課程結束前，王老師還帶領大家做了腹式呼吸。躺下、仰臥、像攤屍式，雙肩遠離雙耳，屈雙膝雙腳踩地，右手放小腹，或者放瑜伽磚、書在下腹部，感受腹部的存在，肚臍以下對應骨盆前側，越放鬆，小腹起伏更容易。

我的感受：

突然感覺骨盆對人體太重要了，日常練習中，我對骨盆的重視好像少了一些，也許每個體式中，我都該思考一下我的骨盆是否處於正位。不過，在練習頭肘倒立時，我能感受到如果骨盆在頭部正上方，好像肩膀受力會小一些，如此說來，其他的高難體式，我也該研究一下骨盆的正確位置在哪裡，說不定會有意外發現。當骨盆方向正確了，可能力的走向就對了，能量就能順利流通了。正如王老師在課上提到的，“正確使用身體，可以讓能量正確地迴圈和調動。”