10個秘密動作更好的訓練體型

你從未聽過的這10個 動作，然後用它們來建立更大更好的體格。

Kettlebell Power Swing

從一個停止的開始擺動，讓你你的身體產生更多的力量，同時使用更重的壺鈴。

操作方法：站在壺鈴前，用雙手抓住手柄。將它擺回你的雙腿之間，然後向前推動臀部，將鈴聲推到胸部水平。在開始你的下一個代表之前，將它放回到你前面幾英尺的地板上。

3-5組 8-12次

交替啞鈴Glute橋式

要克服臀部和核心上的挑戰，以保持一個水平的臀部橋樑。

操作方法：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。雙手握住啞鈴放在肩膀上方。做一個橋，擠壓你的臀部。放下一隻手臂直到你的肘部停在地板上。在不移動身體的情況下增加體重。替代方面。

每側3-4組x 8-12次

Side Plank Kettlebell接送

為了增加挑戰側向核心穩定劑。

操作方法：從肘部和腳部抬起一個普通的側板，但在胸前放一個壺鈴。在向上位置時，將壺鈴從地面抬起約2英寸並在那裡保持兩秒鐘。保持臀部和身體姿勢。將壺鈴放回地面並完成所有動作。然後切換側面。

每側2-3組 x 12-16次

鳥狗式

這項練習非常適合在訓練你的上背部時挑戰你的抗旋轉能力。

操作方法：雙腳和膝蓋放在長凳上，啞鈴放在工作臺右側的地面上。在此桌面位置，抬起左腿並向後伸展。擠壓左側臀部並支撐腹肌以保持水平。接下來，用右臂抓住啞鈴。保持身體穩定，執行標準的單臂啞鈴排。確保您保持緊密且仍然在整個行中。做所有的動作，然後切換邊。

每側2-3組 x 12-15次

懸架訓練器二頭肌彎舉

在每個人最喜歡的運動中增加二頭肌提供獨特的訓練。

操作方法：握住懸掛訓練器的手柄並向後傾斜，使綁帶變緊。雙臂放在你面前，保持肘部高度，然後自己捲起，直到手柄靠近耳朵。握住捲曲的頂部一秒鐘，然後慢慢地讓自己回到起始位置。

3-4 組x 8-12次

Glute Bridge

對於你的三頭肌肌肉更深的刺激，沒有代償。

操作方法：雙手彎曲，雙腳平放在地板上，雙手握啞鈴，仰臥。抬起你的臀部，形成一座橋樑。將重物放在肩膀和手掌的上方，降低頭部的重量。你的肘部應朝上，以便你可以完全伸展你的三頭肌。

3-4組 x 12-16次

Pushup Plank側面啞鈴阻力

透過新增旋轉挑戰將您的前板提升到一個新的水平。

操作方法：按照你的手腳行走，就像你設定俯臥撐一樣，用左手後面的啞鈴和左手邊的啞鈴。從頭部到腳踝形成一條直線。將你的臀部塞入並擠壓你的臀部。在不移動身體的情況下抬起右手並將啞鈴向右拖動。保持身體不動，將右手放下，然後將重物拖回左側。

2-3 組x 10-12次

帶阻力的引體

增加難度並加強拉伸肌肉啟用。

操作方法：將重型啞鈴置於上拉桿下方，並在手上纏繞一個細環狀帶。將另一端滑到肩膀周圍並穿過上背部。現在抓住帶有肩寬的手柄並將自己拉起來。確保你的胸部到達酒吧並且你的肘部在肋骨旁邊完成，以確保完整的運動範圍和最大的拉桿接合。

3-4組 x 6-8次

SOTS

挑戰全身的力量。

操作方法：將槓鈴放在背上，準備進行背蹲。站立時雙腳與肩同寬，腳趾略微翻出。執行標準後蹲。在底部，暫停，保持雙腳平坦，膝蓋向外。支撐你的腹肌並保持直背，按下槓鈴頂上。首先使用輕量級來適應運動。一旦你完成了所有的動作，將酒吧返回到你的上背部，蹲下並架起重量。

3-4組 x 8-12次

複合行

最大限度地提高您的運動，募集。

操作方法：使用中性手柄附件將可調節電纜機設定為臀部高度。握住手柄，從機器上走回來。雙腳分開站立，使膝蓋軟化，臀部彎曲。平坦的背部和胸部向外，形成一個桌面位置，伸展手臂，就好像在拉下拉的底部。用你的拉特拉動拉手並將手柄拉向你。開始站立並透過擠壓肩胛骨完成拉力。你的手柄應該是直立的。

3-4組 x 12-16次