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瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

2022-03-24由 營養師陳帥 發表于 漁業

為什麼腹部會有一節一節的肉

經常會有粉絲諮詢我,說自己現在長胖了幾斤,但是肉全都長到肚子上了,這到底是怎麼回事呢,又該怎麼辦才能改善呢?

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,核心的原因有下面幾個:

一、皮質醇激素蓄積

皮質醇這種激素,它會改變人體脂肪的分佈規律,使得脂肪更容易往面部、肩背、腰腹和內臟聚集,更少地往四肢聚集,形成“庫欣綜合徵”樣面貌。

皮質醇激素蓄積的原因

1、慢性壓力

不管是生活、工作壓力,還是你的身材焦慮,都可能會讓你處於慢性壓力狀態,導致皮質醇類激素在體內蓄積。

所以增肥期間,如果肚子長得很快,你一定要考慮一下,平時的生活、工作壓力是不是太大了,或者近期是不是過於關注自己的體重了。

我一直跟大家強調,瘦人增肥最小的時間單位是2周,一個原因是時間過短增肥收效很小,另外一個原因就是防止你過度的體重焦慮。

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

熬夜會導致皮質醇激素無法清除

2、睡眠不足

皮質醇激素,其實身體每時每刻都在分泌,對身體是有益無害的,真正對身體有害的是慢性蓄積,也就是清除不掉。

充足的高質量睡眠,是可以有效地清除皮質醇激素的;但是如果睡眠不足,或者是作息紊亂的話,就無法有效地清除皮質醇激素了,它就容易在體內發生蓄積。

我一直跟大家強調,瘦人在增肥的期間,一定要保證睡眠充足,並儘量保證睡眠規律;一方面是為了保護消化系統的節律性,另一方面就是為了防止你長肚子。

怎麼減少皮質醇蓄積?

首先,肯定是儘可能地減少壓力,保持一個輕鬆愉悅、積極向上的生活狀態,當然生活在這個內卷的時代,壓力是不可能完全消除的,我們只能儘量減少不必要的壓力。

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

壓力過大容易導致皮質醇激素蓄積

其次,要學會管理自己的壓力,及時地將壓力釋放出去,心情不好的時候不要憋著,出去跑一跑甚至是哭一場,也比憋在心裡好得多。

最後,一定要好好睡覺,既然壓力不可避免,那有效地清除出去,不讓它在體內蓄積就很重要了,睡眠充足、作息規律、早睡早起,最好全部都能做到,那就儘量做到前兩個。

二、飲食安排不合理

在我日常飲食中,其實有很多“暗坑”,很容易導致脂肪堆積在腰腹,特別是內臟周圍。

飲食中的那些“暗坑”

1、遊離糖攝入過多

遊離糖這個東西,在恰當的時間少量攝入,對身體的危害是比較小的;但是在錯誤的時間,或者是大量的攝入,對身體的危害就很大了,害處僅次於反式脂肪酸,其中果糖的危害更大。

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紅糖是一種常見的遊離糖

日常飲食中常見的遊離糖,除了冰糖、紅糖、白砂糖這種顯性的之外,還有很多藏得很深;包括養生達人“蜂蜜”、食品中的各種甜味劑(比如果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖漿)、濃縮果汁、去榨果汁等等。

遊離糖內部比較,不含果糖的遊離糖,比如葡萄糖、麥芽糖等,要比含果糖的遊離糖,比如蔗糖、蜂蜜、果葡糖漿稍微健康一些,所以如果一定要吃含糖食物,可以優先選擇前面一種,並且儘量放在早晨、運動後兩個時間點食用。

2、反式脂肪酸過多

反式脂肪酸,對身體的危害不用多說,相關的科普網上到處都是。這裡要說的是,少量的反式脂肪酸,其實也沒有太大問題,問題是過量攝入。

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

很多咖啡中都會新增植脂末

日常生活中的反式脂肪酸,最常見的包括油炸食品、炒菜用油、氫化植物油、起酥油、植脂末等等;其中最容易被忽視的,就是高溫炒菜用油,建議大家儘量熱鍋冷油炒菜,炒菜油溫控制的低一些。

這裡說一個被誤解的東西,也就是植物脂肪粉,很多人誤以為它是植脂末,其實兩者有本質不同,植物脂肪粉其實不是植脂末,它是一種營養性油脂產品,幾乎不含反式脂肪酸,可以應用於特醫食品、保健食品、配方奶粉中,大家經常聽到的OPO結構脂、MCT中鏈脂肪酸,其實都屬於植物脂肪粉。

增肥飲食怎麼有效避坑?

首先,儘量少吃白糖、紅糖等新增糖;注意觀察食品包裝上的配料表,裡面含有“果葡糖漿、結晶果糖”等字樣的,儘量少吃或不吃;減少在外用餐的次數,因為外面的飯菜,基本都會放糖提鮮。前兩條一定要嚴格做到,因為最後一條有時候沒得選。

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

油炸食品中反式脂肪酸含量很高

其次,儘量選擇低溫烹飪,蒸燉煮等烹飪方式,基本不會產生反式脂肪酸;儘量遠離各種油炸食品;儘量遠離配料表裡含有“植脂末、人造奶油、植物奶油、氫化**油、起酥油”等食品。

最後,要小心那些味道很棒,同時沒有標明食品配料的食物,比如奶茶店的手搖奶茶、咖啡廳的奶蓋咖啡、蛋糕店裡的奶油蛋糕等等,這些都是反式脂肪酸的大戶。

三、長期久坐

長期久坐,會導致血液迴圈不暢,脂肪更容易堆積在腰部和臀部。久坐並且坐姿不好時,比如葛優癱、弓著腰坐,更容易導致腰腹部為脂肪堆積。

這樣做減少腹部脂肪堆積:

1、定時起身活動

現在白領的工作性質,想不坐著辦公是很難的,久坐雖然不可避免,但是我們可以定時起身活動,減少久坐對身體的危害。一般的建議是,坐著辦公1個小時左右,起身活動15分鐘(公司不允許,就說我尿頻,哈哈哈)。

瘦子增肥之後,肉全長肚子上了,怎麼回事又該怎麼辦?

坐端正有利於預防腹部肥胖

2、坐就坐端正了

有一種坐姿,其實對身體危害很小,我管它叫做“帝王坐”,大家看過古代帝王上朝的坐姿嗎?我說的就是這種坐姿哦,這種坐姿有3個要點,第一坐椅子的前1/3,第二腰背一定要定製,第三腹部一定要收緊。

小貼士:

脂肪是個欺軟怕硬的東西,就喜歡往肌肉鬆軟無力的地方鑽,所以坐的時候收緊腹部,對控制腹部脂肪堆積非常有效。

如果你增肥肚子長得很快,你可以對照一下上面三種原因,我敢說你一定有中招的;中招了就趕緊糾正吧,不然肚子會越來越大;已經長在肚子上的肉,等你改掉這些毛病之後,也會慢慢去到它該去的地方的,因為體內的脂肪其實是流動的。

我是營養師陳帥,一個專門教瘦人增肥的博主,想要科學健康增肥的瘦子們,一定要記得關注我哦,如果您覺得內容不錯,可以轉發給需要的朋友看哦~