5種以科學為依據的運動延緩衰老的方法

我們都知道運動是良藥，並且定期進行體育鍛煉可能會延緩衰老過程。相信沒有人喜歡衰老和隨之而來的健康問題引起的內在和外在的變化，但研究表明，鍛鍊可能會幫助你保持更健康的健康狀態。你是否想過運動到底是如何減緩衰老的呢？讓我們看看科學顯示出的運動抗衰老功效。

體育鍛煉降低了與年齡有關的慢性健康問題的風險

在中年以後，年齡有關的健康問題（如心血管疾病和2型糖尿病）的風險更高。研究表明，定期進行體育鍛煉可以降低這兩種健康問題的風險。有氧運動和力量訓練可提高胰島素敏感性（細胞處理葡萄糖的方式）。透過增加細胞對葡萄糖的攝取，運動可以降低2型糖尿病，心血管疾病和肥胖的風險。

另外，據美國癌症協會稱，運動可降低至少13種癌症的風險。那麼保持體育鍛煉如何降低癌症風險的呢？一方面，它有助於控制體重。肥胖與男性和女性罹患多種癌症的風險增加相關。另外，有氧運動可降低雌激素的血液水平，這意味著可降低雌激素依賴性乳腺癌和子宮癌的風險。另外，經常運動的人胰島素敏感性更高，胰島素水平更低。胰島素是驅動某些癌症生長的因素。

體育鍛煉可使你保持聰明

隨著時間的流逝，人們擔心的另一個問題是失去智力，陷入認知能力下降。痴呆症的特徵是認知功能顯著下降和短期記憶喪失，但認知功能障礙的一種不太明顯的形式稱為輕度認知障礙（MCI）。患有MCI的人沒有痴呆症，但他們的記憶力和認知能力較弱，仍然會影響他們的生活質量。輕度認知障礙者也有較高的患痴呆症的風險。

但研究表明，鍛鍊可以改善輕度認知障礙。一項為期六個月的MCI成人研究發現，進行六個月的有氧運動的人輕度認知障礙得到改善，而單純進行伸展運動的人則沒有。

研究還表明，運動會增加大腦某些部分（包括海馬體）的體積，海馬體在學習和記憶中起關鍵作用。久坐不動的人比定期進行有氧運動的人失去大腦容積的速度更快。

體育鍛煉可減少體弱

男性和女性的機能下降，壽命下降的原因之一是他們失去了肌肉和肌肉力量。力量訓練是減少肌肉流失和預防老年衰弱的關鍵。開始也永遠不會太晚。研究表明，即使是80歲和90歲的人，也可以透過力量訓練計劃來建立新的肌肉組織並獲得力量。因為力量訓練是可以為將來的健康做的最好的投資之一。

體育鍛煉可減少骨質流失和跌倒的風險

髖關節因摔倒而骨折可以改變生活。對於老年人而言，跌倒可能導致殘疾並降低生活質量。骨密度在30歲以後開始下降，在中年後期加速。婦女處於較高的風險中，尤其是骨頭較小的婦女。但是，有一種方法可以減緩與年齡有關的骨骼密度損失及其運動。研究表明，高強度運動時雙腳同時離開地面，例如奔跑或跳躍，這些訊號使稱為成骨細胞的細胞沉積新的骨組織。

儘管能否在生命的後期階段建造大量的新骨骼值得懷疑，但高強度鍛鍊有助於維持骨骼的密度，並且有一些研究表明，即使在更年期後，也可以適度地增強骨骼密度。只要使用極具挑戰性的重量（只能舉起8到10次），就可以進行力量訓練。為了獲得最佳效果，你需要同時進行兩種鍛鍊，高衝擊力和力量訓練。如果你已經患有骨質疏鬆症，請先諮詢醫師，然後再進行高強度鍛鍊。

體育鍛煉可能會增加端粒長度

端粒是染色體末端的微小末端，是細胞內部的遺傳物質。染色體決定諸如眼睛顏色，頭髮顏色，血型等特徵。它是端粒保護染色體免於磨損，就像鞋帶上的硬尖可以保護鞋帶不散開一樣。每次細胞複製時，端粒變短。端粒一旦縮短到某個點，細胞就會衰老並失去複製或繁殖自身的能力。因此，更長的端粒具有長壽的優勢。

好訊息是研究表明體育鍛煉可能延長端粒。一項研究發現，體育鍛煉者的端粒比非體育鍛煉者的端粒年輕九歲。獲得這些好處所需的活動量也是可行的。根據這項研究，每週五天慢跑30至40分鐘就足夠了。因此，保持身體活躍可以減緩細胞水平的衰老。

總結

現在你知道了為什麼要花時間運動很重要。正如研究結果所指出的那樣，運動與預防某些疾病如2型糖尿病和心血管疾病的健康問題一樣有效。可以將其視為對未來健康的投資，也可以將其作為延長壽命的一種方法。它還將幫助你的身體保持更多的功能。

參考文獻

Cancer。org。 “Exercise Linked With Lower Risk of 13 Types of Cancer”

Arch Neurol。 2010 Jan； 67（1）： 71-79。doi： 10。1001/archneurol。2009。307。

ScienceDaily。com。 “High levels of exercise linked to nine years of less aging at the cellular level”

Larry A。 Tucker。 Physical activity and telomere length in U。S。 men and women： An NHANES investigation。 Preventive Medicine， 2017； 100： 145 DOI： 10。1016/j。ypmed。2017。04。027。

Smulders， E。， van Lankveld， W。， Laan， R。 et al。 Does osteoporosis predispose falls？ a study on obstacle avoidance and balance confidence。 BMC Musculoskelet Disord 12， 1 （2011）。 https：//doi。org/10。1186/1471-2474-12-1。

Harvard Health Publishing。 “Is exercise really medicine？”