肌肉男喝蛋白粉,怎樣才能顯得專業
2022-01-09由 FitEmpire健身領域 發表于 漁業
豌豆蛋白粉怎麼吃
蛋白質——讓肌肉生長的寶藏,一個營養熱門的話題。
健身老鐵都會非常在意它的攝入量,從而某些行為顯得普通人“格格不入”。
他們吃飯的時候,腦子會快速計算這餐蛋白質含量。
他們喝酸奶時,會將蓋子舔乾淨,不浪費任何的蛋白質。
他們半夜若覺得蛋白質補充不夠,趕快醒來補充一勺蛋白粉。
…………
似乎大家認為每天蛋白質的攝入量一定要足夠,但卻沒仔細想過在各個時期,
如何分配每餐的蛋白質,讓蛋白質的利用率最高,讓身體更充分吸收
。
這就要從四個方面說起:
●訓練日攝入多少蛋白質比較好
●每餐攝入多少蛋白質比較好
●減脂期攝入多少蛋白質,可以防止肌肉分解
●不同蛋白粉的增肌差異
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訓練日該攝入多少蛋白質
關於蛋白質攝入量的建議非常多,比較主流的建議是每公斤體重補充1。6克的蛋白質即可,但還是要根據具體情況來看。
千萬不要急於求成,認為蛋白質補充越多,肌肉就增長越快。
這個是錯誤的,有研究表明每天每公斤攝入的蛋白質是有頂峰值的。
麥克馬斯特大學的加拿大運動科學家羅伯特·莫頓整合了40項關於蛋白質的研究,參與人員有1863名男性和女性,他們在6-52周內都有堅持訓練。
最終得到的結論:若在訓練期間每天攝入的蛋白質量超過1。62克/每公斤時,並不會讓力量或肌肉進一步增加,這意味著
1.62
克蛋白質/每公斤可能是增肌可攝入的平均最大值,這1。62克可能適用於大部分普通人。
若你訓練強度比較大,可以在這個數值上靈活做出改變,測試一段時間,看下增肌效果。當然對藥物使用者,這項研究對他們沒有太大的參考意義。
每餐攝入多少蛋白質比較好?
這是個被容易忽略的問題。畢竟,大多數人認為三餐的蛋白質總含量夠了就行,而只有少部分人會在意,他們會按照某些健美雜誌所說的,每餐最多攝入20-25克蛋白質。
其實人體每餐最多隻能攝入20-25克蛋白質的說法,並沒有相關的科學依據,其實可以吃得更多。
儘管如此,很多健美運動員還是不約而同地用行動贊成這個說法,以至於讓很多普通健身愛好者也以為是對的。
那麼對於每餐攝入蛋白質量,有什麼好的推薦呢?
根據科學家布拉德和艾倫對蛋白質最大生物轉化率的研究成果來看,研究表明每餐的蛋白質轉化率最低為
0.4克/每公斤
,這意味著當你蛋白質攝入的目標是1。6克/每公斤,你每天至少要吃4頓飯。
按照蛋白質攝入目標1。6克/每公斤來算,以下是不同體重的人每4餐攝入蛋白質的情況:
●60公斤的訓練者,每餐至少吃24克蛋白質
●70公斤的訓練者,每餐至少吃28克蛋白質
●80公斤的訓練者,每餐至少吃32克蛋白質
當然,這只是一種推薦吃法,最主要還是建議大家以多餐的方式補充蛋白質。
減脂期,要攝入多少蛋白質防止肌肉分解?
每個人在減脂時,最大的願望就是隻減掉脂肪,不掉肌肉。
理想是美好的,現實就是很多人掉肌肉了,尤其是一些極端的胖子,用節食的方法減脂,流失大量的肌肉不說,身型看起來還是胖胖的。
減脂期想不掉肌肉的辦法很簡單——
吃更多的蛋白質
,當然碳水和脂肪要相應減少攝入。
但蛋白質具體該吃多少呢?來看一下科學家的研究結果。
英國科學家招募了20位年齡在18-40歲之間的健美運動員,以10人為1組,總共分為高低蛋白2組。
每組的攝入熱量比正常情況下少40%,但攝入的蛋白質含量不一樣。
●低蛋白組的每天攝入的蛋白質含量為1克/每公斤
●而高蛋白組的自然攝入更多的蛋白質,每公斤攝入2。3克蛋白質
透過一段時間後,最終得到結論:每公斤攝入2。3克蛋白質的那一組掉的肌肉比較少,減掉的體重幾乎都是由脂肪組成的。而低蛋白組健美運動員減掉的體重大約一半是肌肉,一半是脂肪。
除此之外,兩組的睪酮水平下降差異非常大,低蛋白組的普遍降低了大約26%,而高蛋白組僅降低7%。
那麼,減脂期攝入2。3克/每公斤的蛋白質適用每個人嗎?
並不太適合,這裡做實驗的物件是健美運動員,他們的運動強度跟普通健身愛好者是天壤地別的。
大多數人可以做的就是,在減脂期攝入的蛋白質比增肌期多就可以了。
不同蛋白粉的增肌差異?
很多健身愛好者並不知道各種蛋白粉的區別,只是看哪種蛋白粉噱頭比較厲害,對肌肉增長最有幫助,就買哪種。
那這樣的話,全世界的蛋白粉都很牛逼,畢竟黃婆賣瓜自賣自誇,誰不會呢?
其實蛋白粉是有差異性的,尤其是吸收率和含有的氨基酸種類,這也是作為哪種蛋白粉更適於肌肉增長的依據。
這裡我們比較幾種常見的蛋白粉(豌豆蛋白粉、大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉),看哪種更適用於肌肉增長。
根據DIAAS量表(評判蛋白質吸收率的標準),豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分別為0。822和0。902,而分離的乳清蛋白和濃縮乳蛋白的得分分別為1。09和1。18(越高越好)。
可以看出,豌豆和大豆的吸收率稍微低於兩種經典的牛奶蛋白,即乳清蛋白和酪蛋白。因為豆類氨基酸中的蛋氨酸含量較低,而且它們的BCAA含量也不像牛奶(和肉類)蛋白那麼高。
根據比較,乳清蛋白、分離乳清蛋白和牛奶蛋白(特別是酪蛋白)似乎是最好的增肌選擇。
但如果你預算能力有限,其實服用豌豆和大豆蛋白粉也不差,它們對腸胃的刺激比較小,吃了也不容易長痘。