37天瘦13斤！不斷碳水不吃藥不掉肌肉，看我怎麼做到的？

1。前言

當我提筆。。。哦不。。。拿起鍵盤滑鼠開始寫這篇文章時，我的內心其實還是有些小驕傲的。可不是嘛，畢竟這一個多月的付出有了顯著的回報，很容易讓人萌生出一種征服自我的成就感的。

藉此，本文想跟大傢伙分享一下自己的這段減肥經歷，因為我覺得我的方法可能有一定的參考意義——在我的這段減肥旅程中，我對自己嚴加要求，但在飲食和運動方面並不苛刻（下文會提），所以執行起來其實並不是很痛苦，也就有了更大的複製可能性。

好了，感覺前言也不需要寫太長，要不然你們該覺得我絮叨了。我們直接開始正文吧！

2。事實勝於雄辯——效果展示

減肥的全過程，當然不能全憑個人的感官來判斷，我覺得添置一臺體脂秤還是蠻有必要的，這樣的話，體重、體脂等各項引數的也可以及時獲取，減肥效果也就更直觀。來看結果：

▲來看我這37天的成果吧~減重13斤，減脂13。18斤，好傢伙，減掉的都是脂肪，這是所有有意減肥的小夥伴最想看到的畫面吧？

有一定減肥知識基礎的小夥伴可能都知道，剛開始減肥最容易掉水分，然後是碳水、脂肪和蛋白質，它們的消耗則沒有先後順序，而只是比例不同，消耗碳水時，完全有可能也在消耗脂肪（我們想要的）；消耗脂肪時，完全有可能也在消耗蛋白質（我們不想要的）。

但是，大家可以看我的水分、基礎代謝、蛋白質、肌肉量等幾項引數，即便沒有刻意地去增肌（肌肉量沒怎麼漲）和提升基礎代謝，但還是保持了身體水分、蛋白質的含量提升，可喜可賀，可喜可賀。

▼因此，我願稱

這次減肥效果非常科學

。視覺效果可能是小夥伴們比較在意的，這裡放一張我在減肥週期四個節點的體型圖供大家參看：

▲因為減肥沒有最終完成，並且全過程沒有刻意增肌，所以即便10月11日，也還是沒有“八塊腹肌”什麼的，後期應該會往增肌方面努力，目標體重大概是130斤左右，慢慢來，不著急。

不過相信大家也多少能看出我減掉的那部分體重分佈在哪：

（1）首先是臉和脖子瘦了一點（之前一度快有雙下巴了），而且起色也好了一些（飲食更健康，運動也帶來了一些改變）；

（2）因為減肥週期一直有在用划船機，所以手臂、背部的肌肉有所加強，輪廓會更好看一些；

（3）肚子上的贅肉比較難減，但已經從最初的緊實脂肪層，變成最後的稀薄脂肪層，腹肌區雖然沒有輪廓鮮明的腹肌，但已經有了一些腹肌的輪廓，假以時日，“八塊腹肌”可能能浮現出來；

▲腹部是不是已經有一些輪廓了？活了這麼多年，還沒見過擁有腹肌的自己，老實說接下來的增肌我更期待呢~

（4）大腿沒有露出來，就不說了，小腿好像是瘦了一些的。

總之一句話，可以說減肥初見成效，以下內容小夥伴們可以放心參考。

3。減肥攔路虎及減肥計劃的制定

每個人在試圖減肥時，都會碰到一些現實困難，以至於沒辦法開始，或者沒辦法堅持，以致計劃失敗。我在我的這段減肥經歷中，遇到了什麼減肥困難沒有？當然。主要是以下幾點：

（1）

沒有時間

。這個問題相信很多人都會遇到，畢竟大家都要養家餬口的，你要說天天在那歲月靜好地旅行、品茗&喝咖啡、健身。。。不現實。我們都知道減肥需要製造熱量缺口，即吃得少而精，練得多而合理，就有可能瘦。

但我們常常因為沒有時間，不能投身到運動中去，或者沒有功夫做精美的減肥餐。之於前者，我覺得只能克服了，早起或者晚睡，都能為你爭取到一定的鍛鍊時間；之於後者，可以選擇購買定製餐，或者是外賣裡的沙拉店（一般比較貴），或者在網上買（不算貴，但可能會搭配簡單一些）。

我想說的是，

運動是一定要實實在在運動的，偷不得懶；但飲食方面，大龍蝦也是高蛋白，蛋白粉也是高蛋白，根據自己預算來就好，不是有錢人才配減肥的

。

（2）

誘惑太多

。減肥路上的誘惑，一是躺平比運動舒服，二是減肥餐往往沒那麼好吃。

經受住種種誘惑，我覺得其實不難，主要在於減肥的決心

。我曾經也一度覺得控制攝入是一件很沒有意思的事情，人生在世，少則幾十年，多則百年，應該多嚐嚐一些好吃的東西，但突然有一天照鏡子，發現自己雙下巴都快出來了，臉又油油的，還會被親戚朋友說“你腫麼了？”。。。我再吃好吃的，感覺也就沒那麼香了，減肥的意願也就有了。

減肥途中，自然還是會有美食誘惑自己，但

只要頭幾天堅持下來，後面身體通泰的感覺，其實會讓自己比較牴觸高熱量的美食

。運動也是如此，你一想到運動的效果終將反映在體重和體能上，也許你就沒那麼牴觸了。你還年輕，難道不想以一種輕鬆的身體狀態，來迎接更絢爛的未來嗎？

當然，我絕對不鼓勵禁食，

你仍然可以挑那麼一兩樣你特別熱愛的，每天吃一點

，並不會影響減肥大局的，放心。比如，我早餐很喜歡吃麵，在這37天裡，我每天早上都照常吃麵條，雖然不如粗糧來得效果快，但我快樂啊~何必把減肥塑造得那麼苦情呢？

關於運動，則是一點點上量，而且也不是一定要強度特別高的運動種類才能瘦的，關鍵是找到合適的（下文會分享）。

（3）

初定計劃

。結合我自己面臨沒有時間+誘惑太多的情況，我最終決定

少吃但不禁食+逐步提升運動量

的減肥方式。其中，運動講究有氧和無氧的結合，以充分調動自身的基礎代謝和全身肌肉、脂肪。而在減肥過程中，可以根據效果進行計劃的調整，隨時關注自身的水分、蛋白質和肌肉量，爭取在它們不損失太多的情況下，先把脂肪消耗掉。

下面就是我減肥的實際內容，供大家參看。

4。怎麼吃？

關於吃，起初我的想法就是點沙拉外賣和網上買點主食和醬料（沒時間自己做減脂餐）：

▲不過在實現過程中，碰到了一些問題。比如，我所在的小縣城沒有沙拉外賣店，以至於我打算不計成本點外賣時，都沒辦法。然後就是在網上買了點全麥麵包以替代米飯作為主食；買了減肥經典蛋白源——雞胸肉，以及各種用來抵禦雞胸肉寡淡口味的醬料。但在執行的時候，發現即便我每天自己煮/烤雞胸肉、蔬菜的時間都沒有，所以後來這些雞胸肉和醬料我也沒怎麼動。減脂階段對高蛋白的要求沒那麼高，我打算之後增肌的時候再吃不遲（我也不可能一直那麼忙）。

▲我這人做事比較隨性，8月31日晚上下單購買全麥麵包後，當場開始減肥，決定不吃米飯。快遞大概在兩天後到，堅持了吃兩天甜瓜、黃瓜、西紅柿和雞蛋，效果是明顯的，但是我不建議小夥伴們這麼斷碳水，因為會腹瀉。。。

▲早餐是我一天唯一的快樂時刻，因為我會在這一頓吃我的面。喜歡麵食的小夥伴們可以考慮蕎麥麵，都是低脂的，我的幾包都是芭芭農場送的，但類似的產品大家都可以選購：

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▲我吃得最多的還是掛麵。我聽北方朋友說在他們那吃掛麵會被歧視？反正我這南方人從小吃到大，覺得很好吃。什麼？熱量多少？Who cares？吃點碳水是美好一天的開始，減肥也要快樂的好吧？

▲早上偶爾也吃米粉和山藥粉。出於對熱量的考慮，還是更建議大家吃前面說的蕎麥麵和山藥粉。

也許看到這裡，你會覺得，“咦，是不是減肥期間隨便吃也沒有關係呀？”你在想什麼？

▲10月3日我吃了一頓肯德基（當然，是狂吃那種，而且嫩牛五方還有張大餅子，屬於碳水）。

▲在吃完肯德基的當晚以及之後的幾天，我都堅持了每天近1個半小時的划船機訓練，但體重從10月3日的71。7kg一直上升（其他飲食作息習慣不變），直到10月7日才恢復到之前水平（體脂率還漲了。。。）。

所以，減肥期間偶然吃點自己喜歡的碳水是可以的，但自己喜歡的炸雞，還是別吃為妙。

▲回到正題。如果想吃點雞胸肉和蔬菜，白煮直接吞肯定不是長久之計，我買了一些沙拉醬、雞肉醬和牛肉醬。沙拉醬當然是低卡的，但我不愛吃啊，所以就選擇了一點低脂但不低卡的雞肉醬和牛肉醬，雖然熱量不低，但我稍微蘸一點吃不過分吧？（事實證明不過分，減肥成功說啥就是啥，哈哈哈。。。）

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京東

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暴肌獨角獸的這幾款雞肉醬、牛肉醬、蒜蓉醬、辣椒醬我覺得味道還可以，至少不會讓減肥的自己活得跟個苦行僧似的。

▲

當然，如果對自己要求嚴格一點的小夥伴，選擇沙拉汁會更有前途。丘比的這系列沙拉汁，口味也很多，不容易吃膩。

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▼雞胸肉我一直吃的正大的，偶爾也當雞排烤給我外甥女她們吃。

▲減肥期間，雞胸肉最好的食用方法當然是水煮，但我覺得不好吃，就改烤了，醬油和孜然都有熱量，沒辦法，只能爭取少放，在有一點口味的情況下，儘量減小其熱量值。

最後是主食。有的小夥伴是建議主食+雜糧的吃法，我嫌麻煩，就直接吃全麥麵包了。

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我買了兩種，一種是全麥麵包，一種是貝果（還是全麥麵包）。

▲全麥麵包有原味、清新茉莉味、橙香可可味和朗姆紅提味。吃完都忘了拍照，只能截圖給大家看，真是罪過。這其實也是我第一次吃全麥麵包，之前聽說很難吃，實測覺得還行啊，我一般都是一頓吃一個，再挑揀一些蔬菜、肉類吃，倒也不容易餓（明明以前都要吃兩大碗米飯）。

▲這個貝果是我在全麥麵包忘了拍照後“吃一塹長一智”拍的，其實分量上總感覺比全麥麵包小，很容易就吃完一個的樣子。但熱量跟全麥麵包差不多，是737千焦（約176大卡），然後還有11。5g蛋白質、30。4g碳水化合物、4。8g膳食纖維和402mg鈉（0脂）。口味上同樣是不好不壞，一口一口咬，也不會覺得難過，反正我吃了一個多月，一粒米沒吃，仍然沒覺得有什麼不適應。

因為我是沒有時間，所以就這麼搭配簡單地吃，所在地方也偏，各種食材買起來也不會太方便，有條件的小夥伴還是可以自己做點減脂餐來吃，口味會豐富不少，減肥也應當更能堅持。

我吃全麥麵包每頓都會配菜，都是日常小炒，油鹽照放那種，不過不會吃太多，從效果上看，也確實沒給減肥造成什麼阻力。所以小夥伴們不要覺得減肥就非得清湯寡水，你要是不喜歡那樣，也完全可以像我這樣，只是少吃，不是禁斷，一樣能瘦，相信我。

▲這是我減肥週期中，吃過的一些菜，不過吃得不多（肯德基那頓是狂吃，不一樣），然後晚上加針對性加了運動量，結果經常第二天不僅沒胖，還瘦了個半斤什麼的。所以，我想對小夥伴們重申一遍，如果覺得清淡減肥無趣，少吃點就行了，不會影響效果的。

對了，還有一點需要提一下。減肥期間，由於碳水攝入變少，可能會使免疫系統變差，所以不要斷碳水，然後適當地補充些維生素、吃點免疫粉什麼的。

5。怎麼練？

都說減肥過程中，是“三分練，七分吃”，但其實就我個人而言，我對吃還是相對草率了一些（吃得比較簡單），但既然要減肥，自然不能事事草率，所以我在運動方面，還是傾注了比較多的精力。當然，這跟我個人習慣有關，有的小夥伴減肥可能會傾向於節食，但我個人更喜歡透過運動消耗，因為我不僅愛運動，我還愛吃啊，哈哈哈哈哈。。。要不完全不吃好吃的，還是會有一定阻力的。

不過，我對於運動，也因為沒時間的關係，用的是簡單的方式。

▲

一開始我是選擇的是我最熟悉的運動方式——跑步。我的跑步機上有HIIT減脂跑的專用課程，所以就是跟著它的配速跑，因為中間有間歇，所以上面的配速看起來跟走路一樣，小夥伴們不要誤會哈~實際的最高配速是9。5km/h，也算蠻快的水平了，而且也確實比較累（我總感覺在跑步機上跑步，同配速下比路跑累多了）。

▲最可怕的是，

將近一週的努力，帶來的是體重的幾乎紋絲不動啊，這就讓我有點受不了了，看來還是要改變運動計劃才行（雖然我還是愛跑步，以後也還是會繼續跑）。

▲然後從9月9日晚上開始，我改用划船機，10日早上再稱，直接瘦了7兩。9月10日中秋節，吃了頓龍蝦大餐，9月11日再稱，好傢伙，還瘦了1兩，體脂率也再次降了一些。然後就是11日、12日兩天出門，耽擱了訓練，13日晚上重拾訓練，14日早上稱體重，已經降到150。7斤了，眼看著快要進入140+大家庭，我彷彿看到了勝利的曙光，運動方案也就這麼定下來——認準划船機了。

划船機能不能用來減肥？自然是可以的，因為它可以調動包括大小腿、臀部、腰腹、背部、手臂在內全身80%以上的肌肉，而只要肌肉一開始活動，脂肪就容易跟著活動起來，從而實現燃脂效果。

在我還是個大肥仔的時候，就有網友在我的評論區留言問過這個問題，不過那個時候我還沒用划船機減肥，紙上得來終覺淺，也就沒敢下斷言。如

今，減肥歸來，我可以負責任地告訴大家，划船機可以用來減肥！而且效果不錯！

▲我用到的划船機是麥瑞克950，這款划船機吸引我的點還蠻多的：

（1）

水磁雙阻

划船機的阻力型別包括水阻、磁阻、風阻等幾種，其中風阻因為噪聲大、價格高，一般很少用於家用。水阻是真正意義上的“划船”，可以享受到划水的快樂，但是，在使用水阻划船機時，水箱裡的水在其中無規律激盪，浪費了不少牽引力而無法實現精準、高效的燃脂效果；磁阻則正好相反，它控阻精準，而且可以實現較大阻力，但失去了划水的快樂。

▲水磁雙阻的麥瑞克950，就把水阻划船機的划船真實感，和磁阻划船機的精準控阻結合起來，使使用者獲得感官和燃脂效果的雙重滿足。

（2）

尼龍+玻纖+增韌水槳

麥瑞克系列划船機的槳葉並非一蹴而就，而是透過迭代二來。先是第一代的不鏽鋼三葉槳（易腐蝕脫落、效率低、後程乏力），然後有了第二代的PE材質三葉槳（易斷裂、不穩定）。

▲直到現在採用的第三代槳葉——尼龍+玻纖+增韌水槳，這種槳葉的抗衝擊性強，並且不卡頓，對於配合磁阻調阻助益良多。看似順其自然的迭代過程，可以說背後浸透著工程師們辛勤的汗水，小廠就很難有這種對產品技術繼承並創新的耐性。

（3）

MERIT EYE飛梭旋鈕

▲麥瑞克950區別於很多傳統划船機的一個重要的點就在於具備強大顯示和操控功能的MERIT EYE飛梭旋鈕。MERIT EYE飛梭旋鈕主窗數字預設進入輪播模式（SCAN圖示點亮），介面每隔3秒切換一次功能顯示：速度、時間、距離、卡路里、槳次和500米配速。小視窗則依次顯示槳頻和阻力檔位。

▲MERIT EYE飛梭旋鈕最強大的功能還不止於顯示功能，而是

在搭配麥瑞克划船機課程時，阻力可以根據課程指令聯動自調

，介面也可以選擇輪播槳頻、運動時間和卡路里消耗等引數。

這點就很實用了，比如，我正在全神貫注跟隨課程拉槳時，

如果是普通划船機，課程裡要求變更阻力，我就得停下手來完成調節阻力的操作，再繼續拉槳操作。這樣一個過程，輕則影響燃脂效果，嚴重的話，完全有可能因此造成肌肉拉傷

（我拉槳快的時候，槳頻能超過50槳/分鐘，真的可能會受傷的）。麥瑞克950的MERIT EYE飛梭旋鈕跟隨麥瑞克課程內容自動調阻，顯然就沒有這種顧慮，你只要跟著課程內容保持對應槳頻就可以輕鬆實現目標燃脂效果。

還有一個情況就是，當使用不能自動調阻的划船機時，你有可能因為拉槳太慢而沒有很好的燃脂效果，也可能因為拉槳太快而造成勞損。

麥瑞克950跟隨課程的自動調阻過程，是結合了高槳頻燃脂和低槳頻放鬆的，搭配比例也更科學

，透過這種高強度間歇訓練來實現“科學燃脂”。這種效果，就不是自己跟著網上找來的划船機影片黑練能有的，效果好，還省事不是？

▲當然，如果你覺得課程的難度對你來說太小，阻力值還可以提升，那你在保證自身安全的情況下進行阻力自調也是完全可以的，MERIT EYE飛梭旋鈕旋轉調阻，靈敏度和操控感都還不錯。

（4）

抽屜式推拉摺疊，收納方便

划船機的收納一般包括立式收納、翻折收納和麥瑞克950的這種抽屜式推拉摺疊收納。立式收納全須全尾，長達能達到2米，佔地大，且不利於個子稍小的使用者（比如女孩子）獨力完成；翻折收納翻折時比較費力，摺疊處的部件也容易發生磨損。

▲抽屜式推拉摺疊式收納就很好了，不僅收納過程便捷省力，而且摺疊處也不容易磨損，可以說划船機收納的最優方案了。

。。。

麥瑞克950我之前寫過專門的測評文章，這裡就不贅述了，感興趣的小夥伴可以移步舊文檢視。

這裡主要想跟大家分享我在減肥期間，使用到的麥瑞克950划船機課程。

▲我算是有一定運動基礎的人了，所以對運動器械可能適應得會比較快。沒有運動基礎的小夥伴也不必擔心，麥瑞克950適配了M1零基礎、M2入門、M3進階、M4強化和M5挑戰共五檔強度的課程，你可以根據自己的現狀選擇難度不同的課程。如果可以的話，自然是強度高點的課程越有助於減肥。

▲僅M5挑戰檔，隨便擷取就是豐富的課程。

▲而在課程介面往下拉，是很難拉到底的（況且課程還在實時更新）。課程豐富帶來的直觀好處是，不容易覺得膩，也就更能堅持。

▲我用過的家用智慧健身器材不少，麥瑞克我覺得挺人性化的，它的器材跟會員並不嚴格捆綁，也即是說，你不開通會員，也有很多課程提供（當然，開通會員服務更多）。而且就像上面展示的，你使用它家器材越多，等級越高，開通會員時的價格還能更優惠，這樣的舉措很有激勵性有沒有？然後就是會有些活動，完成的話，還會送各類實物、優惠或者會員，我參加的九天探月計劃，9天時間“划船”156km，難度不算高，最後就送了我30天會員。

▲除了跟隨課程隨意練習外，你也可以定製自己的專屬計劃，或者上直播課跟教練直接溝通。

▲勳章系統可能是有的小夥伴喜歡的，在達到階段性成就時，頒發的勳章頗有一種里程碑的感覺。

▲如果你性格隨性，不願意跟隨課程，那麼自由訓練、設定距離和設定時間的玩法會更適合你。

▲麥瑞克950的App“MERIT超燃脂”也支援投屏，我剛好也有投影儀和整面白牆，相比手機螢幕上的侷促顯示，超過100英寸的大屏體驗自然是極爽的，運動沉浸感會相當不錯。

▲說到運動場景的沉浸感，就不能不提麥瑞克950的實景划船功能了。這是彌補不方便出門的一種很好的方式了，特別適配於投屏。目前有11種場景，當然，我也希望後期還可以繼續增加。

▲無論是跟著激情澎湃的教練訓練，還是隨著實景影片的視角蜿蜒前行，我覺得都蠻能堅持的。至少這一個多月來，我並不覺得枯燥。

▲在經過一段時間的摸索後，我使用超燃節奏划行、脫胎換骨-超燃HIIT燃脂划行、超燃變速划行這三門課程最多（都是M5挑戰檔課程）。下面我為大家簡單介紹一下：

▲超燃節奏划行是我使用得最多的課程，原因無他，強度最高，消耗卡路里最多，哈哈哈哈哈（我就是這麼現實）。。。不過相比排行榜大佬，還是有差距的，我最多一次也就消耗不到600大卡熱量，人家第一名可是消耗了1110大卡。不過我跟隨課程時，都是隨MERIT EYE飛梭旋鈕自動調阻，槳頻最高是51槳左右，已經算劃到飛起了，我估計他們應該是自己提升了阻力檔位。

▲在一次課程跟隨之後，會有這樣一個“成果報告”，對於自身的精進可以起到一些參考。比如，上圖中灰色曲線是課程設定的阻力/槳頻，而實際阻力/槳頻呈藍色/紅色，對照起來就比較直觀，可以檢視自己是不是很好地完成了課程內容。像我基本上每次都是超量的，要不然課程設定的6。1km、291大卡也不會被我拓展成10。89km、592。2大卡。

▼脫胎換骨-超燃HIIT燃脂划行其實就是在划船機課程中間，穿插了一些HIIT減脂動作：

▲這些減脂動作主要包括高抬腿、開合跳、胯下擊掌、深蹲等，完成難度不算高，但都是久經驗證，比較適合啟用全身，特別是軀幹脂肪燃燒的動作。

▲麥瑞克950搭載的課程中，還有一個大的類別，消耗卡路里不多，但背景是海邊，教練穿著也比較休閒，叫超燃音樂派對。這樣的課程比較適合用於高強度課程後的放鬆，而且平時多切換課程，也更能堅持下去。

▲超燃音樂派對課程裡的動作未免有點搞怪，比如這種“模擬揮槳”的動作，我要閉上眼睛，還真有一種在水裡划船的感覺。

▲當然，如果說想靠划船機減肥，還是更需要這種高阻力、大槳頻的“標準”動作，超燃音樂派對更像是一種對枯燥減肥生活的調劑。

▲付出總有回報，除了實實在在的體重減輕，看到這一個多月583km划行距離和燃燒的29725。4大卡熱量，其實也是很有成就感的。當然，因此而減下來13斤肉，就是更讓人自豪的成就了。

麥瑞克（MERACH）【智慧調阻 200節直播課 】划船機家用智慧水阻磁阻調節健身器材室內可摺疊划船

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6。注意事項

最後有一些心得體會想跟大家分享，供小夥伴們參考：

（1）

想要減肥成功，一定要堅持

。不管是為了心愛的女孩，還是更好的自己，或者是不想被別人叫肥仔。。。給自己一點奔頭，也許減肥的過程也就沒那麼枯燥了。

（2）

不要急於求成，倉促斷碳水或者碳水攝入不足

。很多小夥伴都知道碳水轉糖分，糖分轉脂肪，所以就想透過斷碳來實現減肥的目的，我很不推薦。斷碳或少碳不僅會帶來飢餓感，讓人感覺特別痛苦，而且還會擾亂人體的消化系統和免疫系統，造成腹瀉和易過敏（比如吃螃蟹長蕁麻疹）。減肥是為了更好的身體狀態，而不是摧毀自身良好的狀態，所以千萬不要本末倒置。更好的做法是透過攝入飽腹感更好的粗糧（或者混和精糧食用），並且做好蛋白質的補充，也可以按需攝入維生素，以保證良好的身體狀態。

（3）

時刻關注身體狀態

。減肥過程中，控制飲食容易過激，運動也容易過量，還是要及時閱讀身體反饋，以做下一步的運動計劃安排。

（4）

別減太快

。我的這段減肥經歷中，37天瘦13斤，其實還是算比較快的。臨床上一般建議一週減0。5kg-1kg（積累10000大卡的時間），也就是1個月瘦4-8斤會更合理，當然，具體也看各人的體重基數，比如，200斤瘦到190斤，時間短點可能也沒關係；90斤瘦到80斤，時間短就很有問題了。

暫時想起來的就這些，回頭想起來了，或者有一些新進展再來跟大家分享，也歡迎小夥伴們在評論區留言討論。