這14款青少年健康菜品可為你家小寶護航！

青少年的膳食應該做到食物多樣，穀物為主，有葷有素。多吃蔬菜、水果和薯類，常吃奶類、豆類和豆製品，經常適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。根據營養學家建議，主食除米飯、麵粉製品之外，還應吃玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。

下面為大家推薦幾款青少年常用健康菜品，供寶媽們參閱！

一

、清炒三瓜片

原料：苦瓜100克，絲瓜100克，黃瓜100克，胡蘿蔔、油、鹽、味精各適量。

製作過程：

1。將苦瓜、絲瓜、黃瓜洗淨，分別切片。

2。將油鍋燒熱，把切好的苦瓜、絲瓜、黃瓜、胡蘿蔔放入油鍋內同炒。

3。撒上調料，炒2～3分鐘即可。

【菜品功效】清熱涼血、除溼消腫。

【溫馨小提示】此菜清甜爽口，對青少年青春期痤瘡有良效。黃瓜能清熱解毒，加速腸胃蠕動，預防便秘。

二、滑炒魚片

原料：淨魚肉400克，荷蘭豆100克，胡蘿蔔25克，雞蛋清1個，油1000毫升（約耗75毫升），料酒、胡椒粉、鹽、味精、蔥、薑絲、蒜片、水澱粉、鮮湯各適量。

製作過程：

1。荷蘭豆去頭尾、洗淨；胡蘿蔔、魚肉切片。碗中加入鹽、味精、胡椒粉、鮮湯、水澱粉，調製成芡汁備用。

2。魚肉片裝碗，加蛋清、鹽、胡椒粉，上“蛋清漿”，下入四成熱油中滑散滑透，倒入漏勺。

3。炒鍋引少許油置火上燒熱，放蔥薑蒜爆香，放胡蘿蔔片煸炒，烹料酒，下魚片，潑入芡汁，翻炒均勻，淋明油，出鍋裝盤即可。

【菜品功效】促進生長髮育，強化心臟迴圈系統，對肝臟機能、神經系統有益。

【溫馨小提示】魚肉除了有與肉禽類相近的蛋白質外，還具有低脂肪、礦物質含量高的特點，而且魚肉中的蛋白質極易被人體吸收。

三、西芹拌腐竹

原料：西芹100克、腐竹100克、胡蘿蔔20克、幹辣椒、鹽、味精、油。

做法：腐竹用溫水泡發切段，西芹洗淨切段，胡蘿蔔削皮切片，幹辣椒切圈；鍋中水煮沸，把腐竹、西芹、胡蘿蔔一起倒入鍋中焯熟，撈出瀝乾倒入大碗中，加鹽和小許味精；熱鍋下油把幹辣椒爆香後，倒入大碗中拌勻裝盤即可。

【菜品功效】預防便秘，降脂，健腦！便秘是引起肝病、腎臟病、高血壓等等疾病的元兇。不只是老年人高發便秘，現在兒童青少年便秘的也很多。便秘還能嚴重妨礙人的記憶力、邏輯思維能力和創造性思維的能力。

【溫馨小提示】西芹可以單獨先焯水，在放入沸水中焯燙後，馬上冷水過涼，可以使色澤翠綠，口感脆嫩。腐竹中富含大量的磷脂，能夠降低血液中膽固醇的含量，達到防治高脂血症、動脈硬化的效果。

四、 番茄青椒炒蛋

原料：雞蛋2個、番茄100克，青椒100克，食用油、蔥花、香油、鹽、味精各適量。

製作過程：

1。將雞蛋打在碗內攪散攪勻；番茄、青椒分別切小塊備用。

2。鍋中倒入少許油燒熱，放入蔥花煸香，倒入雞蛋炒至熟透時盛出。

3。鍋中留底油燒熱，倒入番茄和青椒稍炒一會，再放入炒熟的雞蛋，加鹽、味精，翻炒勻透後淋上香油即可。

【菜品功效】消除疲勞、明目、預防便秘。

【溫馨小提示】此菜色澤鮮明，香嫩爽口，含礦物質及維生素比較豐富。青椒含有抗氧化的維生素和微量元素，能增強人的體力，常食可緩解學生學習所造成的壓力。

五、蒜蓉炒蘭花

原料：西藍花400克，大蒜15克，水澱粉、鹽、味精、香油各適量。

製作過程：1。將西蘭花洗淨切塊，放到沸水裡燙熟，過冷水控幹，待用。

2。大蒜洗淨，剁成蒜蓉，用水澱粉、鹽、味精調成碗汁備用。

3。鍋內底油，下蒜蓉煸炒香，加入西蘭花翻炒會，將已調好的水澱粉汁放入，用文火，邊炒邊輕輕攪拌到汁成透明狀。淋香油立即停火出鍋，即可食用。

【菜品功效】潤肺、提高免疫力、補充營養、保護視力、防癌。

【溫馨小提示】此菜清淡可口。西藍花富含抗壞血酸，可增強肌體免疫力，對視力也有一定的保護作用。此外，西蘭花的綠葉如果比較新鮮，將其洗淨撕成小片與海鮮同炒，也是一道清爽可口的菜餚。

西蘭花也可搭配水蘿蔔、番茄，可加倍防癌。西蘭花木耳可幫助人增加體力、涼拌和清炒都是不錯的選擇。

六、金鉤瓜條

原 料：海米10克、嫩黃瓜250克，姜、蔥、香油、鹽、味精各適量。

製作過程：

1。將黃瓜洗淨，切去兩頭後切成條，用鹽醃漬片刻，濾去鹽水，拌入少許味精。

2。將海米放入碗內，注入清水適量，加姜、蔥，隔水蒸至酥透時取出備用。

3。澆上備用的海米和水，淋上香油後即成。

【菜品功效】蝦米補鈣、黃瓜含豐富的蛋白質，鮮美脆爽清熱解暑，此菜熱量低，適合營養過剩的少年兒童食用。

【溫馨小提示】海米是用海產的白蝦、紅蝦及淡水產的青蝦加工製成的幹品。優質海米體形完整，大小均勻，蝦體光潔無殼、附肢、雜屑等物、肉質豐滿、堅硬，呈淡黃或紅黃色，且顯透明、有光澤，具有香氣，鹽度輕、身幹淡口肉質細嫩。如身幹、色淡，肉實，有一些黑斑或殼，入口微鹹、苦等，不宜購買。

七、山藥燴魚頭

原料：山藥300克，魚頭1/2個，香菇5朵，蔥2根，油、水澱粉、鹽適量。

製作過程：

1。魚頭洗淨、拭乾，用少許油兩面略煎後盛出；香菇泡軟、去柄，大的對切兩半；山藥去皮、切厚片；蔥切段。

2。用油炒香菇，並放入魚頭，加入鹽和400毫升清水燒開，改小火，加入山藥同煮入味。

3。待湯汁收至稍干時，加入蔥段並加少許水澱粉勾芡，然後盛出。

【菜品功效】益氣健脾，補身健腦。

【溫馨小提示】魚頭切記要煲熟，因魚頭中存在著很多不利於健康的物質。

八、 百合蓮子豬肉湯

原料：瘦豬肉200克，蓮子15克、蘭州百合15克，料酒、鹽、味精、蔥段、薑片、肉湯、油各適量。

製作過程：

1。將蓮子用熱水浸泡，至發漲，去心；百合去雜質，洗淨；瘦肉洗淨，切塊。

2。將豬肉洗淨，下沸水鍋中焯去血水，撈出洗淨切塊。

3。將鍋燒熱加入油，炒香蔥、姜，再加入肉塊炒，烹入料酒，炒至水乾，注入肉湯，加入鹽、味精、蓮子、百合，猛火燒沸，撇去浮沫，慢火燉肉熟爛，揀去蔥、姜即成。

【菜品功效】潤肺止咳、寧心安神、健腦益智。

【溫馨小提示】此湯清淡美味，營養豐富。蓮子富含蛋白質、食物纖維、多種維生素及微量元素，尤其鈣含量高，具有安神養心、減輕疲勞的作用。適用於緩解青少年學習期間容易出現的健忘、疲勞症狀。

九、傳統大肉面

原 料：寬條面200克，帶皮五花肉250克，木耳、香菇、菜心各適量，高湯3杯，蔥段、薑片各少許，食用油1大匙，醬油、紹酒各1大匙，鹽、味精、糖各1/2小匙。

製作過程：

1。五花肉切成四方形，加醬油等燜成紅燒肉待用；冬菇、木耳浸透後切片。

2。鋁鍋上火加清水，燒沸後下入寬條面，煮8分鐘至熟，撈出裝碗。

3。鍋炒鍋上火燒熱，下底油，放入紅燒肉、蔥、姜爆香，加入醬油、紹酒、鹽、味精、糖，添湯，下入泡發好的木耳、香菇片，見湯沸，放入菜心，離火，倒入麵碗中即可。

【菜品功效】提供所需能量，增強體力，五花肉含有豐富的優質蛋白質和必需的脂肪酸，並可提供血紅素（有機鐵）和促進鐵吸收的半膀氨酸，防治缺鐵性貧血。

【溫馨小提示】每日食用麵食的人群，容易缺乏維生素和礦物質，熱量容易過量，應多注意食材合理搭配！

十、大蝦蘿蔔湯

原料：大蝦50克，白蘿蔔100克，油、醋、薑絲、蔥花、鹽、胡椒粉各適量。

製作過程：

1。將蘿蔔洗淨，切絲；大蝦剪去蝦鬚槍。

2。炒鍋燒熱，加入油適量，燒熱後，加入蔥花，然後再加入大蝦，翻炒幾下。

3。蝦鍋中加入適量水和蘿蔔絲，八成熟時，加入各種調味品燒開即可。

【菜品功效】開胃、化痰清熱。

【溫馨小提示】此菜清淡鮮美，富含優質蛋白質、維生素和纖維素。寶媽們還可以為孩子煮一道鮮美的白灼蝦，營養而美味，煮的時候放入檸檬片，可使蝦肉更香，味更美。

十一、 鳳凰西多士

原料：方包半塊，雞蛋1個，火腿50克，油適量。

製作過程：

1。將方包切片，再對角切成三角形；火腿切成相同形狀。

2。雞蛋打散，煎成蛋皮並切成三角形。

3。用兩片面包夾住火腿片和雞蛋皮（注：夾的時候為火腿片和雞蛋皮掃上一層蛋液），放入100℃油鍋中微炸至金黃色即成（這個比肯德基划算，兒童也更喜歡吃）。

【餐品功效】滋陰潤燥，養心安神。

【溫馨小提示】雞蛋的蛋白質是食物中質量、種類、組成平衡最優良的，含有所有的必需氨基酸，並含有一定量脂肪和糖、維生素及微量元素等營養成分。

十二、清爽馬蹄糕

原料：馬蹄100克，馬蹄粉300克，糖300克，水1200毫升，澱粉50克。

製作過程：

1。馬蹄切片；將馬蹄粉、水和馬蹄片拌勻成馬蹄粉漿。

2。將2/3的糖放入鍋中，用小火鏟至淡黃色，加入750毫升的水和剩餘的糖拌勻，然後倒入澱粉漿拌成熟漿。

3。將熟漿倒入馬蹄粉漿中，一邊倒一邊攪，拌成半熟粉漿倒入容器中。上籠蒸約半小時後取出，涼後切件即可食用。

【功效】清熱瀉火。

【溫馨小提示】色淡黃而味清爽適口。馬蹄，又名荸薺，含有豐富的營養成分，有維生素A、維生素C、胡蘿蔔素、煙酸等維生素類營養素，還有鈣、鐵、磷等礦物質元素。

十三、南瓜紅薯玉米粥

原料：紅薯丁、南瓜丁、玉米麵、紅糖各適量。

製作過程：

1。 將玉米麵用冷水調勻，紅薯丁和南瓜丁洗淨備用。

2。 將調好的玉米麵與紅薯丁、南瓜丁一起倒入鍋中，直至煮爛，呈粘稠狀。

3。吃時根據口味加入紅糖。

【出品功效】玉米中含有大量的卵磷脂、亞油酸、穀物醇、維生素E、纖維素等，具有降血壓、降血脂、抗動脈硬化、預防腸癌、美容養顏等多種保健功效，也是糖尿病人的適宜佳品。

【溫馨小提示】此粥潤肺利尿，養胃去積。玉米儘量避免與牡蠣同食，否則會阻礙鋅的吸收。

十四、蓮藕乳鴿湯

原料：乳鴿1只，蓮藕500克，黑豆100克，紅棗4枚，陳皮、姜、鹽各適量。

製作過程：

1。先將黑豆放入鐵鍋中，幹炒至豆衣裂開，再洗乾淨，晾乾水，備用。

2。乳鴿宰殺乾淨，斬成塊，備用；蓮藕、陳皮和紅棗分別洗乾淨，蓮藕切件；紅棗去核，備用；姜洗淨切片。

3。瓦煲內加入適量清水，先用大火煲至水滾，然後放入以上全部材料，改用中火煲2小時左右，加入少許鹽調味即可飲用。

【菜品功效】清熱散淤、補血健體、利氣。

【溫馨小提示】此湯營養豐富，滋補身體。蓮藕含鐵量極高，可消暑清熱，是夏季學生們良好的祛暑食物。鴿肉含有豐富的蛋白質，配以中藥食用有補腦健腦的功效。

有了以上菜品的神助，相信你家小寶會越來越聰明乖巧，越來越健壯！別讓孩子輸在健康上……