飲食、體重、運動與癌症預防有關嗎？遠離癌症，5多吃3少吃

原創 王曉峰 醫食參考

文/王曉峰

在我國居民膳食結構中，飲食不科學、不合理的問題越來越突出。

比如糧食吃得越來越少，動物性食物和油脂吃得越來越多，身體活動量也在大幅度減少，可癌症總髮病數在持續上升，尤其是肺癌、肝癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌等與生活方式密切相關的癌症上升迅速，在城市中尤其明顯。

肥胖成為導致癌症的“罪魁”

研究證實，除了菸草以外，身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌症決定因素，包括結腸癌、乳腺癌、腎癌在內的6種癌症都與肥胖有關，腰圍每增加2釐米，患癌症的風險就增加了8倍。

關於肥胖的標準，可以應用目前使用廣泛的身體質量指數（BMI）來測算，即體重除以身高的平方，指數越大患癌症的風險就越大。

如果在BMI指數在18。50～24。99的範圍內，就可以說是正常。但對於不同國家、不同人群，這個指數標準也有差異。對於亞洲人來說，指數的上限還要降低，即23就已經達到了臨界點。

目前，學界公認的是，避免肥胖、控制體重和多運動已成為最主要的防癌措施。

運動會減少罹患癌症的風險

實驗表明，適度的運動不僅會增強體質，也會減少罹患癌症的風險。

建議人們每天至少進行30分鐘的中度身體活動（相當於快走），當然了，體力活動不單指專門的運動健身，也包括人們的日常活動，如騎腳踏車、爬樓梯等。

每天30分鐘的活動量，也是一個最低限度的要求，隨著身體適應能力的增加，應該做到每天60分鐘（或以上）中度身體活動，或30分鐘以上的高度身體活動。

膳食“五三”原則

改變不合理的膳食結構，營養學家提出“五三”原則。

★5種食物多多益善

第一種是十字花科蔬菜。如花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。多項研究顯示，十字花科蔬菜中含有啟用人體內天然的解毒酶的化學物質，可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的風險。

第二種是高纖維食物。有研究顯示，每天吃4。5份膳食纖維較多的全穀類食物的人患結腸癌的機率降低了35%。

第三種是富含維生素D和鈣的食物。美國《國家癌症研究所》雜誌顯示，經常食用乳製品的人降低了患直腸癌的危險，科學家認為是鈣發揮了保護作用。此外，維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們在早期避開乳腺癌。

第四種是西紅柿。西紅柿含有的番茄紅素有助於預防細胞受到損害，能降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險。

第五種是漿果。草莓、黑莓和藍莓都富含抗氧化劑，抗氧化劑可以防止細胞受到損害，每天都可以吃一些。

★3種食物要少吃

一是紅肉要少吃。研究顯示，每天食用豬牛羊肉以及加工肉製品的人，患結腸癌的機率高於一般人。此外，長期吃紅肉的人患上其他癌症的機率也很高，原因是肉類在高溫烹調下和用硝酸鉀等加工過程中，產生了致癌物質丙烯醯胺和苯並芘。

二是不要過量飲酒。過量飲酒會增加乳腺癌、結腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。每飲必醉，不醉不歸，直接損傷各部臟器。

三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病，而且也容易患上癌症。但也不能因此不吃含有脂肪的食物，因為脂肪中還含有“好的脂肪”，即飽和脂肪有益於心腦血管。可以透過一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄欖油等等。