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中老年人想多攝入膳食纖維,多吃點果蔬就可以?醫生:不能想當然

2022-05-13由 天天聽健康 發表于 畜牧業

葛根和蘿蔔能一起吃嗎

在很多關注健康的中老年人群中,不少人都認為多吃果蔬就能多攝入膳食纖維?那麼,先來回答一個問題:吃二兩小米與二兩黃瓜或二兩香蕉,分別能攝入多少膳食纖維?哪個攝入的會更多?

公佈答案之前,一起來了解一下什麼是膳食纖維?

中老年人想多攝入膳食纖維,多吃點果蔬就可以?醫生:不能想當然

膳食纖維是一種人體不能缺少的營養素,但它不能像葡萄糖、脂肪、蛋白質等一樣被人體吸收,吃進去多少最終會透過糞便排出多少,有人可能會說了,那它有什麼用呢?

人的胃腸道就像一個加工食物的大工廠,會把吃進去的食物分解成能被機體利用的各種營養物質,需要胃腸分泌的各種消化液與酶的參與,也離不開胃腸中存在多種細菌等微生物,當然也需要有一個良好的加工環境且是最基礎的要求。

而膳食纖維就是維護良好環境所必須的,形象地說它會在胃腸中搭建起大大小小的廠房,使食物加工能分門別類地進行,有計劃去輸送給機體吸收利用,還會把食物殘渣集中起來形成糞便順暢的排洩出去。

如果沒有良好的加工環境,參與加工的消化液與酶尤其是微生物就不能充分發揮作用,會發生消化不良等問題;特別是形成的糞便又乾又硬無法順暢排出,便秘便發生了,這種情況在中老年人比較多見,所以人到中老年要注重多攝入膳食纖維。

但很多人不知道的是,膳食纖維分兩種,一種是可溶性膳食纖維,顧名思義就是它可溶於水,它在胃腸道中是蓬鬆地存在,主要形成廠房的牆;一種是不可溶性膳食纖維,因為不能溶於水,主要形成廠房的框架;對於最終形成的糞便來說,前者決定著糞便的軟硬,後者是糞便量多少的要素。

中老年人想多攝入膳食纖維,多吃點果蔬就可以?醫生:不能想當然

由此可知,兩種膳食纖維必須都要有,而且需要各佔一半,但兩種膳食纖維在不同的食物中含量不同。比如非水溶性膳食纖維主要富含在穀類比如米麵與豆類食物中,通常所說的果蔬中則兩種膳食纖維都含有,不過水深性膳食纖維要稍多一點。

可能有人會說:“這不就是多吃果蔬就能多攝入膳食纖維嗎?”

需要提醒的是:不說數量只說攝入是不合理的,要知道果蔬中膳食纖維的含量並沒有想象的那麼高,來看看很多人認為的高膳食纖維食物中膳食纖維含量的多少吧!

每100克精米精面中膳食纖維含量是0。3克

每100克小米中膳食纖維含量是3。4克

每100克黃瓜中膳食纖維含量是1。1克

每100克捲心菜中膳食纖維含量是1。8克

每100克大豆中膳食纖維含量是7克

每100克豆腐中膳食纖維含量是11。2克

每100克香蕉中膳食纖維含量是1。1克

每100克蘋果中膳食纖維含量是1。5克

每100克紅薯中膳食纖維含量是3。8克

每100克南瓜中膳食纖維含量是3。6克

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再來看《中國居民營養膳食指南》對成年人攝入膳食纖維的要求:每天攝入25-30克膳食纖維,透過上述穀類、豆類、果蔬、薯類等含量對比會知道,如果僅依靠果蔬提供膳食纖維,需要吃大量的果蔬,雖然指南要求每天應當吃夠500克以上的蔬菜、250克以的水果,但很多人尤其是中老年人因為多種原因做不到,怎麼辦?

多種食物搭配在一起才能更好地滿足對膳食纖維的需求,所以每天飲食中有50克的粗糖、50克的豆類、50克的薯類,再加上指南對果蔬攝入量的要求,才能真正滿足每天對膳食纖維的需要。

現在你知道要想多攝入膳食纖維該怎麼做了吧?

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