間歇性禁食到底能減肥嗎？更適合哪些人群？

間歇禁食，短期減重有效

本報記者 董超

“晚上不吃飯，在減肥”

“熱量高的食物不吃，正在瘦身”

隨著人們生活質量的提高和健康觀念的轉變，越來越多的人開始注重體型，用各種方法告別身上的贅肉。儘管“管住嘴、邁開腿”是公認的科學減肥方法，但還是有不少人迫不及待地想要快速安全瘦身。

近期，《自然》子刊一篇文章梳理了間歇性禁食的相關文獻，文章提到，間歇性禁食短期減重安全有效。嚴重肥胖的青少年、糖尿病患者、高血壓等人群可以採用間歇性禁食。

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間歇性禁食的健康益處已被證實

目前，間歇性禁食主要有三種形式：隔日禁食，禁食時熱量攝入限制在0~500卡路里；5∶2飲食，每週有兩天禁食，五天進食，即每週有兩天僅吃一頓中等量的餐食；限時禁食，每日只在規定的時間窗內進食，比如在一天連續的8小時內攝入食物，而在其餘16小時內禁食。

對於限時禁食，大多數試驗建議的進食時間窗為8小時；對於隔日禁食和5∶2飲食，建議的進食視窗為17：00～19：00。不過在禁食時間裡攝入的少量食物，可按個人喜好，一次性食用完或一天分多次食用。

間歇性禁食的健康獲益此前已得到一些研究的證實。美國鹽湖城山間醫療機構報告的一項研究發現，心臟病患者適當“餓一餓”能續命。這裡的適當“餓一餓”，即間歇性禁食。研究者介紹說，禁食會影響一個人的血紅蛋白、紅細胞計數、人類生長激素、鈉水平，同時可啟用自噬系統，而這些均有助於改善心臟健康，特別是降低心力衰竭和冠心病風險。

《美國醫學雜誌》刊發的一篇綜述文章指出，大量的研究已經證實間歇性斷食可以減輕體重，控制高血壓、血脂異常和糖尿病等危險因素進而改善心血管健康。湖南省人民醫院陳智遠等研究還發現，隔天禁食在4周可安全減重>5%，並改善脂肪肝患者的血脂狀況。

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肥胖的青少年、高血壓患者等

適用間歇性禁食

文章開頭提到的文獻認為，間歇性禁食與傳統的限制熱量效果相當，可改善某些心臟代謝危險因素。在短期內（8～12周），三種形式間歇性禁食方式均有輕中度減重效果，減少體重的3%～8%。減掉的體重，75%為體脂，25%為瘦體重（也稱為去脂體重，即除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）。

那麼，哪些人適合採用間歇性飲食呢？

文章推薦以下幾類人適用：嚴重肥胖的青少年，體重正常、超重或肥胖的成年人，有高血壓或高膽固醇血癥的成年人，存在胰島素抵抗或糖尿病前期者，1型或2型糖尿病患者。

但小於12歲兒童、正常體重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有飲食失調病史者、體重指數低於18。5的人、70歲以上老年人，均不適宜進行間歇性禁食。

對於這部分人，一份肥胖症多學科診療共識指出，推薦肥胖症兒童及青少年平均每天＞60分鐘的中高強度運動，主要是有氧運動，其中應包含≥3天/周的高強度有氧運動（如競技性運動）以及增強肌肉、骨骼的力量訓練。孕婦從備孕起直至妊娠結束，所有肥胖女性均應進行積極的體重管理，不應在妊娠期內使用減重藥物、減重代謝手術等。老年人的減重宜緩不宜快，飲食以提高營養密度為主，運動以有氧運動且不過度為主，適當增加耐力運動，避免減重的同時瘦體重顯著下降。

需要注意的是，迄今為止，多數研究為短期研究，長期減重效果尚不清楚。另外，間歇性禁食通常較為安全，幾乎不會對胃腸道、神經、激素或代謝產生不良影響。有人認為，禁食期間，人會沒勁兒，且注意力不集中。但研究證明間歇性禁食者注意力更為集中。

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吃飯時間要“趁早” 重在控制夜間飲食

還有不少人對間歇性飲食存在疑問，

如白天什麼時候禁食好？

不吃早餐有害健康怎麼辦？

華中科技大學協和醫院臨床營養科主任蔡紅琳曾解釋，間歇性禁食主要是指在晚上和凌晨的時候禁食，控制人們吃夜宵。間歇性禁食是相對於我們通常上午8點、中午12點、晚上6點的規律飲食而言，規律的飲食習慣是間隔4~6小時進餐。而間歇性飲食是將吃三餐的時間縮短，三餐要在8個小時之內吃完，之後16個小時不進食。其實就是將後面不進食的時間拉長了，主要是在晚上和凌晨的時候禁食，所以夜宵是要不得的。

北京協和醫院肝臟外科毛一雷教授和楊華瑜研究員的研究也建議：要想限時飲食有效果，吃飯還得要“趁早”。將進食時間控制在上午（6：00～15：00內任意8小時）能夠更有效地改善胰島素抵抗、肥胖等相關代謝問題，還不影響睡眠質量或食慾。

對於間歇性禁食還有一些注意事項。本文開頭提到的文章建議：首先計劃調整1～2周準備禁食；頭痛較為常見，但增加飲水量可緩解；透過吃水果、蔬菜和全穀物來增加纖維；為了控制飢餓感以及防止過多減掉瘦體重，可在交替禁食時至少吃50克瘦肉。

另外，在間歇性飲食開始後前三個月最好評估不良反應；監測維生素以及微量元素水平，以防營養缺乏；如果體重減輕，一些服藥的慢性病患者可能需要減少降壓藥、調脂藥以及降糖藥劑量；間歇性禁食短期效果安全有效，參與者還需參與行為改變計劃以實現長期的體重管理。

文中圖片來自網路

原標題：《間歇性禁食到底能減肥嗎？更適合哪些人群？來看看這項薈萃分析吧！》