AGEs是人類變老的重要原因，如何減少食物中的AGEs？

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，預計閱讀時間，

11

分鐘。

烤麵包、燒烤

的味道，讓人流連忘返

......

而背後的原因，竟是它——

美拉德反應

。

（相關閱讀：烤麵包讓面板變老，分為3步，步步驚心.......）

這種反應，在製造發出香氣，讓

食物聞起來更香

的時候，還會產生

大量晚期糖基化終末產物（AGEs

），影響人體代謝健康，

加速衰老

。

（相關閱讀：米麵糖等加工食品，就這樣一步步堵住你的血管……）

今天這篇文章，我們就來給大家一份指南，教你如何減少食物中的AGEs。

趕快一起往下看吧！

晚期糖基化終末產物 （AGEs）

→晚期糖基化終末產物AGEs

首先，我們來簡單回顧一下，什麼是

AGEs？

AGEs（全稱

Advanced glycation end-products

，高階糖化終末產物）。

高階糖基化終產物

（AGEs） ，也稱為

糖毒素

，是一組

高度氧化

的化合物，是蛋白質或脂肪

與血液中的糖結合

時形成的有害化合物，這個過程稱為

糖化（

glycation

）

，該反應也稱為

美拉德反應或褐變反應

。

由醛糖與蛋白質相互作用，以及隨後共價連線的糖分子重排形成，最終形成一組不同的

黃棕色熒光化合物。

AGEs一般在食物中形成，暴露在

高溫

下的食物，例如在

燒烤、油炸或烘烤

過程中，這些化合物的含量往往非常高。

當人體攝入

過多的AGEs

（

或自發形成過多的AGEs

）時，身體無法消除它們；長期積累下來，就會導致

氧化應激和炎症

。

→不同“烹飪方法”對糖基化風險的影響

現代食品中，含有相對

大量的AGEs。

主要是由於一些烹飪方法，比如

燒烤、烘烤、油炸、炒、灼燒

等等。

這些烹飪方法，一方面雖然會使食物的

味道、氣味和賣相變好

，但也會將AGEs攝入量提高到

有害水平

。

研究發現，相比於

生食（raw food）

來說，

乾熱烹飪

（

乾熱烹飪法指“烤”、“炒”、“炸”等烹飪方法，通常涉及高溫，溫度為300F或更高；溼熱烹飪指“焯”、“煮”、“燜”、“蒸”等烹飪方法

），可能會

使AGEs的含量增加10-100倍左右。

上圖：（不同的烹飪方式，牛肉中的AGEs含量）

一項研究發現，與在

較高溫度下

食用相同數量的碳水化合物、脂肪和蛋白質的人群相比，食用

低溫烹飪飲食

的糖尿病患者，

體重減輕

。

這項為期六週的研究表明，食用相同的

低溫烹製

的食物，會使糖尿病患者

糖化LDL降低33%

，而食用相同的

高溫烹製

食物的糖尿病患者，會導致糖尿病患者

糖化LDL增加32%。

那麼，該如何

減少AGEs的形成

呢？

如何減少食物中的AGEs？

→選擇低AGEs烹飪方式

首先，減少AGEs攝入的最有效方法，就是

選擇更健康的烹飪方法

。

在所有烹飪方式中，

低溫或高水分烹飪

，對比

高溫和低水分烹飪

，晚期糖基化終產物AGEs含量更低。

因此，與

水煮、燉和蒸

相比，

油炸、烤、煎

的烹飪方式，會

產生更多的AGEs

。

另外，在高溫下烹飪食物，容易產生

雜環胺

（

是一種致移碼突變物，一種強致癌物，與前列腺癌、乳腺癌、結腸直腸癌、食道癌、肺癌、肝癌和其他癌症有關

。），

增加癌症風險

。

這也就是為什麼，要

少吃油炸食品

的原因。

所以，相對於使用乾燥的高溫烹飪（

乾熱烹飪

），更建議嘗試

燉、水煮、和蒸

的方式。

另外，用

溼熱、低溫和較短的時間

烹飪，也有助於減少AGEs生成。

→一些AGEs抑制劑

研究發現，低或

酸性pH值，

會減少AGE的形成。

比如，用酸性成分（如

醋、番茄汁或檸檬汁

等等）烹飪肉類，可以

減少高達50%的AGE生成

，或者在烹飪前使用

酸性醃泡汁

，比如檸檬汁和醋，也會相應減少食物中 AGEs 的形成。

另外，烹飪的時候要使用

陶瓷

而不是金屬，也可以減少AGEs的產生。

研究人員在使用暴露於

檸檬汁和醋的酸性溶液

（醃泡汁）後，測試了熟肉中AGEs的含量。

所以，瘦牛肉樣品在烹飪前在檸檬/醋的酸性溶液中醃製1小時。

此外，透過評估CML含量，比較了原型AGE抑制劑（氨基胍，200 μmol /L）與脂質抗氧化劑（丁基羥基甲苯［BHT］，100μmol /L）對加熱過程中新AGE形成的影響。

上圖：酸性環境對牛肉晚期糖基化終產物（AGE）含量的影響，1=生牛肉。2=沒有醋或檸檬的烤牛肉。3=用醋或檸檬醃製1小時後的烤牛肉

結果發現，在酸性條件下，烤牛肉中AGEs的含量

顯著降低

。

所以，煎牛排、吃烤肉的時候，用醋醃製一下，或者加點檸檬酸是真的有好處的。

除了酸性物質還有一些新開發的AGEs抑制劑：

氨基胍

作為一種AGEs抑制劑，已經被研究很多年，透過捕獲前體來防止 AGE 的形成，但是發現一些副作用，所以，一直沒有推向市場。

但是，最新的抗衰研究發現，可以透過啟用TRPA1通道。這是一個很重要的靶點，比如說

α-硫辛酸

透過啟用Nrf2啟用TRPA1，降低AGEs的主要前體甲基乙二醛。

→補充肌肽

研究發現，

糖尿病患者，

是最容易受AGEs晚期糖化終末產物侵害的人群。

高血糖水平，會產生導致大量蛋白質破壞的內部

糖基化反應

。

2014年， 一項在小鼠糖尿病模型中使用

肌肽

的研究顯示，動脈粥樣硬化的測量值大幅下降。

研究人員得出結論：

長期補充肌肽，會對動脈粥樣硬化病變的脂質、膠原蛋白和巨噬細胞水平產生顯著的影響。這些資料與更大的病變穩定性一致，這是治療現有心血管疾病的關鍵目標。

因此，肌肽補充劑可能有助於降低甘油三酯水平和

抑制糖尿病相關動脈粥樣硬化的斑塊不穩定性。

每天補充1，000毫克肌肽、以及苯磷硫胺（每天50至500毫克）、和5-磷酸吡哆醛（每天100至200毫克），可進一步

抑制糖化反應對身體的影響。

關鍵的瘦龍說

AGEs是人類變老，還有很多疾病的一個重要原因。

這個東西要戒掉，真的太難了，我們太喜歡吃炒菜，油煎的食物了，美拉德反應YYDS。

我們都知道低溫水煮更健康，但是，真的不好吃啊。

有幾個人能每天吃水煮菜？特別是年輕人，都喜歡吃高溫炒菜，高溫油炸的，或者脆脆的麵包，餅乾等。

所以，想辦法清除AGEs是非常重要的，最近看到這篇文章，

AGEs清除劑，一個價值萬億的產業

，如果有人搞定這個技術，真的很牛。

巴克抗衰研究所的Kapahi博士他們研發了一個東西，

叫做

GLYLO，可以清除AGEs，不知道什麼時候可以上市啊。

更厲害的是，還可以降低你的食慾，那些

愛吃油炸，愛吃烤麵包，愛吃脆餅的人

可能有救了。

在AGEs沒有真正上市之前，還只能儘量減少風險。

所以，少吃高溫

燒烤、高溫煎炸

的東西，吃的時候加點檸檬酸。

還有，要增加水煮、蒸，減少高溫炒菜的比例。