槓鈴臀推精準孤立臀肌，對臀部肌肉的刺激是深蹲的2至3倍，更翹臀

大家好，我是貓老師健身！

導語：

你是否嘗試過槓鈴臀推（槓鈴臀衝、槓鈴髖部推力）？，這個動作在時髦的臀部鍛鍊中位居榜首。

男人是否需要鍛鍊這個感覺是女士翹臀的動作？訓練槓鈴臀推有什麼好處？

對臀肌而言，槓鈴臀推與深蹲比較，哪一個動作對臀部肌肉的刺激更大？

臀部推力練習是一種針對臀肌動作，臀肌是人體中最大，最強大的肌肉群之一，它參與大多數日常運動。例如：

舉重（例如下蹲，硬拉等）

跑步和跳躍等許多運動的主要推動力。

參與許多日常活動，為日常活動（上樓梯、步行）提供支撐作用。

臀推不是一項新的運動（有照片顯示最早在1920年代進行槓鈴臀部推力的照片），多年來，臀推已經在深蹲，硬拉和弓步等更流行的運動中退居二線，所以大多數人認為深蹲和硬拉是針對臀肌的最佳鍛鍊方法，但這不是正確的。

（我們繼續往下看）

一、槓鈴臀推的好處：

臀推對臀肌的刺激與深蹲對比：

在《應用生物力學》雜誌上發表的一項研究追蹤了13名受過訓練的女性，進行了10RM的深蹲和槓鈴臀部推力訓練，研究發現，與後深蹲相比，髖關節推力引起的上臀肌和下臀肌的肌電圖活動明顯增強（分別為172％和89％），

是深蹲的2-3倍。

.改善深蹲和硬拉運動表現：

如果想改善深蹲和硬拉，那麼槓鈴臀部推力可能是好的選擇，其原因是，槓鈴臀推是訓練臀肌的孤立動作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原動肌，臀肌越強大，深蹲和硬拉重量就會越重。

提升其他運動表現：

《體育雜誌》上的一項研究發現，針對臀部推力的7周力量訓練計劃比相同的深蹲計劃在增加短跑速度上更有效，對於運動員來說，大多數運動專案並不涉及深層髖關節訓練，而末端範圍的髖關節伸展至關重要，在衝刺，扭曲和划船時，它將提供更大的力量。

大負重時更安全：

由於髖部推力設定的性質，如果失敗，一旦髖部放下，重物就會簡單地回到地板上，這意味著只要正確執行鍛鍊，受傷的風險就很小，

從而可以在沒有保護的情況下增加負重。

槓鈴臀推是孤立臀肌的動作：

由於它是孤立臀肌的動作，所以大腿股四頭肌和膕繩肌參與度較小，所以對女性來說可以做到翹臀不粗腿。

所以根據以上的好處，無論男女都不能拒絕槓鈴臀推。

二、槓鈴臀部推力所針對的肌肉：

首先，髖關節推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四頭肌和膕繩肌。

另外，髖關節推力還涉及整個核心，包括稱為“穩定器”的肌肉，可以幫助我們保持平衡並保持脊柱穩定。

三、如何做槓鈴臀推呢？

怎麼做：

雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。

將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設定過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。

彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。

踩著腳後跟，避免抬起腳趾，臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展。如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。

在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。

最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。

降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。

注意：

專注於使用臀部將槓鈴筆直向上推，這個重點對於建立臀肌至關重要。

保持在頂部3-10秒，將養成良好的習慣，並確保末端範圍的髖關節伸展。

重點：

腰盆-髖關節複雜力學而言，有

兩種正確的髖關節推力方法

：

首先是保持脊柱中立，並將臀部抬高至全髖關節過度伸展。

第二種方法是使用臀肌向後傾斜骨盆。

兩種方法都不錯，盆骨後傾斜的更舒適，但是不能把胸部拱起，腰椎過度伸展。

四、訓練頻率：

建議每週1-4天。

如果每週進行一次髖部推力練習，則可以採用金字塔練習，並增加音量。

如果每週進行四天髖部推力訓練，那麼每天只需做4組即可，每組12個。

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