拉伸的好處：瞭解柔韌性的優勢

“一定要伸展身體！” ——這是我們在參加任何運動之前或之後經常聽到的一句話。但是拉伸真的對你有好處嗎？有規律的伸展運動到底有什麼好處？讓我們在下面探討一下拉伸的好處。

專業提示：

學習拉伸最好的方法是將你所學到的應用到這個領域。

拉伸的 5 個好處

拉伸的五大好處是：

1。

增加

柔韌

性以防止受傷

2。

減少炎症

3。

提高強度

4。

行動自由

5。

放鬆和心理健康

#1 增加柔韌性以防止受傷

透過增加柔韌性，或定期進行柔韌性訓練，我們可以降低肌肉失衡的風險。

當肌肉不平衡存在時，身體會在執行各種運動模式時選擇阻力最小的路徑。這會導致不良姿勢，從而導致不正確的運動和形式，從而增加受傷的風險。

#2 減少炎症

柔韌性訓練可以減少炎症！不良姿勢和重複動作會減少或阻礙身體的運動範圍，身體會將其視為損傷。因此，身體會嘗試治癒這種傷害。

受傷會誘發身體發炎，作為一種保護機制，身體會增加肌肉張力以防止進一步受傷。肌肉張力的增加會增加肌肉粘連（通常稱為

“結”），從而進一步降低肌肉的正常運動或彈性。

#3 提高強度

柔韌

性可以提高您在體育活動中的力量和表現。

柔韌

性的目標是在全方位的運動中控制你的肌肉。所以，提高你的柔韌性也就是提高你的力量！

此外，如果您的肌肉痠痛或僵硬，您可能無法在訓練期間進行爆發性運動或表現良好。

#4 行動自由

柔韌

性讓你可以自由地進行日常活動，比如彎下腰繫鞋帶，搬東西，打掃地板。隨著年齡的增長，這些事情會變得更加困難，因此我們希望定期進行伸展運動，這樣這些日常活動就不會變得困難。

#5 放鬆和緩解

拉伸

可以使人

放鬆和

得到

緩解！這不僅對身體有益，對精神也有益！

拉伸的型別

自我肌筋膜放鬆 （SMR）

這種拉伸形式包括使用泡沫軸、長曲棍球和類似物體等物品來減少肌肉內的觸發點或

“結”。當肌肉緊繃或有“結”時，輕柔的壓力可以幫助釋放這些“結”，讓肌肉纖維恢復更直的排列並釋放壓力。

在執行肌筋膜放鬆時，重要的是當您找到

“觸發點”時，你要對那個區域保持至少30秒的壓力。這是一種很好的拉伸形式，可以在運動前使用，甚至在其他形式的拉伸之前使用！

靜態拉伸

靜態拉伸可能是最廣為人知的拉伸形式。它包括將肌肉拉長到最遠點並保持該位置至少

30 秒。這種型別的拉伸可以幫助延長過度活躍或緊繃的肌肉，並且有證據表明，如果每天進行這種型別的拉伸，隨著時間的推移會增加

柔韌

性。

主動伸展

主動拉伸是一種拉伸形式，您可以利用某個肌肉群的力量來拉長或拉伸

另一個

的肌肉群。瑜伽是一個很好的例子，其中某些姿勢需要啟用或收縮某些肌肉群，以拉伸相對的肌肉。

主動拉伸有助於增加運動範圍，是開始高強度運動或體育比賽之前的一項很好的熱身活動。

動態拉伸

動態拉伸是基於運動的拉伸。它需要透過一系列運動來鍛鍊肌肉，以增加

柔韌

性和機動性。與靜態和主動拉伸不同，這些姿勢不是固定的。

動態拉伸也是在開始高強度運動或體育比賽之前熱身肌肉群的一種很好的拉伸形式。

開始拉伸運動

如果您不熟悉伸展運動，那麼慢慢開始很重要。任何年齡都可以開始透過

拉伸運動

進行柔韌性鍛鍊！如果定期進行伸展運動，最早可以在

3 周內看到改善。

開始

拉伸運動

時，請務必注意以下幾點：

1。 拉伸時，應針對肩部、胸部、頸部、下背部、臀部、腿部和腳踝周圍的主要肌肉群。

2。 您應該每週至少進行 2-3 次拉伸。

3。 開始時，保持靜態拉伸 10-30 秒。但目標是每次拉伸至少保持 60 秒。

4。 重複拉伸 2-4 次以獲得最佳效果！

您應該採用的拉伸型別在很大程度上取決於您的經驗和健康水平，但在某些時候，每種形式都應該使用。

開始時，用泡沫軸熱身肌肉並進行

5-6 次不同的靜態拉伸。每一個至少保持 10 秒，然後逐漸增加到 60 秒。

在常規鍛鍊後，先分配

5 分鐘的伸展運動來進行熱身或放鬆。在你不運動的日子裡，當你有空閒時間放鬆身體的緊張時，仍然花大約 5-10 分鐘的時間伸展。

什麼時候拉伸最好？

您可以在一天中的任何時間伸展！然而，當我們剛醒來時，肌肉往往會更緊繃，所以如果選擇早上

進行

拉伸，在進入靜態拉伸之前，先透過輕微的慢跑或動態運動來熱身是很重要的。

晚上和睡前伸展運動也有助於改善睡眠！一些研究表明，在傍晚或臨睡前進行輕微的伸展運動有助於改善輕度睡眠障礙患者的睡眠質量。

拉伸的健康風險：你會過度拉伸嗎？

拉伸包括將肌肉拉長到最遠點。因此，肌肉有時會被拉伸超過這個點，如果沒有適當的準備，它會導致過度拉伸。雖然這

可能性不太大

，但仍有可能。

為防止發生過度拉伸，請確保在進行任何激烈形式的拉伸之前，透過動態運動、輕度活動或泡沫軸進行適當的熱身。迫使緊繃的肌肉很快進入拉長的位置會導致肌肉微撕裂。這會導致炎症和損傷，並在一段時間內限制活動能力。這對提高

柔韌

性會適得其反！

總結

無論您是精英級運動員還是第一次開始鍛鍊計劃，拉伸都是任何健身計劃的重要方面。提高靈活

柔韌

性具有多種健康益處，可以改善生活質量並提高整體健康和表現。

在開始柔韌性或伸展計劃之前聯絡經過認證的私人教練，以瞭解對您和您的目標最有益的想法，這絕不是一個壞主意。

參考資料

https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pmc/articles/PMC6781703/

https：//www。researchgate。net/publication/286575353_Effect_of_low-intensity_stretching_exercises_on_sleep_and_stress_in_people_with_mild_sleep_disorders

個人健身訓練的

NASM 要點：第 6 版

ACSM 運動測試和處方指南：第 10 版

關於作者：

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski

是一名註冊營養師，擁有佛羅里達州立大學運動生理學和運動營養學碩士學位。

Jackie

也是國際運動營養學會的成員，她經常與來自

Nova

大學的其他

ISSN

成員一起參與不同的研究專案和資料收集。