瑜伽三角式中一個很容易被忽略的細節，膝蓋不舒服的人尤其要注意

有人留言說在練習瑜伽三角式的時候，前側腿膝蓋壓力非常大，每次練完都不舒服。

這的確是三角式中一個非常容易被忽略的細節，一起來看一看。

先來認識瑜伽三角式，下圖

練習方法：站在墊子的中間，雙腳大大的分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，右腳腳後跟和左腳足弓在一條直線，調整骨盆端正，雙腿伸直，吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右側彎進入體式，保持3~5組呼吸後回正反側練習。

這是一個側彎體式：從大腿根部，腹溝外側的位置向內推腹股溝，脊柱側腰拉長拉直作延展，在外側腹溝的位置形成摺疊。和前屈是一模一樣的，只不過前屈的摺疊發生在前側，側彎的摺疊發生在外側。

要想在外側形成摺疊，把腹股溝像前屈一樣的向內平推，有一個非常重要的力：

前腿收緊上提，一直提到大腿根部，切入腹股溝，加深側彎。

由於三角式中前腳外旋90度的，在前腿收緊上提，再切向腹股溝的時候，一不留神前腳的整個重量就會完全向後轉移到腳後跟，前腳掌完全被架空， 雖落在地面，但只是擺設。

當整個重心被移到腳後跟，整個小腿脛骨就是向下掉的，膝蓋已經開始受力；這時候再加上把大腿前側向後推，把大腿根部向內切，膝蓋的受力就會進一步增加。在三角式中大家的關注點在側彎上，在腹股溝這個區域。膝蓋雖受力，但整個身體的重量並不完全在膝蓋上，加上在三角中保持的時間一般不會很長，導致前側膝蓋雖受力，也有不適感但不容易被發現

。有種溫水煮青蛙的感覺。

解決方法很簡單：把前腿的重心移到前腳掌上。

雖然是一個很簡單的肉眼看不到的調整，但是這個調整非常重要，作用強大：

減輕跟腱的壓力。

很多人在三角式中腳後跟和跟腱疼就是這個原因。

小腿的肌肉會被調動起來，找到脛骨向上的力量。

大家應該經常看到有一種輔助方式，就是在三角這一類體式中，在下腿肚下方撐一塊瑜伽磚。這塊瑜伽磚的目的就是防止小腿脛骨向下掉。但是如果把力移到前腳掌上，小腿脛骨會主動向上提，而不是被動地被磚託上來。

大腿收緊上提的力更容易找到。

當力量在腳後跟，小腿脛骨向下掉一部分力被移到膝蓋上以後，相當於從根基上來的一部分力被分掉了。而且如果你認真體會，會發現前腳掌受力更多以後，向內推腹股溝讓髖摺疊的力，會從大腿後側移到大腿前側來，讓側彎更容易更深入且更省力。

膝蓋會非常輕鬆，

在練習中你可以把意識在膝蓋停留一下，你會發現膝蓋非常輕鬆舒吸。

不僅僅是三角式，戰一、加強側伸展，前腿也是一樣。不要讓小腿脛骨向下掉，不要把力量放在膝蓋上。

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