突然閃到腰無法動彈嗎？看看運動康復如何處理急性腰扭傷

你健身時，在日常活動時，甚至打個噴嚏時閃過腰嗎？相信你我都有不小心閃到、腰痛的情形發生，而多半面對這種情況，我們常常好像也只能什麼都不做，靜靜等待疼痛消失。

然而隨之而來的，可能是與日俱增的腰痛，而這些腰部的急性疼痛，可能反過來使我們在執行許多生活動作時，刻意避免腰部的活動，來減少腰部再度受到刺激的機會。然而這樣的現象，可能使我們接下來做任何運動、動作時的形態出現變化，可能是誇張的歪斜不對稱，或是過於集中或分散的肌肉發力等等，大幅增加舊傷復發的機率。

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要擺脫這樣的負面迴圈，當我們一般做運動、重訓時，不小心閃到腰的當下，其實可以依循以下步驟，來面對傷痛以及避免後續的傷害恢復受到影響。

四個步驟緩解急性腰扭傷

第一步，自我評估。不要緊張，慢慢動一動，檢查一下做哪個動作會比較痛。記得痛的方向後，緩緩躺平。躺下的過程善用四肢，避免腰部過大的動作再度刺激腰部，引發疼痛。

第二步，前向活動。躺平後將骨盆慢慢前後傾斜，到了疼痛或不舒服的位置，慢慢地腹式呼吸持續30-60秒。

第三步，旋轉活動。接著看看下半身左右旋轉，慢慢找到比較不舒服的一側，在拉伸的位置下，緩和的腹式呼吸，同樣是30-60秒。

第四步，側向活動。將骨盆左右上下活動，找到疼痛的位置。整個過程中緩慢呼吸，並且逐漸增加角度。

腰痛緩和後再慢慢起身離開。

在發生急性的下背疼痛當下，最重要的就是冷靜，過度的焦慮與緊張不僅容易使得疼痛難以緩解，也可能使我們後續進一步的動作恐懼，影響恢復。記得自己疼痛的方向後，接著可以在舒服的姿勢，嘗試做不同面向緩和的活動，配合輕鬆的腹部呼吸，待急性的疼痛慢慢趨於緩解、關節角度些許增加，以及因疼痛緊繃的肌肉放鬆。

初步緩解後，回家休息，同時適度地暫停一些日常過度負荷的活動，保留且正常執行基本的生活動作，並將過程記下來，以便後續相關專業人士進一步的評估與處理。

當然，僅靠這些程式與步驟，並不能讓你的疼痛完全消失甚至直接康復，忽略正規康復訓練的下背痛，往往會在 3-6個月，甚至3-6周內再度發生，後續就診評估並進行康復訓練，才是根本之道。