秋季健康跑步傷病預防寶典

終於熬過了炎炎夏日，

秋高氣爽的日子裡，

不少跑步者的訓練也變得頻繁起來。

一些運動損傷的風險也隨之增加，

跑者在關注訓練效果的同時，

也要注意秋季跑步的注意事項和

對傷病的預防和保護。

防秋燥，你需要知道這些！

注意衣著，防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛鍊時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要

給身體一個適應的時間

。

出去鍛鍊時應該多穿件寬鬆、舒適的外套，等準備活動做完或鍛鍊一會兒身體發熱後，再脫下外衣，免得

室內外溫差太大，身體不適應而著涼感冒。

及時補水，防止秋燥

從潮溼悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候乾燥起來，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中溼度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血、大便乾燥等症狀。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以

維持體內酸鹼平衡

，有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。

如進行長跑鍛鍊，還要

飲用適量的糖開水

，以防低血糖，出現

頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應

。

晨跑鍛鍊，不宜路邊

很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛鍊方式，最適合中青年人，

慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能

，所以慢跑是一個很好的健身方法。

因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到汙染，在馬路邊跑步，肺活量增加，

會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體

。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛鍊最好選擇

在公園等安靜又幹淨的地方

進行，而不宜在馬路邊慢跑。

調整飲食，增強體力

秋季鍛鍊可以增強身體的抵抗力，為冬季抵禦寒冷和各種秋冬換季時容易侵擾我們的疾病積蓄力量。

立秋跑步，注意這四個部位損傷！

肌肉拉傷

入秋以後，氣候乾燥、空氣溼度降低，天氣逐漸轉涼且晝夜溫差加大，人體內血管收縮度及韌帶伸展度將會大大降低，這時，發生肌肉拉傷的風險也將遠高於夏季。

預防措施：跑者在跑步前後要做好充分地預防工作以避免肌肉拉傷，有效預防肌肉拉傷的方法包括：1、經常進行拉伸運動，提高肌肉的柔韌性；2、跑步前充分熱身，以保證肌肉、血管放鬆不緊繃；3、跑步時不要馬上開始劇烈快跑，循序漸進讓肌肉能夠充分適應；4、跑步後進行低強度恢復運動或按摩，舒緩肌肉避免硬化；5、在跑步過程中如果感覺到某處肌肉產生拉裂性的疼痛感，應馬上減速或停止跑步。

傷病處理：

如果跑者在跑步過程中，肌肉不慎拉傷，應首先確認拉傷的部位及嚴重程度，對於肌肉急性拉傷一般採用“RICE”原則經行緊急處理。

1、制動（R）：停止跑步，尤其避免受傷部位的活動；

2、冰敷（I）：利用冰袋或製冷噴霧對受傷部位進行冰敷，約15min；

3、加壓包紮（C）：用繃帶適度加壓包紮於受傷處；

4、抬高患肢（E）：在休息時儘量將受傷的那條腿抬高放置；

5、24h後觀察拉傷程度：輕度拉傷只需停止跑步，修養1~2周後即可恢復，期間可進行一些身體力量訓練，但應避免拉傷部位的劇烈活動和受力；而中度或重度拉傷則必須就醫治療，經過一段時間的復健後才能恢復。

膝蓋損傷

膝蓋是人體最大的承重關節，跑步姿勢不正確，

下肢肌力和肌耐力、核心力量不足

都將導致膝蓋受損；膝蓋的橫向位移還將促使其中的軟骨產生磨損，最終引發炎症。

秋季是骨骼的快速生長、修復期

，這一時期進行跑步訓練稍有不慎就容易引起膝蓋損傷，因此必要的預防措施必不可少。

預防措施：

1、正確的跑步姿勢；

2、跑步前充分熱身；

3、加強腿部肌肉訓練；

4、充足的鈣質、維生素D攝入；

5、選擇平直的路線經行跑步，減少上下坡跑；6、普通的日常訓練中不建議使用護膝，以避免護膝影響跑者的疼痛感知；

7、控制跑量、避免膝蓋超負荷，如果感覺到膝蓋酸脹不適應對訓練計劃作出合理調整，如出現劇烈疼感應，應立即停止跑步並就醫。

傷病處理：

1、膝蓋部位的傷病相對複雜，跑者要先確認、區分損傷部位，對症下藥。通常，膝蓋前方疼痛可能是髕骨軟化/半脫位、滑囊炎、關節炎，上方疼痛一般為股四頭肌腱損傷，下方疼痛為脛骨結節骨骺炎，兩側疼痛則多為半月板損傷或關節炎；

2、制動：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠等；

3、冰敷：利用冰袋對膝蓋疼痛部位經行冰敷，每次15min，每天2~3次；

4、服藥：如果出現炎症，需在醫生指導下服用消炎藥物；

5、膝蓋損傷通常2周左右能夠恢復，如自我治療後疼痛仍未消失，則需就醫治療

腰部扭傷

秋季的氣候變化會對腰部產生不利影響，跑者在跑步過程中如有不慎，同樣有可能會扭傷腰部。

預防措施：

1、跑前充分拉伸腰部；

2、跑步時保持身體直立，腰背部直挺但不緊繃；

3、跑步過程中集中注意力、保證腳步平穩，避免身體失衡；

4、日常訓練中注意腰部力量的鍛鍊。

傷病處理：

腰部損傷通常比較嚴重，因此，在不確定損傷程度的情況下不可盲目做處理，以免留下後遺症。

1、制動：立即停止運動並平臥於硬板床上，固定腰部避免隨意運動，儘快就醫；

2、冰敷：傷後24～72h內進行冷敷使區域性血管收縮，減輕充血和出血，達到止痛、消腫的目的；

3、熱敷：之後，在已消腫的情況下改為溫熱水熱敷，可促進組織血液迴圈、幫助恢復。腳踝扭傷腳踝，又稱踝關節，位於人體足部與腿相連的部位。在跑步時腳部不穩、落地身體重心處理不當的情況下，很有可能造成踝關節瞬間受力過大而扭傷。

腳踝扭傷

腳踝，又稱踝關節，位於人體足部與腿相連的部位。在跑步時腳部不穩、落地身體重心處理不當的情況下，很有可能造成踝關節瞬間受力過大而扭傷。

預防措施：

1、選擇合腳的跑鞋、平坦的路面進行跑步訓練；

2、熱身時要充分活動腳踝；

3、平時加強對腳踝穩定性的訓練，如：提踵訓練、繞踝訓練、縱向跳躍訓練和踝部本體感覺訓練等。

傷病處理：

1、緊急處理（24小時內）：一般採用“POLICE”法進行初步的應急處理。即：保護（protest）、適當負重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

2、恢復處理（24小時後）：待傷病處穩定後，如無腫脹症狀可在區域性適當進行熱敷等物理治療和區域性按摩治療加速血腫吸收，促進關節功能的恢復；如恢復情況不佳則需就醫。

3、傷後恢復：經過觀察後，如果傷病處恢復情況良好，可適當進行低強度的負重訓練，但應注意循序漸進，直到痊癒之後才能開始正常的跑步訓練。

秋季跑步衣服怎麼穿？

夏末秋初的氣候及溫溼度會給人體帶來比較適宜的體感，不過，其中伴隨的溼、熱、燥、涼卻容易被人忽視。這也使得這麼一個看似毫無“攻擊力”的時期，成為了最容易著涼感冒的時節之一。

跑步時體溫升高、血管舒張、毛孔擴張，這會增大冷風、低溫對人體的刺激；而跑步後大量出汗，也將增大受涼感冒的風險；此外，因跑步過程中、人體內大量營養物質被消耗，24小時內會出現免疫抑制的情況，這也使得跑友的身體更容易受到感冒侵襲。

因此，跑步者在選擇這個季節的著裝時，保暖舒適這個因素，就顯得尤為重要了。

①保護：

衣物可以有效的阻止或削弱寒潮對人體的刺激，跑步的衣物最好能夠對腹背部、四肢關節、大小腿肌肉等關鍵、易受涼的部位進行有效防護。因此，建議選擇帶袖上衣，七分、九分或長褲。

②速幹：

為了減小汗液影響，與面板直接接觸的一層衣褲，建議選擇具有良好透氣、排汗功能的速乾材質。

③防風：

冷風是造成跑步受涼的最大因素之一，因此，跑友在室外跑步時，如果遇到大風、冷風天氣，或是氣溫較低的清晨和夜間，防風也是一項必要措施。建議可準備一件防風外套。

秋季的衣物在質地上不需太厚。主要做到上述的防風、防潮、速乾和重點保護即可。