俯臥撐很輕鬆？你可能是在用錯誤的動作，浪費寶貴的時間

對於想進行身體訓練的大眾，最大的錯覺之一就是“我會做俯臥撐”。

說起做俯臥撐，好像不是30個以上根本不算數！

然而，這個動作真的那麼簡單麼？

俯臥撐，一個看似“簡單”的動作

似乎每個鍛鍊肌肉的朋友，第一個“學會”的動作就是

俯臥撐

。

在大眾中，選擇走進健身房的人畢竟是少數，更多的人選擇自己在家、戶外進行身體運動，而俯臥撐是一個非常方便、隨處可做的自重訓練動作，自然非常受歡迎。

俯臥撐

在自重動作中，動作負荷不像負重訓練那樣容易量化、方便增減，所以計算數量就成了更方便、更實用的訓練能力考核指標 ，所以

談到俯臥撐，人們第一反應往往是能做多少個

，並以高數量的俯臥撐作為炫耀的資本

。

我遇到很多客戶問：“

為什麼我現在一口氣能做30多個俯臥撐，但是胸肌一點線條都沒出來，力量也沒什麼增長，反而肩膀疼的難受？

”

這其中最大的原因，就在於把俯臥撐想的太簡單，

盲目追求數量、忽略了質量！

今天，我們就看看這個看似簡單的俯臥撐，究竟有什麼“玄機”。

俯臥撐沒有看起來那麼簡單！

為什麼說俯臥撐沒那麼簡單？

首先，我們來分析一下俯臥撐的

動作模式

與

相關肌群

。

俯臥撐是一個由

肘關節

與

肩關節

共同主導的上肢訓練動作，

動作前半段

（下放），肩關節後伸，肘關節屈曲；

動作後半段

（推起），肩關節前屈，肘關節伸展。

這個動作中，控制肩、肘關節的肌群主要有

三角肌（前束為主）

、

胸大肌

、

胸小肌

、

肱三頭肌、前鋸肌

，同時

腹橫肌等腹腔肌群

時刻維持緊繃，為

軀幹的穩定

提供支撐。

下圖是一個非常簡潔明瞭的俯臥撐肌動圖：

下放時，

三角肌、胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、前鋸肌為離心收縮狀態（紅色）

，即雖然產生收縮力，但是為了動作執行，肌肉自身仍處於拉長狀態，收縮力的作用是控制動作的速率與幅度；

推起時，

這些肌群則逐漸變為高亮的綠色，代表它們同時產生向心收縮

，肌肉長度變短，將身體推起；

動作全程，

軀幹腹腔的肌群始終處於低亮的綠色，表明腹橫肌等腹腔肌群始終保持靜態等長收縮

，維持了軀幹的穩定，確保整個身體同時被推起。

俯臥撐的動作模式與參與肌群

理論上來說，規律地進行俯臥撐訓練，我們不僅能

獲得飽滿有形的胸肌、緊緻的手臂、肩部線條

，還能

強化脊柱穩定、肩胛骨穩定

等身體基礎功能，讓我們的體型變得好看的同時，更收穫健康的關節功能，避免出現腰痛、肩頸疼痛等問題。

不僅改善形體，還讓身體關節更健康

但是，

很多人（甚至是健身“老手”）在執行俯臥撐的時候，動作技術都會出現偏差

，不僅得不到想要的效果，反而會傷害我們的身體關節健康！

比較常見的錯誤有以下幾種：

1.大臂與身體的角度太大

很多人在做俯臥撐的時候，喜歡像下圖左側一樣，

將手臂與身體之間的夾角放的很大

，覺得這樣

更輕鬆

，或者自認為這樣

更能刺激胸部肌群發力

。

然而，這樣的姿勢，實際上只會讓你

徒增受傷風險！

左側：手臂與軀幹角度過大；右側：更合理的動作姿勢

當我們手臂向外開啟、接近肩膀平面時，我們的肩關節處於

外展狀態

。

當肩關節處於外展狀態時，

盂肱關節（大臂與肩膀的連線）穩定性較差

，非常

不利於肩胛骨的控制

！

上圖中能清晰看出，左側的動作中，兩側肩胛骨中間處於深深的凹陷狀態，缺乏控制；而右側動作中

肩胛骨能穩定地貼在肋骨上

，反過來為肩關節起到了更好的穩定作用。

此外，肩關節外展時，

肩峰位置的空間會更加狹窄

，使得骨骼與韌帶的摩擦更加頻繁，

增加了肩峰撞擊綜合徵的風險（下圖）。

肩關節外展時，肩峰區域的空間更加狹小，容易產生摩擦

根據研究結果（Cudlip et al，2018），

在上肢的推、拉類動作中

，訓練者（尤其是女性）的

大臂與軀幹角度應在60%以內

，這樣能增加肩胛骨在動作中的控制能力，減少損傷、同時增加力量輸出！

這一建議十分適用於俯臥撐！所以，我建議大家在俯臥撐中將大臂貼近自己的軀幹（下圖），以達到更好地訓練效果與安全保障，更能

強化斜方肌下束

，同時

保證對胸肌的刺激效果（Kim et al，2019）

！

大臂貼近軀幹

2.動作過程中頭部前引、嚴重聳肩、肩胛骨聳起

這三個現象

幾乎同時出現（下圖）

，而且非常常見的，它們暴露了訓練者的

肩胛骨控制能力非常薄弱

。

同時出現的問題

當我們俯身、用雙手支撐自己身體時

，肩胛骨需要對抗重力趨勢、緊貼在肋骨上（下圖左）

，才能為上肢肩胛骨周圍的肌群建立良好的

張力傳遞基礎，

讓軀幹上的大肌群有效參與動作（例如胸大肌）；

一旦

肩胛骨聳起（下圖右）

，肌肉發力受限制，

肘關節、腕關節就會承載更多壓力

，一方面

縮短了動作行程

，另一方面

增加了肘關節、腕關節的受傷風險

！

肩胛骨的不同狀態

3.小臂與地面的角度未能接近垂直

這一點其實比較好理解 ——- 在俯臥撐的過程中，我們

對抗的主要是自身重力

，重力的方向是

接近於垂直地面的

；為了

更好地對抗重力

，我們對地面施加的力也應該接近垂直於地面。

小臂與地面接近垂直（左側）

4.軀幹鬆散、腰部塌陷

這可以說是

最危險

的俯臥撐錯誤之一，因為它對於

腰椎的傷害很大

！

軀幹鬆散、塌腰

在執行俯臥撐時，我們身體需要

從頭到腳保持整體剛性

，即在動作過程中，

軀幹、下肢應當粘合為一個整體

，這樣我們在“推起”時，

對抗的是整個身體的重量

；

如果

像上圖中一樣，身體出現“脫節”

，我們

實際上肢所推起的重量就遠小於自重

，剩下的部分，則

由腰椎段的肌肉與骨骼代償完成；

這樣一來，上肢未得到充分的訓練，反而

腰椎以及腰部肌群更容易提前勞損、受傷

！

以上幾點錯誤中，你佔了幾樣呢？

有太多人為了

透過提高俯臥撐的數量，來體現自己的“強壯”

！

忽視了動作的質量，不僅事倍功半，更讓自己暴露在更高的受傷風險之中，實在是

撿了芝麻、丟了西瓜！

如何完成一個高質量的俯臥撐？

無論你現在能做多少個俯臥撐，以下的這套俯臥撐“修繕”方案，都能幫助你更好地掌握這個動作的細節，並且提升你的上肢以及軀幹力量！

這個計劃

每週執行2-3次

，具體動作安排如下：

動作1：直臂平板支撐交替抬腿

這個動作在平板支撐的基礎上，強化了對

前鋸肌

的刺激，幫我們在俯臥撐中

更好地控制肩胛骨的狀態

，同時

維持軀幹穩定！

直臂平板支撐交替抬腿

首先雙手放在頭部下方支撐地面，手肘伸直，下巴微收，脊柱維持中立、穩定，雙腿向後伸直、腳趾踩地；

手臂與身體的角度約為100-110度，沉肩挺胸，用力推地，雙腳交替抬離地面，軀幹維持穩定、無偏轉，感受腋下、兩側肋骨上前鋸肌的發力；

每側下肢抬離地面6-10次為一組，每次訓練執行2組。

動作2：健身球動態平板支撐

這個動作更強調

軀幹的動態穩定能力

，執行熟練之後，能有效

減少俯臥撐中“塌腰”、身體“脫節”

的現象！

健身球動態平板支撐

首先雙肘與肩同寬，小臂朝前，支撐在健身球上，雙膝跪地，膝蓋置於髖關節下方，軀幹維持中立、穩定；

吸氣不動，吐氣時雙腿蹬地伸直，上半身以小球為支點向前移動並形成一條直線，維持3-5秒，感受軀幹前側的張力；

再度吸氣時身體有控制地向後，回到起始位置，休息1秒再重複以上步驟；

每組重複8-15次，每次訓練執行3組，讓身體更具有

整體剛性

，

強化軀幹在動作中的穩定性

。

動作3：上肢墊高俯臥撐

經過上面兩個動作的強化，你的

肩胛骨控制與軀幹穩定能力應該都得到了提升

，可以開始嘗試上肢墊高的俯臥撐訓練；這個方法能減少上肢負荷，更利於訓練者

掌握全程對肩胛骨的控制

。

上肢墊高俯臥撐

首先，找到一個穩定的平面，作為上肢的支撐面，支撐面的高度從高到低，會使得難度逐漸增加；

雙手放在平面上，寬度介於1-1。5倍肩寬之間，大臂靠近軀幹、夾角小於60度，雙腿伸直，軀幹維持中立、穩定，下巴微收；

鼻子吸氣，腹腔穩定的同時逐漸屈肘讓身體向下，想象軀幹兩側與肘關節互相靠近，逐漸讓上腹部靠近平面，在極限幅度底端停留1秒；

吐氣時，保持手肘與軀幹相互緊貼的張力，用力將自己整體推起；

每組重複5-10次，每次訓練執行3-5組，強化俯臥撐的正確動作模式。

動作4：硬式俯臥撐

當你能在

與膝蓋高度齊平的平面上

穩定完成

5個俯臥撐

時，恭喜你，可以嘗試挑戰平地上的俯臥撐了！

但是，這時候你要做的俯臥撐，不是隨心所欲、鬆鬆垮垮的俯臥撐，而是

全身建立穩定張力、動作控制極佳的“硬式俯臥撐”！

硬式俯臥撐之所以“硬”，一方面要求整個

身體從頭到尾始終保持極高的整體性

，另一方面，要求動作在底部有

些許停頓

，避免牽張反射，強調

動作控制質量

與

絕對上肢力量

的發展。

這樣訓練得來的上肢力量，能與軀幹穩定很好的協作，充分的運用到其他運動中，提高運動表現！

硬式俯臥撐

首先，雙手置於腋窩下方，軀幹穩定、身體作平板狀，下巴微收；

五指張開貼近地面，手腕微微向外旋轉，想象用手將地面從中撕開，幫助上肢建立高度穩定的張力；

下肢伸直緊繃，臀部夾緊，腹部收緊，全身凝成一個整體的感覺；

吸氣維持全身平板狀逐漸下放，在動作極限幅度底端停留1秒；

吐氣時，奮力將全身同時推起，在頂端穩定、堅若磐石；

每組重複4-12次，每次訓練執行4-5組，充分發展上肢力量！

按照這個順序“修繕”你的俯臥撐，你會發現，原來正確的俯臥撐難度真的不小，但是它能讓自己的力量水平提升的更明顯，你再去做

臥推

、

肩上推舉

、

引體向上

甚至是

倒立

等上肢訓練動作，也能感受到自己的進步！

寫在最後

就是俯臥撐這樣一個看似簡單的動作，也會有各種各樣的易犯錯誤，其背後的邏輯與原理更是值得細細剖析，

所以“健身先健腦”，真的不是一句空話

。

缺少了對原理的瞭解，看文章、影片“學會”再多動作又有什麼意義呢？

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這裡是福了李了體能體態

，

用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識

參考文獻：

Cudlip， A。C。 & Dickerson， C。R。 （2018） Female maximal push/pull strength capabilities by humeral abduction angle in bilateral exertions。 Applied Ergonomics。 ［Online］ 70136–141。 Available from： doi：10。1016/j。apergo。2018。02。023。

Kim， Y。-S。， Kim， D。-Y。 & Ha， M。-S。 （2016） Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities。 Journal of Physical Therapy Science。 ［Online］ 28 （2）， 446–449。 Available from： doi：10。1589/jpts。28。446。