瑜伽後彎中，如何讓肩關節正確啟動，改善後彎？

如果您準備進行後彎練習，您將如何準備肩膀？後彎包括駱駝，橋式，以及弓式，還有輪式等，你會如何準備？以特定姿勢（例如，駱駝式）來說，您需要集中精力開啟該姿勢所需的特定肩膀運動範圍。

駱駝式，橋式和弓式與輪式之間的肩部運動有什麼區別？在將注意力集中於這些非常具體的運動之前，你需要了解肩部的結構和運動方式。我們所謂的“肩膀”實際上是肩胛骨或盂肱關節的結合體，即實際上的球窩式肩關節。盂肱關節是由肱骨末端（上臂骨）上的一個球形成的，它是肩胛骨的一部分，是淺窩。肩關節和肩胛骨可以一起執行各種動作，而在瑜伽的很多姿勢中都要用到它們。

為了更好地將正確的肩膀運動融入所有姿勢，瞭解肩胛骨和球窩關節各自具有各自獨立的運動非常重要。肩胛骨的移動包括抬高（將您的肩胛骨向耳朵上方舉起），凹陷（將肩胛骨朝正常位置恢復原狀），收縮（將肩胛骨朝脊柱擠壓）和伸展（拉動）遠離脊椎向胸部移動。

肩胛骨還具有與手臂的某些運動相關的兩個旋轉運動。此外，肩胛骨的位置經常會向前傾斜。這通常與胸部塌陷有關。這是解剖學運動的組合，其中靠近鎖骨末端的外角向前凹陷，底部尖端可能會抬高肋骨並向後戳。

儘管肩胛骨是球窩關節，但肩關節卻有自己的運動方式。這些運動的技術術語實際上描述了上臂骨相對於肩胛骨的運動。為了幫助學習動作及其解剖學名稱，如果您將手臂併攏站立，然後將手臂向前並向上放在耳朵旁邊，這稱為肩屈。就是，屈曲。你可能經常聽老師說：手臂舉過頭頂，但此動作的正確的解剖學術語是屈曲。

屈曲的反向運動是伸展：手臂伸向兩側，將其伸直回到身後。其他肩關節動作包括外旋（手掌向前旋轉），內旋（手掌朝後）和外展（手臂向兩側抬起，然後在頭頂上方）。為了更好地學習這些術語，您可以嘗試命名特定瑜伽姿勢所需的肩部動作。

開胸意識

考慮到肩部運動的這種情況，讓我們再次看一下後彎。在輪式中，手臂伸過頭頂。換句話說，肩膀彎曲了。有很多幫助改善肩膀屈曲的姿勢可以練習，包括樹式，戰士式I和下犬式。

但是橋式，駱駝式和弓式這樣的後彎呢？您現在可以看到，這些姿勢沒有使肩膀彎曲。相反，它們是伸出的，手臂向後延伸。

對於一些重要的姿勢，包括幾個後彎和肩倒立，您需要伸展肩膀。例如，為了在橋式和肩倒立中獲得最大的胸部提升力，您需要將手臂和肋骨保持儘可能的分開，這種運動就是肩膀伸展。

當肩膀向伸展方向移動時，我們大多數人都會使胸部下降。嘗試一下：雙手併攏站立，觀察可以將手臂抬高到身後的高度，並保持肘部筆直。是不是感覺到你的胸部傾向於輕輕地下降，然而，大多數後彎需要胸腔開啟。那麼如何保持胸部開啟並同時增加肩部伸展度？

您正在伸展的肌肉實際上會限制您的肩膀伸展運動範圍。主要是三角肌，它形成覆蓋肩膀頂部和胸大肌上部的帽，橫跨胸部頂部。這塊肌肉是肩膀彎曲的主要推動力，因此當您彎曲肩膀練習許多姿勢（例如，下犬式和倒立）時，它們會變得結實且相對較短。

當您經常將手臂長時間放在身體前部時（例如，雙手放在計算機鍵盤和滑鼠上），它們也可能變得很短（但不一定強壯）。所以說如果您每天坐在電腦前，最好休息一下，做一些開胸動作，以保持並逐漸改善肩膀的伸展度。

擴大範圍

您還可以在蝗蟲式中做更多的鍛鍊。俯臥，將雙腿伸直離開地面。將頭抬離地面幾英寸，然後想象您再次將胸骨壓入瑜伽磚。將肩胛骨的頂部移離地面和耳朵。使您的手掌面對腿，開始將手臂抬離地面，向​​腳延伸，繼續將胸部按入虛構的區域。此動作強加練習使肩部伸展的肌肉，包括後三角肌和上臂背部的三頭肌的一部分。當您將手臂向下到橋式和肩倒立上以使胸部更抬起時，您將使用相同的動作。

要更深地伸展肩膀，跪在椅子前，臀部在膝蓋上方。稍微向後傾斜，將手放在椅子上，手指指向後方。只是保持這個姿勢，您就會獲得足夠的伸展，如果您想做得更深一些，請逐漸將臀部朝腳後跟放下，同時仍保持胸部抬高。注意：肘部疼痛意味著您的推力超出了肩膀的柔韌性所允許的範圍，應該退出。

隨著肩膀伸展靈活性的提高，您將可以坐在腳後跟上。屆時，您將獲得近90度的肩膀伸展度，胸部會極好的開啟，這將為後彎做好準備。您還會注意到肩倒立有所改善。將肘部保持在毯子上，就可以將肋骨保持與手臂成90度角提起，從而為肩倒立奠定基礎。