控糖，減肥吃什麼？這11個表單需牢記！（內附詳細食物清單哦~）

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隨著低碳水飲食的曝光率越來越高，並且得到越來越多人的認可與嘗試，

“低碳飲食怎麼吃

，

吃什麼？”

的問題也被許多剛接觸低碳水飲食的朋友所關注。

許多朋友可能都知道踐行低碳飲食，需要尤其注意對精米精面等主食的限制，但每當站在琳琅滿目的貨架前，面對五花八門的各種蔬菜、水果、肉類、乾貨、零食等等，腦中就只剩下一團亂麻，無從下手。

今天到底吃什麼好呢？買這個，還是那個？……愣是把自己逼出了選擇恐懼症！

今天呢逆糖計劃就為低碳飲食初期的朋友們根據逆糖指數列舉了一份低碳食物清單供大家參考，希望對準備實行低碳飲食的你有所幫助。（

記得長按圖片儲存哦~

）

01蔬菜

在所有食物中，蔬菜幾乎是爭議最少的食物之一。

根據美國著名的糖尿病飲食干預專家

Joel Fuhrman

醫生的建議，糖友應一天保持

454g

左右的蔬菜攝入量，尤其是

綠葉蔬菜

和

十字花科蔬菜

（常見十字花科蔬菜有：西蘭花、甘藍、小白菜、大白菜、白蘿蔔、豆瓣菜、芥菜等）。 ​

吃蔬菜時應儘可能葷素搭配，有利於營養的平衡。（對於素食者，本文後面將給出相應的飲食建議）

02肉類

吃肉應當瘦肉與肥肉都吃。僅僅食用瘦肉（瘦肉主要成分為蛋白質），如果攝入過多，所得的蛋白除了作為身體正常運轉的基礎， 冗餘的部分蛋白也將有可能被儲存為糖原或脂肪。

脂肪是限制碳水後身體最重要的替代能源

，因此，低碳飲食需要保障每天一定量的肉類攝入。不過還是要 掌握好攝入比例哦，切勿貪多。（

一般成年人控制在每天每千克體重攝入1.0~1.2g的蛋白質即可

）

吃脂肪不是僅僅吃豬肉或某一種肉

，還可吃雞肉、魚肉、各種海鮮、豆類、堅果，這些食物也富含有蛋白質及優質的脂肪。且透過變換吃，可最大程度的保障營養平衡。

吃肉不是僅僅吃瘦肉和肥肉，動物內臟也是非常重要的營養來源（比如礦物質和維生素）。

03海鮮

​

海鮮是非常重要的優質脂肪和蛋白質的來源之一。 海魚中普遍富含

優質的不飽和脂肪

，比如沙丁魚、鯖魚、三文魚中富含EPA和DHA不飽和脂肪，且其中的蛋白更易於消化吸收。

海鮮中富含礦物質，比如蛤蜊中富含

鉻

，可

啟用胰腺功能

。其它貝類、魷魚和章魚中含有

牛磺酸

，具有

抗氧化

、

改善肝臟健康

等功效。

鑑於大家對海鮮的攝入普遍較少，建議

每週吃1~2次

海鮮。

04蛋、奶及乳製品

為了限制早餐對碳水的攝入，蛋、奶及乳製品可作為重要的早餐來源（只要你願意，單是雞蛋就可以變換出無限的可能）。

其它推薦的早餐食物包括：堅果、豆漿、牛油果、黃瓜、西紅柿等。（ PS：逆糖工坊最新推出的逆糖纖包、逆糖扁桃仁酥餅及逆糖麵條將會是你控糖減肥的理想主食之選哦~）

牛奶對血糖的影響頗有爭議，可適量食用。牛奶中含有一定量的乳糖（即碳水）雖然對血糖的影響相對較低，但對於碳水限制更嚴格的朋友不建議多喝。

應儘可能的選擇優質奶產品，比如有機牛奶，純牛奶，鮮奶，低糖/無糖酸奶等，並可適當用豆漿來代替牛奶。

雞蛋是最惠民的蛋白質主要來源之一，另外蛋黃的營養也非常豐富，畢竟它可是提供了一整個生命體的大部分營養啊！

05豆類

根據美國著名糖尿病飲食干預專家

Joel Fuhrman

醫生髮表的紐約時報暢銷書《

終結糖尿病

》，其將豆類作為控糖的關鍵食物之一（Joel Fuhrman醫生在該領域行醫20幾年，經過大量臨床經驗，寫下該書）。 ​

豆類是被我們忽視了的重要控糖食物。豆類中的膳食纖維和抗性澱粉有利於改善腸道健康、吸附腸道中多餘血糖和脂肪、延長飽腹感。同時豆類還是素食者的重要蛋白來源。

06堅果及部分種子

已有大量研究表明：每天攝入一定量堅果，尤其是長在樹上的堅果，比如核桃、夏威夷果、巴西堅果等，可明顯改善血糖和血脂及控制體重［1，2］。

堅果中富含優質脂肪，當我們減少碳水攝入後，優質脂肪是最重要的替代能源，而堅果中就普遍富含不飽和脂肪，及各種礦物質。

控糖，減肥的朋友可在減少碳水攝入的同時，每天適量吃點堅果。由於堅果所含熱量較高，且含有小部分的碳水，不宜大量多吃，一般推薦

每天吃30g左右

（

相當於5箇中等大小的核桃

）［3］。

07油、調味料

在2015年，美國的膳食指南刪除了對脂肪攝入量的限制［4］，這足以看出一定量的脂肪攝入對於健康的重要性。

低碳飲食雖減少了碳水攝入量，但同時增加了蔬菜（

尤其是大部分的綠色蔬菜、十字花科蔬菜及豆科蔬菜

）和脂肪（

比如堅果、五花肉、深海魚類、營養健康的食用油及魚油

）的攝入量。

選擇健康的優質脂肪尤為重要。當前我們常吃的油比如大豆油、玉米油、花生油，其中的不飽和脂肪Omega6含量太高，過高的Omega6可引起炎症，而炎症是各種慢性病產生的重要因素。

可透過攝入橄欖油、茶油、亞麻籽油來代替（這些油富含Omega3優質脂肪，有利於減少炎症，控制慢性病）。

但需注意的是這類油並不適合高溫，更適合涼拌或短時高溫。 另外，如高溫做菜，可選用豬油、椰子油、黃油、牛油等，這些油遇高溫比較穩定，不易產生反式脂肪。建議增加以上健康優質食用油的攝入。

每種油中所包含的營養成分有所不同，建議

定期更替

食用油以確保營養均衡。

調味料除了可改善食慾外，不少天然調味料比如生薑，大蒜，肉桂，醋等，還可

減少炎症

，

預防及改善慢性病

。

08主食

降低碳水，關鍵是減少傳統高碳水主食的攝入，同時增加優質脂肪的攝入。

常見主食類有米飯、粥、麵條、年糕、土豆等，均應嚴格控制，就算是看似碳水不是很高的黑米粥、小米粥等仍需警惕，因為這些食物的升糖指數更高，升糖速度也更快！

健康主食已有新選擇。逆糖工坊系列產品均以低碳水、低升糖，飽含膳食纖維及Omega3優質脂肪，極具豐富性和多樣性，優質蛋白配比為特點，是糖友及低碳水減肥人士的理想食品。

09飲料

大部分飲料中都含有較高的糖分，部分飲料雖然採用人工甜味劑代替原有糖分，但某些人工甜味劑已證明並不是我們想象的那麼健康。 ​

以上為推薦的健康飲品清單。渴了喝白開水、綠茶、咖啡都是非常健康的，如果你餓了也可喝上一杯豆漿、防彈咖啡或“逆糖固體飲料”，飽腹感很不錯哦~

10水果

許多水果中都富含果糖（屬於碳水）。已有研究證明： 過高的果糖攝入與糖尿病，脂肪肝，痛風等慢性病具有密切聯絡［5］，減少這類食物的攝入有利於改善這些慢性病。

況且，水果並非必需品，比如大部分水果中的膳食纖維及維生素完全可透過攝入蔬菜和豆類獲取。事實上，國外很多進行低碳水的人士不吃水果，也並沒有任何問題。

平時大家也可以利用“

逆糖食庫

”小程式來快速獲取食物的碳水比重，營養成分及逆糖指數。

現在正是葡萄的暢銷期，雖然葡萄味美多汁，但對於要控糖、減重的朋友們，千萬要警惕高果糖類水果的大量食用哦，建議日常可選擇低果糖類，逆糖指數較高的水果來解饞。

11零食

饞了，餓了怎麼辦？對於肥胖人群來說，感到餓了首先應該做的不是立即吃零食，而是應該儘可能的忍過比如半小時左右，之後再考慮是否進食，這樣更有利於控制血糖和體重。

<<<回顧《最TOP飢餓感與食慾》

市面上的零食大部分都是採用精細麵粉類及精米等製作而成，屬於高碳水食品（比如餅乾、薯片、米老頭、蛋糕等）。

如果嘴饞了，或者真的餓了，其實可以選擇喝白開水、防彈咖啡、綠茶或者黃瓜、西紅柿、堅果等天然食物或者是逆糖黃金亞麻籽固體飲料、逆糖扁桃仁酥餅等低碳水，低升糖並且高飽腹的健康代餐食品。

對於想減肥或改善血糖的朋友，將低碳飲食與斷食結合效果更佳。事實上，低碳水飲食+間歇性斷食的生活幹預方式已被證明可更有效的逆轉糖尿病及減輕體重。

- end -

撰文/Luke

編輯/Rocky

部分圖片來源於網路

［1］ Zibaeenezhad， MJ， Farhadi， P， Attar， A， et al。 Effects of walnut oil on lipid profiles in hyperlipidemic type 2 diabetic patients： a randomized， double-blind， placebo-controlled trial。 Nutr Diabetes。 2017 Apr； 7（4）： e259。

［2］ Jaacks， LM， Sher， S， Staercke， SD， et al。 Pilot randomized controlled trial of a Mediterranean diet or diet supplemented with fish oil， walnuts， and grape juice in overweight or obese US adults。 BMC Nutr。 Author manuscript； available in PMC 2018 Sep 27。

［3］ Estruch， R， Corella， D， Chiva-Blanch， G。 Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference： a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial。 Lancet。 VOLUME 7， ISSUE 5， PE6-E17， MAY 01， 2019。

［4］ Ebbeling， CB， Young， IS， et al。 Dietary Fat： Friend or Foe？ Clin Chem。 2018 Jan；64（1）：34-41。

［5］ McMullen， MK。 Fructose Increases Uric Acid Contributing to Metabolic Syndrome - Herbal， Nutritional and Dietary Strategies to Reduce Uric Acid。 OBM Integrative and Complementary Medicine 2018， Volume 3， Issue 3。

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