力量動作之王——硬拉，如何做正確的硬拉？

大家都認為深蹲是能上重量最大的動作，但其實不然，硬拉才是！正是因為硬拉的負重更大，所以能讓你更快速的增肌。

深蹲是腿部肌肉做位移來頂起重量，硬拉相對於深蹲更具複合性。

那麼硬拉到底是練哪裡的，誰都說不清楚，因為硬拉哪都練~

硬拉發力部位主要是三塊肌肉群：大腿，臀部與背部。

硬拉基本上可以分為兩種，一是直腿的，另一種是曲腿的。

直腿硬拉很簡單，就是練臀部與大腿後側膕繩肌的。

基本動作要求是上半身挺直，核心收緊。

下半身腿部微屈，為的是不讓膝關節鎖死，使重量壓到關節上而不是肌肉上。

雙腳儘量並在一起，因為雙腳距離越小，對於肌肉的刺激越大。

如果想加強對於臀部的刺激，可以採用內八的站姿。

從直立基本姿勢開始，緩慢下落，槓鈴自然下垂，這時你會發現大腿後側的肌群被充分拉伸，一直可以貫穿到腳後跟。根據每個人的柔韌度不同，最低點為標準姿勢下你感覺到的最大拉伸程度。

之後緩慢站直，注意膝蓋不要鎖死，上半身應該一直挺直。

曲腿的硬拉就比較複雜，一種是偏全身性或者主要練腿的姿勢。

槓鈴杆緊貼小腿，可以選擇正握或者反握（正握雙手同向，反握雙手反向），上半身完全挺直。

這種姿勢一般是比賽標準姿勢。從半蹲姿勢開始，腿部發力把槓鈴杆從地面上拉起。

第二種是主要練背的姿勢。

剔除腿部發力將槓鈴拉起的下半程，只做訓練背部的上半程運動。

一般在深蹲架上訓練這個動作，訓練要求從腰部挺直，胸椎部彎曲，含胸弓背姿勢開始，背部發力將槓鈴拉直，挺胸抬頭使胸椎也完全挺直。

注意新手不要嘗試這個動作，因為對身體不熟悉的話，很容易腰部和上背部都彎曲，這是非常錯誤的危險動作。

而正確的動作只要求上背部做收縮舒張，腰部不動，這點很重要。