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新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

2021-11-08由 綠色健身聯盟 發表于 畜牧業

一磅是多少千克

一個在健身房鍛鍊不到1個月的朋友,興沖沖地對我說:“我背部下拉能拉起120公斤”。我一口水差點沒噴出來:“你恐怕是對120公斤這個重量有很大誤解”

這是很常見的場景:

健身新手們不能正確判斷自己舉起的重量,例如認為自己可以舉起100公斤,實際上可能只有50公斤,甚至25公斤。鍛鍊與現實的反差,往往讓自己感覺很迷惑。

例如我這位朋友,號稱能下拉120公斤,但連1個引體向上也拉不起,力量飄浮,明顯有問題。

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

原因很簡單:未掌握器械力量傳遞原理。

本系列將簡明分析各類健身器械的力量傳遞原理,掌握之後,就算是新手,不論你走進任何一家健身房,都清楚自己的實力,使用適當的器械,不會發怵,更不會鬧笑話。

健身房裡的器械一般分為三大類:1、鈴類器械;2、滑輪器械;3、槓桿器械。

一、鈴類器械

此類器械就是直接“擼鐵”,很簡單,可分為普遍槓鈴、啞鈴、壺鈴等等,正規的鈴,上面都會標註重量。

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

第一個問題來了:重量單位有兩種,一種是千克,另一種是磅。

不少新手拿著“10公斤”的槓鈴片,實際上是“10磅”的槓鈴片,兩者差了一倍都不止(1公斤=2。2磅,或者1磅=0。45公斤)

這個問題好解決:按公斤標的槓鈴片,字尾是kg,按磅標的槓鈴片,字尾是lb,使用時注意折算即可。

二、滑輪器械

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

滑輪器械是力量區最複雜的機器,有的器械裝了5、6個滑輪甚至更多,看上去都頭暈,有的教練都搞不清某些器械的作用原理,但是,略加分析,其實也很簡單,滑輪一般只有兩類:

1、定滑輪

定滑輪就是固定在器械上,不會移動的滑輪:

第二個問題:不管有多少個定滑輪,人體力量基本等於器械負重,只會略增加一點摩擦力

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

2、動滑輪

動滑輪就是人體動作時,會隨著你的動作而移動的滑輪:

有同學會說:我知道,1個動滑輪節省一半力。

回答錯誤!

健身器械的動滑輪分兩種:

(1)省力型動滑輪(人體力量施加在拉線上)

如下圖所示:

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

這就是大家熟悉的初中物理知識,透過1個動滑輪施加拉力,可以拉起2倍拉力的負重。我的朋友就是在此犯迷糊,他拉起的負重雖然是120公斤,但他的出力僅有60公斤,誇大了一倍。

(2)費力型動滑輪(人體力量施加在軸上)

如下圖所示:

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

這和初中物理知識正好相反,透過此動滑輪施加人體力量,僅可以抬起1/2人體力量的負重。把這省力型、費力型動滑輪比較,可以簡單認為是人體力量與器械負重交換了位置。

兩種動滑輪也可以透過動作距離進行判斷:

如果你的動作距離是負重移動距離的2倍,那麼該滑輪是“省力動滑輪”,人體力量等於1/2負重;

如果你的動作距離是負重移動距離的1/2,那麼該滑輪是“費力動滑輪”,費力,人體力量等於2倍負重;

第三個問題:動滑輪可能增大1

倍負重,或者減小1

倍負重,與動滑輪型別相關。

OK,如果新手看錯“公斤”、“磅”的重量單位,又搞不清動滑輪的原理,他就可能把自己25公斤的力量認為是100公斤,鬧出大笑話。

還好,對於一個器械,定滑輪可能有很多,但動滑輪一般最多隻有一個,不難判斷。

更復雜的來了:

三、槓桿器械

如下圖所示:

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

槓桿類器械,有一個支點(軸),根據槓桿原理,F1*L1 = F2*L2。

新手在健身房常犯的低階錯誤:重量篇

即:如果握把到支點的距離大於負重到支點的距離,則省力,反之費力。

感覺很簡單,但實際應用時有些麻煩:上述公式有一個條件:“力與槓桿垂直”,這和人體力量方向、負重與槓桿的角度相關,在動作過程中,力與槓桿角度會發生變化。所以槓桿類器械,需要透過受力分析才能得到精確發力曲線。

第四個問題:利用槓桿器械鍛鍊,除非你帶了尺子和量角器,否則無法精確計算你的力量

建議從較輕重量開練。

從這個角度分析,滑輪類器械比槓桿器械科學,但槓桿器械的優點是皮實。有些優秀的設計師,會設計滑輪+槓桿器械,綜合2者優點。

有沒幫到你呢?