吃素成為肌肉巨獸？是的，你一直都低估了植物蛋白

植物蛋白人體吸收效率如何

前兩天寫了篇關於健身和痤瘡的文章，引起了不少人的共鳴。

有粉絲很困擾，乳清蛋白的致痘效果對於很多敏感人士來說似乎無解，但蛋白質類補劑對於健身人群確實很關鍵，驟然放棄也不現實。

有個備選項是

植物蛋白粉

，然而很明顯，健身圈人士好像對植物蛋白不是很認可。

所以植物蛋白的效果究竟如何，有什麼優缺點，今天來聊一聊。

常見植物蛋白

一般蛋白質含量在12%以上的植物，都可以稱作高蛋白——不要覺得很低，給個參照物，雞胸肉蛋白質含量也就

20%

。

大部分豆類可以輕鬆達到百分之三四十的蛋白質含量，堅果類，種子類可以達到百分之一二十。

聽起來好像不錯。但不能只看數字，這裡面可以研究得還很多。

來看看幾種常見的植物蛋白：

●大豆蛋白

作為完全蛋白質，大豆蛋白的氨基酸種類都比較全，但是支鏈氨基酸含量較少。不過，大豆蛋白有大量精氨酸和谷氨醯胺，對合成代謝有正向影響，也可以刺激肌肉形成。

所以

在肌肉合成方面，大豆蛋白的效果沒有傳言中的那麼差：

2007年的研究表明，阻力訓練的增肌效果和蛋白質來源無關，大豆蛋白增肌效果和其他蛋白粉補充劑持平。（Kalman，2007）

根據2009年的研究，訓練後服用大豆蛋白粉，誘導產生的肌蛋白合成物質濃度低於乳清蛋白，略高於酪蛋白，主要原因在亮氨酸含量的差異上。（Jason，2009）

此外，大豆裡的

異黃酮

對雌激素影響比較顯著，有助於控制肥胖，降低乳腺癌、糖尿病的風險，尤其有益於女性。

問題來了，照理說，大豆產量高，蛋白質含量又可以達到40%左右，這價效比應該比乳清蛋白高。而相較於其他植物蛋白，大豆蛋白也算是相當完整的蛋白質來源。

為何大豆蛋白沒成為蛋白粉市場熱門？甚至不少自稱安全的產品還會標註“不含大豆（soy free）”。

——分析一下，可能的原因有幾個：

-西方的大豆轉基因種植比較普及，比如北美94%的大豆種植都是轉基因，但轉基因在大眾輿論中並不是好東西，消費者不信任；

-歐美人不良反應多：相較於亞洲國家，歐美國家大豆過敏群體多。由於從小就沒什麼豆製品相關的飲食習慣，脹肚、消化不良的反應尤其強烈。加上大豆蛋白也會引發igf-1水平提高，有致痘風險，在不良反應方面，對比乳清蛋白並無優勢；

-而西方不少研究認為，高劑量補充大豆異黃酮可能導致一些不良影響（比如擾亂雌激素和睪酮分泌，以及引發甲狀腺問題——這方面研究結論時常衝突，還需要更多驗證。但對我們而言的好訊息是，這些症狀多發生在歐美人身上，在有常年豆製品使用習慣的亞裔身上，效果不太明顯。）

●

豌豆蛋白

相較於大豆蛋白，豌豆蛋白在歐美補劑界反而更常見，因為豌豆屬於低過敏原食品，過敏、脹氣等反應都少見。

但從氨基酸構成來看，豌豆蛋白並不是完全蛋白質，蛋氨酸含量不足，需要和其他蛋白質來源配合使用——一般是大米蛋白或者糙米蛋白，才能構成完整氨基酸譜。

不過，

不完整的氨基酸譜並不代表增肌效果不好

。

豌豆蛋白的優勢在於，支鏈氨基酸含量較高，還有精氨酸也是乳清蛋白的三倍。所以

在促進肌肉生長方面並沒有劣勢。

在一項為期 12 周的研究中，每天攝入 50 克豌豆蛋白的舉重男性獲得的肌肉量與攝入乳清蛋白的男性相同。（Babault，2015）論文作者得出結論，豌豆蛋白作為乳清蛋白的替代品是毫無問題的。

豌豆蛋白還有個額外的優點：

飽腹感強

。豌豆蛋白可以間接抑制胃的飢餓訊號，所以對減肥人群也很友好。

●

糙米蛋白

糙米蛋白和豌豆蛋白一樣，比較安全，不太有人過敏。

本身氨基酸含量不算出色，造價也貴，但好在和豌豆蛋白相組合就是天作之合——

糙米蛋白缺賴氨酸，豌豆蛋白缺蛋氨酸

。

所以常見的植物蛋白粉往往會將兩者結合使用，可以完美替代乳清蛋白，同時不良反應更少。

●

奇亞籽蛋白

奇亞籽本身蛋白質含量沒啥優勢，但近年來因為屬於超級食物而在社交網站上爆火。

不少植物蛋白粉也會新增奇亞籽蛋白作為補充。相較於其它蛋白質，奇亞籽蛋白的優勢在於富含

omega-3和抗氧化劑

。植物提供的omega-3，目前被認為不如動物性omega-3的功效，但不妨礙它是一種不錯的脂肪酸。

蛋白粉的選擇

先分析一下植物蛋白的優缺點。

和乳清蛋白相比，植物蛋白的優點在於：

-低脂低膽固醇，纖維、維生素含量更高；

-成分比較安全，配方較好的植物蛋白粉，不良反應會顯著減少，非常適合敏感人群；

-有來自植物本身的額外好處：比如抗氧化劑，omega-3，大豆異黃酮。

而

植物蛋白的缺點

也很明顯——貴。

其實日常宣傳的植物蛋白氨基酸譜不完整，吸收效果不好（植物蛋白粉也有成熟的濃縮、分離技術，不存在不好吸收），增肌效果不好，基本都能透過配方解決，本身是偽命題。

但在生產成本方面，雖然植物蛋白本身原料不貴，精加工產品卻不便宜。相較於歐美國家成熟的乳製品產業鏈，植物蛋白粉在量產方面確實沒有優勢——大豆蛋白倒是便宜，但是不良反應（長痘、過敏）也沒有少。

因此，在蛋白粉的選擇上

：

-比較糙、也不是素食主義的人群：不必盲目追求植物蛋白粉，平日裡多吃點豆類、穀物類，均衡飲食即可；

-素食主義者：大豆蛋白粉是一個高性價比選項；

-敏感（比如乳糖不耐，易長痘）又希望能繼續使用蛋白粉類補劑的人群：可以考慮成分更安全的植物蛋白粉（比如豌豆和糙米組合）來替代乳清蛋白和大豆蛋白。