高碳也能減脂，還不掉胸？這個實驗告訴你答案

最近41歲的美隊克里斯·埃文斯可謂是雙喜臨門。

這第一喜是和25歲演員阿爾芭的戀情被曝光

兩人被拍到十指相扣幸福出街

直接刺激的男網友們發酸

而女網友們則是集體豔羨

這第二喜就是被《人物》雜誌選為2022年度「最性感男人」

看的不少網友紛紛表示這波年度最性感實至名歸~

「身材好經常鍛鍊，再加上這一身氣質，確實很性感」

當然評論區也有不止一個老粉吐槽美隊，「和巔峰期相比，身材縮水的可不是一星半點」

甚至很多網友表示最直接的觀感就是，「曾經令人羨慕的胸圍莫名其妙的瘦縮水了」

其實像這種身材縮水的情況，不少姐妹也和一姐反饋過在減脂的時候非常容易出現。

因為大多數姐妹都是選擇低碳減脂，所以每次都是一瘦先瘦胸……

於是就有不少姐妹在後臺問一姐，

「聽說高碳也能減脂而且還不掉胸，只需要平臺期多炫碳水就能快速突破，是這麼回事嗎？」

U1S1，最近一姐確實也發現不少平臺開始爆火

高碳水減肥，但是

每個姐妹對於碳水的敏感度都是有差別的！

總的來說，

高碳水減肥雖然不容易掉胸，但是卻並不適合所有的姐妹。

對此一姐也找到了相關的研究文獻測試實驗

△文獻來源 J。Funct。Morphol。Kinesiol。2020，5（1），19

so，今天一姐就先扒一扒這個非常

具有參考性和趣味性的實驗~

然後帶姐妹們測一測

你究竟適不適合「高碳水減肥」，以及這個減肥法的具體操作和步驟。

測一測你究竟適不適合

「高碳水減脂」

廢話不多說，一姐實驗解析開始~

關於這個「高碳水減脂」的實驗測試，一共

高碳水減脂

實驗人員將受試者分為了AB兩組，並保證所有人每週

進行了整整7周的時間。

其中A組的人是每天

總熱量赤字一樣大，都是減少25％。

（也就是常規減脂的底層邏輯~）

而B組的人則是

連續性保持25%的熱量缺口。

△圖中實驗灰字部分的攝入，全程遵循蛋白質攝入量為1。8g/kg體重，剩餘熱量則是在脂肪和碳水化合物之間平均分配。

不過有趣的是，B組週末這兩天所填補的35%熱量缺口

前5天保持35%的熱量缺口，週末兩天保證全部維持體重的熱量

姐妹們也可以自行帶入一波，

則是完全透過攝入碳水進行填充。

看到這裡可能有姐妹會覺得「實驗的結果99。99％沒有區別」~

畢竟按道理來說，這

就是工作日5天減脂，週末透過高碳水填補熱量缺口。

但是七週後的實驗測試結果，卻把一姐驚呆了！！！

和連續保持熱量缺口的A組相比，

兩組人每週保證的總熱量缺口都是一樣的。

週末高碳水的B組雖然平均體重減的更少，但是脂肪減的更多，肌肉掉的更少

△兩組試驗後的資料對比~

也就是說

不僅能在減掉身上純脂肪的同時保證更少的肌肉流失，而且對身體基礎代謝的傷害也更小。

不過看到這裡，

週末兩天高碳的減脂效率，要比每天都保持同樣熱量缺口的效率更高！

因為嚴謹的一姐從實驗測試的「組內肌肉量變化」圖表資料裡

姐妹們也彆著急下結論！

發現了

在相同的營養膳食下，週末高碳組

不一樣的細節。

△雖然減脂效率的平均結論是週末高碳更佔優，但是從組內的肌肉量變化來看，連續保持熱量缺口的A組反而更穩定。

這一細節也意味著，

有的人掉了好多肌肉，但也有人的肌肉不掉反增了

不過U1S1，如果善用這一結論，也可以幫我們更直觀的

高碳水減肥法並不適合所有人。

這裡一姐也給姐妹們整理一波非常實用的

判斷自己到底適不適合高碳水減肥！

「高碳水減肥適用測試」

「高碳水減肥」

適用測試

先製造5天的熱量缺口，隨後週末兩天加碳水（具體操作見下文高碳低脂飲食），然後觀察第二週的週一、週二身體的變化。

1、測試步驟

2、測試結果

如果順利掉秤了，力量增長了，那恭喜姐妹高碳減肥完美適配；

⭐

如果順利掉秤但力量無明顯減少或增長，則可以繼續嘗試；

⭐

如果反而覺得食慾更控制不住了，越吃越想吃的，練也練不動，那就是適配失敗了。

Tips：BMI小於24，尤其是小於22，屬於體重正常/體重基數偏小，大機率適配高碳水飲食。

當然，關於

⭐

一姐也給姐妹們整理了兩套普適性更強的操作方法。

「高碳水減脂」究竟應該怎麼吃，

高碳減脂

究竟該怎麼吃

根據最近一姐自己實戰經驗，「5＋2欺騙餐輕斷食」可不僅僅對大餐後補救十分有效。

只要

方法一：5＋2高碳欺騙餐輕斷食

就能有效應用於高碳減肥！

建議姐妹們把

方法一：5＋2高碳欺騙餐輕斷食

△輕斷食日這兩天攝入的總熱量需要控制在500-600kcal以內，七天的平均攝入量必須大於基礎代謝。

非斷食日的這五天，姐妹們一定要嚴格控制總熱量的攝入。

一般

方法一：5＋2高碳欺騙餐輕斷食

方法一：5＋2高碳欺騙餐輕斷食

△（TDEE即Total Daily Energy Expenditure）一天的能量消耗~

尤其要注意的是，

5＋2高碳欺騙餐輕斷食

所以姐妹們一定要注意欺騙餐當天的熱量分配。

因為只有這樣吃，身體才會產生熱量缺口，讓你的體重逐漸往下走。

將欺騙餐裡的碳水比例相應提高，

這個方法就是一姐上面大篇幅整理的實驗測試周末加碳的具體操作。

廢話不多數，

週一和週四作為輕斷食日，週末選擇其中一餐作為高碳水欺騙餐。（一姐更建議週日~）

姐妹們自行Mark起來

每天要吃的熱量一定要超過基礎代謝，但必須要低於TDEE的熱量

1、把每日攝入的碳水（營養素）的量控制在

欺騙餐那頓無論你吃了多少熱量，總熱量也必須低於你一天的總能量消耗！

左右，換算成米飯的話，大約是570g-770g的米飯，大概是3-4碗米飯的量。

需要注意，上面指的是

方法二：週末高碳飲食

不是單指正餐當中的米飯。

tips：高碳水可以，但建議控制新增糖的攝入

如何正確控糖

。

2、需要注意，

方法二：週末高碳飲食

每天的脂肪（營養素）攝入控制在20~30g之間最好。

一般來說，避開所有油炸和油汪汪的菜，不吃動物的皮和內臟，一天脂肪的攝入就不會超過50g。

不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶，那樣反倒影響脂肪的正常攝入。

4、蛋白質、蔬菜要均衡攝入，蛋白質可以按每公斤體重1g蛋白質攝入，比如體重50kg每天至少吃一片生重200g雞胸肉。