最新！超過13080 就是高血壓了，推薦5種非藥物的降壓方法

11月13日，最新發布的《中國高血壓臨床實踐指南（2022年）》下調了成人高血壓的診斷界值，從

140/90mmHg（毫米汞柱）下降到130/80mmHg

。

這意味著：

未使用藥物的情況下，非同日3次血壓≥130/80mmHg，即可診斷為高血壓。

隨著醫學的不斷進步，

我國高血壓的診斷標準已經歷了3次下調

［1］：

1977年

：160/95mmHg

1997年

：140/90mmHg

2022年

：130/80mmHg

近年來，很多研究發現，

收縮壓130~139mmHg或舒張壓80~90mmHg的成年人，心血管疾病發病和死亡的相對風險升高了30%~90%

［1］。

我國10個2型糖尿病患者中，有6個人合併高血壓，糖尿病合併高血壓

極大地增加了心衰、糖尿病腎病和微血管事件的風險

［1］。

新標準提醒糖尿病病友：必須重視高血壓，已經到了刻不容緩的地步！

新的標準下，糖尿病病友的血壓應該控制到多少合適呢？

糖友的血壓降到多少算達標？

對於健康狀況良好的糖尿病合併高血壓病友，可以將

血壓控制到<130/80mmHg

［1］。

但是如果伴有其他疾病或年齡比較大，血壓目標可適當放寬，具體可遵醫囑。

下面給大家推薦

5種非藥物的降壓方法

。

5個方法幫你降血壓[1]

1.DASH飲食，每天低於5克鈉鹽

DASH（控制高血壓的飲食方法）

：堅持食用水果、蔬菜、全穀物和低鈉低脂乳製品。

限制鈉鹽：

每天低於5克（約1茶勺），最佳目標是每天低於1。5克。

2.每天30~60分鐘的運動

中等強度有氧運動：

每天30~60分鐘，一週5~7次。如騎車、快走、慢跑。

抗阻力量練習：

每週90~150分鐘，如俯臥撐、深蹲。

等距握力訓練：

每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每週3天。如槓鈴、啞鈴、划船。

3.冥想、瑜伽、呼吸控制

冥想：

每次20分鐘，每天2次。

瑜伽：

每週3天，每天至少30分鐘。

呼吸控制：

睡前進行緩慢有規律的呼吸，目標呼吸頻率<10次/分鐘，15分鐘/次，每週>40分鐘。

4.控制體重（BMI18.5~23.9）和腰圍

最好能達到理想體重，體重指數18。5~23。9，控制腰圍男性<90釐米，女性<80釐米。

※體重指數（BMI）=體重（千克）÷身高（釐米）2

5. 戒菸限酒

不吸菸，

徹底戒菸、避免被動吸菸。

限制飲酒：

男性≤20克酒精/天，女性≤10克酒精/天（10克酒精相當於233毫升啤酒、100毫升葡萄酒或30毫升蒸餾酒），最好戒酒，避免酗酒。

出現下面3種情況，應立即去醫院就診[1]

1。 收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg。

2。 收縮壓130~139mmHg和/或舒張壓80~89mmHg伴臨床合併症。

3。 收縮壓130~139mmHg和/或舒張壓80~89mmHg伴靶器官損害或≥3個心血管危險因素。

學會這5個降壓方法，讓你的血壓更健康！快轉給身邊有高血壓的家人朋友吧！