跑步，究竟是凍齡，還是催人老？

引言：

跑步，是時下比較流行的運動方式。

對此，有些跑者表示：“堅持跑步後，感覺自己更年輕了。”

而有些跑者則感覺自己越跑越“蒼老”了。

那麼，跑步，究竟是凍齡，還是催人老呢？

今天，小編就來為大家分析下。

閱讀提示：本文將分為四大板塊，分別是：跑步形式、跑步週期、跑後恢復、職業跑者面容，文末有結語。

本文內容，僅供參考。

跑步形式

跑步的主流形式，可分為兩種：慢跑以及短跑。

慢跑，一般指：中低強度且持續時間較長的跑步形式。

而短跑，則是：高強度且持續時間較短的跑步形式。

對於我們跑者來說，應當選擇適合自己的跑步形式。

對此，我們可以透過相應的測試，來進行判

斷。

假設您的負重深蹲的1RM（極限負荷，參考下圖）優於大部分同體重或者體重接近者，那麼短跑更加適合您。

比如：您的體重為70公斤，負重深蹲的極限負荷為100公斤（獨立，只能完成一次），這個成績優於多數同體重或體重接近者，那麼您可以練習短跑。

而假設您的自重俯臥撐、深蹲的重複次數（不限時間，參考下圖）優於同體重或者體重接近的人群，那麼慢跑更加適合您。

比如：您可以完成自重俯臥撐（深蹲）50次（不限時間），這一成績，優於多數同體重或體重接近者，那麼慢跑比較適合您。

跑步週期

我們所說的跑步週期，以一週為單位，做相應次數的跑步練習。

比如：我們一週堅持3次跑步，這就是所謂的跑步週期。

當然，我們每週的跑步次數，需要根據自身情況來判斷。

假設您一週跑3次，感覺十分輕鬆，那麼您可以適當增加每週的跑步頻率，比如：每週跑4次，或者5次。

而假設一週跑3次的頻率，對您來說，比較吃力，那麼您可以適當減少每週的跑步頻率，比如：每週跑1-2次。

此外，跑步週期並不是一成不變的，我們需要調整訓練強度以及總時長。

比如：我們在1-2月內，進行每週3-4次的慢跑練習，我們用10公里/時的時速，堅持跑20-30分鐘。

在該週期結束後，我們可以調整為8公里/時的時速，堅持跑30-40分鐘。

在慢跑週期內，我們可以適當安排肌耐力訓練，比如：我們可以在慢跑日，進行自重深蹲訓練，做3組，每組40-50次。

而假設您做的是短跑練習，那麼也可以透過調整訓練強度以及總時長，來達到調整週期的目的。

比如：您在原始週期內（1-2月），用極限速度的70%做100米、200米或者400米短跑，每次安排6-8組的短跑練習，每週安排3-4次。

那麼您可以在下個週期將速度提升為極限速度的80%，每次安排4-5組的短跑練習，每週安排2-3次。

此外，在短跑週期，我們可以適當安排一定的力量訓練，一般來說，每週1-2次的力量訓練是比較適合的，並以深蹲、硬拉、臥推、引體向上等複合動作為核心，做不同強度的力量訓練。

跑後恢復

跑步，並不是說，單一地堅持跑步，就能獲得相應的成果，如果跑步後的恢復手段沒有跟上，還有可能對機體造成損傷，比如：衰老、運動損傷等。

而我們跑後的恢復手段，主要圍繞營養攝入、練後放松、睡眠這三方面。

營養攝入

每天攝入2克碳水化合物/公斤（體重），2克蛋白質/公斤（體重），1克脂肪/公斤（體重）。

練後放松

按摩、泡澡、整理情緒。

睡眠

每天確保7小時的高質量睡眠。

職業跑者面容

職業跑者的日常訓練和我上面寫的內容比較類似，

不過，他們的方法，相比我為大家制定的方案，要更加專業。

因為，他們有著自己的體能教練、物理治療師、營養師等，來為他們制定最合理的訓練方案，以達到提升成績的目的。

鑑於職業跑者如此專業，那麼他們的面容對於我們今天所分析的這個問題，是較為重要的參考內容。

對此，我們不妨可以參考下面這4位不同跑步領域的跑者面容。

基普喬格（馬拉松跑者，出生於1984年11月5日，現年38歲）

貝克勒（中長距離、馬拉松跑者，出生於1982年6月13日，現年40歲）

雅各布斯（短跑100米跑者，出生於1994年9月26日，現年28歲）

科爾曼（短跑100、200米跑者，出生於1996年3月6日，現年26歲）

透過以上圖片，我們不難發現，這些職業跑者的精神面貌，都是比較良好的。

結語：

對於我們跑者來說，應當選擇合理的跑步形式，並以跑步週期制定相應的跑步方案，配合良好的恢復手段，從而讓跑步更加科學、合理。

我想，當我們將這些環節都做得比較到位的時候，跑步於我們而言，是鎖住年齡的秘密武器。

以上即是本文內容，僅供參考，感謝您的關注。