堅持踮腳的人，身體會發生哪些變化？

清晨，李大爺早早地來到了公園裡鍛鍊。今年已經70多歲的李大爺看起來卻比同齡人顯年輕，這讓周圍同樣鍛鍊的老年人們都格外羨慕。他們都想跟李大爺一樣，保持如此年輕的狀態，而王大爺就是其中的一員。

為了跟李大爺一樣精氣十足，王大爺便上前詢問他有沒有什麼秘訣。李大爺聞言哈哈大笑，“我的秘訣就是

堅持踮腳

，別小看這個動作，我已經堅持了十多年了，帶來的好處那是肉眼可見。”那麼李大爺保持健康的秘訣真的是踮腳嗎？這其中隱藏是怎樣的奧秘呢？

一、踮腳，小動作大好處

踮腳作為養生保健的手段之一，自古有之。在西漢早起的

《引書》

中就曾記載，“

敦踵以利胸中

。”這裡的敦踵指的就是踮腳，意思是踮腳有利於保持胸腔健康。而西醫經過研究也證實了，踮腳確實有利於身體健康。

堅持踮腳可以

增強下肢的肌力和耐力

，對於身體素質逐漸下降的老年人來說，效果更加顯著。當患者踮腳時，其下肢的相關肌肉，如

三頭肌、膕繩肌、臀大肌

等將繼續施加力。

這樣既不累，又有效鍛鍊了下肢肌肉。因此在反覆進行這類活動的過程中，相關的肌肉力量和肌肉耐力會得到持續增強。

踮腳也可以

加速身體的血液迴圈

。當人長期站立或久坐時，會導致下肢的血液迴流不順暢，雙腳很容易變得

酸脹麻木

，嚴重的還會造成

下肢血管靜脈曲張

。所以當患者進行此類活動時，使相關肌肉持續的收縮和放鬆。這樣，可以起到類似於

血泵

的作用，加速全身的血液迴圈。

有很多女性都喜歡追求纖細的小腿，併為此想盡了各種辦法，其實踮腳這個小動作就可以滿足她們的需求。在踮腳的同時，人體兩側小腿的後部肌肉也會隨著受到擠壓和收縮，而小腿每次收縮擠壓出的血液又會促進下肢的血液迴流，進而

幫助小腿塑形

。

並且這個過程還不會損傷膝蓋，老年人也可以堅持做。所以如果你想讓自己的小腿變得更加纖細，那就試試踮腳吧。

踮腳對於心臟來說也是有好處的。人在踮起腳尖時，小腿肌肉會進行

收縮運動

。肌肉收縮時產生的壓力，會擠壓到

腿部靜脈血管

，導致

血液迴流

。有資料顯示，人每踮腳一次，小腿肌肉收縮時擠出的血量，相當於心臟跳動一下時一側心室射出的血量。

並且在連續踮腳時，人體的心率會一直保持在

每分鐘150次

。這時，快速流動的血液為心肌提供了充足的氧氣，更有利於

保護心臟

，並

積極預防各種心血管疾病

。

所以，踮腳確實是一個對身體有益的運動方式，尤其適合身體素質逐漸退化的老年人。但是踮腳雖好，掌握正確的方式也很重要，只有方式正確，並有毅力堅持下去，才能達到事半功倍的效果。

二、踮腳的正確開啟方式

總結了踮腳這麼多好處，肯定有人躍躍欲試了。但是別看踮腳簡單，要想真正做的標準，也需要講究一些方式方法。

剛開始嘗試踮腳的人，可以

循序漸進

，從

躺著踮腳

開始。在躺著休息的時候，將兩腿併攏，然後讓腳尖繃直，再慢慢放鬆。可以單腳練習，也可以兩隻腳一起練習。在速度上不用追求快，儘量將每個動作做的標準。一直做到小腿微酸，就可以休息了。

在工作的時候，也可以試著

坐著踮腳

。

挺背收腹

，

身體坐直

，讓

膝蓋與大腿持平

，然後緩緩將腳尖繃直，再放鬆。如果覺得運動效果不大，也可以放一本書或一瓶水在大腿上，進行

負重練習

。每次踮腳

30次~50次

，速度自我調節即可。

追求對小腿塑形的女性朋友們，可以將一張紙夾在膝蓋之間，這樣對腿部肌肉的鍛鍊效果更明顯。當透過躺著和坐著踮腳已經掌握得很熟練時，就可以試著站起來練習了。剛開始的時候不要著急，先扶著牆或者其他物體，保持身體的平衡，然後再進行踮腳的練習。

經過一段時間的練習，如果覺得自己能夠不借助外力保持身體平衡了，還可以提升難度，試著

踮腳走路

。每次走多遠，依據自己的身體情況量力而行。但也不要過去放鬆了，否則達不到運動效果。以

30步為一組

，一次進行

3到4組

，實現的效果最好。

掌握正確的方式，可以讓踮腳帶來的好處發揮到最大。而除了踮腳，還有很多鍛鍊方式，即適合老人的身體狀況，又能起到強身健體的效果。

三、運動小妙招，讓你的身體更健康

隨著年紀的增長，老人的各項身體機能也在逐漸下降，很多老年人對此都難免擔心，想要減緩衰老的速度，保持年輕的狀態。這個時候就需要適當的運動了，除了踮腳之外，還有很多運動能夠滿足老年人的需求。

俗話說得好，

飯走百步走，活到九十九

。

散步

不需要任何技巧，而且隨時隨地都可以進行，是非常適合老年人的運動之一。選擇一個空氣清新、輕鬆幽靜的環境，不緊不慢地走一走，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。

平時出門如果路程不遠的話，也可以選擇步行，達到

鍛鍊機體

的效果。散步時，也要講究一定的速度，

每分鐘80~90步

，

一天達到6000步

為最佳。這時可以利用計步器來準確地測量，使散步達到更好的效果。（以上內容參考資料：老人春節健身“五適”法）

體質更強的老年人也可以選擇

慢跑

，來達到強身健體的目的。因為慢跑的運動強度比較大，所以在開始之前要先做好

舒展活動

，活動關節，放鬆肌肉。

開始時雙臂前後擺動，掌握好節奏，保持呼吸頻率。慢跑需要循序漸進，剛開始時跑

5~10分鐘

即可，之後根據身體情況慢慢地增加跑步的時間。在跑步結束後，不要馬上停止，要慢慢的減緩速度，停止之後也要記得活動關節，並逐漸的恢復安靜狀態。

游泳

是一項比較適合中老年人的全身性健身運動。在開始游泳前需要檢查好裝置和環境，並做好準備措施，進行一定程度的熱身。根據自己的喜好，選擇適合自己的游泳型別，如

蛙泳、仰泳

或

自由泳

等。

運動量要考慮自己的身體狀況，游泳路程不宜太長，最好

每50米休息一下

。如果能堅持每天或隔天就進行一次游泳鍛鍊，效果會更高。（以上內容參考資料：《秘訣：80歲老人的健身心得》）

以上的這些運動，無論是散步、跑步，還是游泳，對於老人來說都具有諸多好處。以上這些運動都是

有氧運動

，可以有效

維持肺功能

的運作。老年人的肺活量普遍比不上年輕人，並且隨著年紀的增長還會逐漸地變差。

而經過研究，在進行有氧運動的時候，

吸氣量

和

肺活量

比平時靜止的時候增大了

15％到20％

，同時進入體內的氧氣也會明顯地增加，因此對肺功能是有好處的。

而且所謂的有氧運動，就是在體內消耗氧氣的情況下進行長時間運動。這個過程中體內的

脂肪、糖原

會變成能量燃燒掉，血管裡的

血脂、血糖

也會降低，由此起到一個

清理心血管

的作用。此外，做有氧運動時心臟的收縮也會加強，不知不覺中也鍛鍊了

心肺功能

。

同時這些運動還可以

增加下肢肌肉力量

、和

身體協調能力

，並使

關節更加靈活

。和年輕時相比，老年人下肢的力量、還有關節的功能都會有明顯的下降，容易摔倒。老年人還會有一定的

骨質疏鬆

風險，一旦摔倒了就容易導致骨折。

而在散步或跑步時，對整個下肢的肌肉力量的促進非常有效，對關節的靈活性、協調能力也有一個明顯的提高。同時還能增強我人體骨骼密度，降低骨質疏鬆發生的可能性。

文章最後：

踮腳確實是一項適合廣大老年群體進行的運動，它可以增強下肢的肌力和耐力、加速身體的血液迴圈、保護心臟、預防各種心血管疾病等，有利於老年人的身體健康。但是也要掌握正確的方式方法，踮腳需要循序漸進，從躺著踮腳、坐著踮腳、站著踮腳，再到踮腳走路。

並注意踮腳的時間和頻率，根據自己的身體素質，量力而行。除了踮腳之外，散步、慢跑、游泳等運動，也都很適合老年人選擇。

參考文獻：

【1】林秋。健身八段錦對社群老人終身體育的促進研究［J］。當代體育科技，2021，11（25）：154-156。

【2】李潔。超重老人，步行健身減重最佳［J］。家庭醫藥。就醫選藥，2021（08）：85。

【3】李永海。《秘訣：80歲老人的健身心得》［J］。中國老年，2021（03）：32。