多長時間叫久坐？研究發現12種病可能和“坐”有關，你還要堅持嗎

吳女士乘坐火車去外地出差，17個小時的旅途後，吳女士出現了意外。

起初，火車上的吳女士

只感覺雙腿發麻酸脹

，以為是長途坐車引起的，所以並未在意。

下火車後，吳女士突然

氣促氣短

，

心慌頭暈

，多走幾步路之後，吳女士

感覺自己甚至無法呼吸

，情況越來越嚴重。

同行的夥伴連忙送宋女士去了醫院，

肺動脈CT顯示，吳女士確診為肺栓塞

。雙下肢動靜脈彩超發現

吳女士右下肢也形成了靜脈血栓

，生化血氣檢驗提示

Ⅰ型呼吸衰竭

，情況相當危急。

所幸及時進行了有效的搶救，吳女士才得以轉危為安。

醫生表示，肺栓塞本多見於創傷、癌症、骨折等長期臥床患者，但近些年，無基礎疾病的年輕人肺栓塞患病率也不斷增加，與久坐有很大的關係。

一、久坐的人，會怎麼樣？

由英國科學家們對三千名上班族的辦公室行為進行分析後製成的一個人體模型——Emma，展現了久坐族20年後的模樣：

Emma擁有永久性駝背，面色蠟黃，腫脹，耳朵和鼻子裡面長滿了毛髮，還有充滿血絲髮紅的雙眼，腿部有嚴重靜脈曲張…

你能接受變成這種模樣嗎？

體力活動不足，被認為是21世紀全球最大的公共衛生問題，它是目前導致全球非傳染性疾病死亡率增加的第四大危險因素。

截止2020年，全球內約有70%的疾病是缺乏運動、久坐引起的

。

而近期，

《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》

中刊登了天津醫科大學的研究人員的相關研究，研究人員對英國生物樣本庫進行分析，對年齡在37-73歲的360047名參與者進行長期隨訪，發現所有參與者中僅有11。8%每天久坐時間≤2小時，而過半參與者每天久坐時間超出4小時，特別是

每天久坐超6小時的參與者比例高達37%。

另外，研究人員也發現，

每日久坐時間超過6小時，12種慢性疾病的發病風險提升26%。

但若用不同強度的身體活動代替久坐時，將可能降低久坐導致的慢性病機率。

這些疾病包括了：糖尿病、哮喘、甲狀腺疾病、抑鬱、偏頭痛、痛風、缺血性心臟病、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病、慢性肝病、類風溼性關節炎、憩室疾病。

二、多長時間算久坐？

那如果平時躺在床上，這樣算不算久坐？

根據世衛組織釋出的《世衛組織體育鍛煉和久坐行為準則》中提到的，

人體在任何清醒狀態下，代謝當量低於1.5代謝當量都屬於久坐。

通常我們安靜坐著、躺著時只有1個代謝當量，而站著寫字、玩電腦等有1。5個代謝當量，即

無論躺著、站著，代謝當量都低於1.5個代謝當量，也算另一種“久坐”。

那麼，久坐多久才算久呢？其實這個時間的界定並不明確，不過大家也可以參考美國糖尿病學會在2016年的指南的建議：應當避免持續坐著90分鐘以上。

也有一種通俗的說法，就是一週在清醒狀態下，坐姿超過5天，時間大於8小時/天，或者持續兩小時沒有改變坐姿和起身活動，都可以看作是久坐行為。

三、怎麼減少久坐危害？

想要減少久坐的危害，首先保證有個正確坐姿：

放平雙腳，必要時可調整座椅高度，以便全腳掌可以平放在地面上，可以減少腿腳發酸。

大腿小腿間的角度在95°-100°最佳。

脊柱要擺好，這樣可以幫助緩解腰痛。

肘部與小臂可支撐在扶手或桌上，打字時大臂小臂間角度控制在100°，同時要保證手、手腕、小臂在一條直線上。

坐時儘量左右對稱。

當然，減少久坐危害

少不了運動

。天津醫科大學的研究人員發現，每天若能用輕度運動代替久坐1小時，那麼慢性腎病、糖尿病等病的發病風險將有效降低2%~5%，而每天若用劇烈運動代替久坐1小時，最終慢性腎病、糖尿病等病的發病風險將有效降低7%~19%。

其實，最佳的預防是坐姿和站立相互交替進行，比如坐了三十分鐘，就離開座位，站起來動動最好。

四、這幾個習慣，也好不到哪去

久坐非常不好的壞習慣，除此之外，生活中可能還有“隱形”的壞習慣，或許你每天都在做，可是你卻不知道這個習慣對健康無益！

1，舔嘴唇

嘴唇乾燥起皮的時候，總是忍不住舔一舔或直接撕嘴皮。

用舌頭舔嘴唇後唾液看似可以滋潤嘴唇，但這只是暫時的，反而會陷入

越舔越乾和越幹越舔的惡性迴圈

，最終導致嘴唇出現腫脹、皸裂等慢性唇炎的問題。

特別是直接撕破嘴皮，無疑會加劇疼痛和出血，甚至會導致感染，令唇部傷口無法癒合，也可能發展成慢性唇炎。

2，摳鼻子

鼻腔內乾燥或有異物時，總是忍不住去摳鼻子。

實際上鼻腔內的黏膜屬於天然屏障，可以黏附外界的細菌並阻止有害物質進入呼吸道，完全不需要刻意去摳鼻子。而在鼻腔乾燥時摳鼻子，反而可能損傷鼻黏膜，甚至導致出血和感染。

3，蹺二郎腿

坐著時，是不是總忍不住翹起二郎腿？這個動作別再做啦！

蹺二郎腿時會導致腰椎壓力分佈不均，身體的重心就集中在腰椎左側，脊柱則向右側彎曲，久而久之就會引起腰背痠痛，並導致脊椎側彎、變形等。

另外，蹺二郎腿時，腿部膕窩和腳部踝關節受到壓力，影響靜脈血迴流，容易增加靜脈曲張風險。

4，使勁搓澡

特別是北方的小夥伴，最喜歡的就是搓澡，然而搓澡面板很“遭罪”。

使勁搓澡時，可能能搓去髒東西，但是也會破壞面板角質層並降低面板屏障功能，使水分流失加快。長期以往，面板因此可能變得更幹，或引發過敏、發癢等不適。

另外，搓澡巾多為纖維材質，搓洗時易把面板搓痛和搓紅，這是一種機械性損傷，能導致面板幹癢脫屑，甚至會引發皮炎等面板病。

久坐成了大部人的常態，有時候忙碌起來連起身喝水、上廁所的時間都沒有，而久坐對身體的危害絕不止一點點，希望大家杜絕久坐，儘量偶爾起身活動一下。除此之外，像舔嘴唇、蹺二郎腿、搓澡、摳鼻子等壞習慣，如果你有，也最好改掉哦！#健康真知計劃#

參考資料：

［1］［1］ＷＨＯ．Global Recommendations on Physical Activity for Health［EB/OL］。http：//www。who。int/dietphysicalactivity/pa/en/index。html

［2］Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions： Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model。 EClinicalMedicine， April 28， 2022

［3］《科學久坐指南》。果殼。2020-03-27

未經作者允許授權，禁止轉載