讓肌肉看起來更有質感，試試這個方法，讓你更有形狀

導語：很多人去健身房單純地把肌肉練大練厚，但是他們沒有雕刻般的線條感，也因此苦惱了很久

，找了很多方法，不斷地減脂。而在這裡將介紹一種非常有用的訓練方法，

能夠增加我們的訓練效果。

在一次奧賽的賽前採訪中

，有一位運動員提到了一種新奇的訓練方法，叫做“預疲勞訓練”。

這種預疲勞訓練的技巧能夠幫助我們精準地訓練到目標肌肉群

，有效地刺激並榨們的肌肉，讓他發揮出所有的力量。但也有很多人不知道這一種訓練方法，因為很多人認為大重量多關節的複合運動都是首先需要去做的，

因為在做大重量訓練的時候，我們需要將很大的體能和精力投入其中

，這樣才能夠最大化地刺激到我們的肌肉，但預疲勞訓練法卻截然不同。

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預疲勞訓練

預疲勞訓練是一種具有獨到之處的訓練方法，

他適合進階的訓練者，如果初學者想要採取也並非不可取。操作過程並不複雜，

我們可以以當天目標肌群的鼓勵動作作為第一個訓練動作，比如在我們練胸的時候，

我們可以先做兩到三組的中重量器械夾胸，透過器械夾胸讓我們的胸大肌預先疲勞

，然後再去做臥推，可能會起到非比尋常的效果。而我們仔細去想一想，這種訓練方法其實非常有效，

很多的普通健身愛好者的胸肌力量肯定是要強於肩膀和手臂

，因此如果一上來就做大重量訓練的話，將所有的體力和精力都付出給了大重量訓練，

那麼很容易導致輔助肌肉群率先疲勞，因此在目標肌群還沒有得到足夠的刺激的時候，

就已經沒有力氣再做下去了。因此透過這種預疲勞的方法，在後續的鍛鍊中就不會出現輔助肌群先力竭，

但目標肌群還有餘力的情況。換句話說肌疲勞，

這種訓練方法能讓我們的目標肌群練得更加透徹造成的肌纖維撕裂，更多在沒有訓練過度的情況下，

肌肉的生長速度也會得到大大的提高。

02

預疲勞動作

在做預疲勞動作的時候使用的重量不應該太大，

每一次只需要我們能夠感受到目標肌肉的擠壓感，做好頂峰收縮就可以了。

利用這種訓練方法不僅能有強烈的泵感，還能讓我們的大腦更好地去感受肌肉，

在後面的大重量訓練中感受更好。

1、胸肌預疲勞：上斜啞鈴飛鳥

一般普通健身愛好者的上胸都練得比較弱，

而且上胸是公認難練的肌肉群，因此採用上斜啞鈴飛鳥能孤立地訓練到我們的上胸，

對胸部的預疲勞是比較好的。在我們做的時候要注意拉伸停頓以及頂峰收縮，只需要做3組左右，

我們的胸大肌就會充血足夠，並且做好準備去做大重量。

2、腿部預疲勞：短程深蹲

一般很多人也不會選擇去直接做深蹲

，而是做坐姿腿屈伸作為腿部訓練的第一個動作。但短程深噸作為預疲勞動作更合理，

一方面是因為不是所有人都能夠將腿屈伸和深蹲結合起來，可能在很多商業健身房，

當你練完深蹲之後，你會發現腿屈伸的器械已經有人佔用了。而另一方面在短程深蹲中股四頭肌起到的主要作用，

而在繼續下蹲的過程中，後鏈將參加更多的法力。

3、背部預疲勞：直臂下壓

背部同樣是一個比較難練的動作

，因為很多背部動作都有肱二頭肌的參與，所以我們如果想要最大程度地避免肱二頭肌代償的話

，最好的動作就是直臂下壓。在我們做大重量的硬拉或者划船之前，我們可以先做兩到三組的直臂下壓，

給我們的背部足夠充血，這樣一來會對我們後續的訓練起到更好的效果。

4、肱二頭肌預疲勞：牧師凳彎舉

肱二頭肌是比較孤立的肌肉

，所以我們再選擇預疲勞動作的話，能夠起到更好的鍛鍊效果。有很多彎舉動作，例如啞鈴彎舉、槓鈴彎舉都可能會導致我們背部借力，

我們用牧師凳彎舉的話能最大程度地減少其他部位的借力。

5、肱三頭肌預疲勞：單側啞鈴屈伸

肱三頭肌大約佔據

，我們整個手臂的60%左右，所以預疲勞技巧能夠讓練出更加粗壯的手臂。而鼓勵肱三頭肌動作有很多

，單側啞鈴屈伸能起到非常好的效果。做這個動作非常簡單，只需要我們持握啞鈴，

這能夠穩定我們的肱三頭肌，造成持續的阻力，讓我們的發力更加自然。在其他手臂動作之前做上兩組單側啞鈴屈伸的話

，那麼我們的訓練效果會得到顯著提高。

結語：掌握了這種預疲勞訓練的方法，

能讓我們在訓練的過程中對目標肌群的刺激效果大大增加，同時也可以給日常乏味的健身帶來一點新鮮感。

如果你也喜歡這一種預先疲勞的方法，那麼趕緊試試吧！