研究顯示：長期食用小米，利於血糖控制，利於預防和控制糖尿病！

小米粥是我們最常見的一種粗糧粥，相信大部分人都吃過。

就算您沒有吃過小米，您也肯定聽過“小米加步槍”的故事。

一、小米

小米，又稱為粟，或穀子，穀子脫殼為小米，是世界上最古老的栽培農作物之一，起源於我國黃河流域。小米主要含有碳水化合物、蛋白質及氨基酸、脂肪及脂肪酸、維生素、礦物質等。傳統醫學認為小米可以緩解脾胃氣弱、食不消化，健脾、和胃等功效。

隨著生活水平的提高，我們的飲食結構發生了巨大的變化，就拿主食來說，現代人更多吃的是精細的白麵饅頭或麵條或白米飯。而很少食用小米、燕麥、玉米、豆類等粗糧。

二、口感好不代表健康

可是長期的這種過多的精細糧或只食用精細糧的飲食結構，並不利於我們的健康。我們現在吃的米麵，都是經過精細加工的，去除了很多粗纖維和營養豐富的胚芽部分。雖然從口感上來說，確實比起粗糧好吃一些。但在精細糧加工過程中，麩皮和胚芽被破壞或丟失，大量穀物纖維、礦物質和維生素流失。這樣的飲食不利於血糖控制，不利於血管的保護。

哈佛大學在JACC雜誌發表過一項研究，顯示過多精細糧食物會增加人體炎症反應風險，從而導致心腦血管疾病風險增加。

食物影響血糖的主要指標之一就是升糖指數，精製的大米和大米粥餐後升血糖作用接近於純葡萄糖，與糖代謝異常密切相關。高升糖指數飲食還顯著增加了心血管病和某些癌症的風險。

所以，無論是《中國居民膳食指南》還是相關心血管疾病飲食指導，都建議大家逐漸減少一點精細糧，逐漸增加一點粗糧。

三、最新研究，小米利於預防和控制血糖

近日，發表在《Frontiers in Nutrition》上的一項最新研究發現：小米在預防和控制2型糖尿病方面，具有較好的效果，比其他作物能更好的控制血糖水平。

我們上面提到了升糖指數，升糖指數越高，越不利於血糖控制，小米的平均低血糖指數 為 52。7±10。3，比精米（71。7±14。4）和精製小麥（74。2±14。9）的典型主食低約 36%。所以從這一角度講，小米比精米和精麵粉更加利於血糖控制。

21項有關小米的研究結果均顯示，長期食用小米對降低空腹血糖水平有積極的作用，患者血糖從134mg/dl到117。9mg/dl，平均降低了16mg/dl。

餐後血糖從202mg/dl到172mg/dl，平均降低了30mg/dl，降幅15%。

該新研究從科學的角度證實：適當多吃小米對健康有益，尤其是糖尿病患者。

四、預防和控制糖尿病，不僅僅靠小米

小米只是飲食之一，我們要預防和控制糖尿病，不能只吃小米就行了，上述研究只是告訴大家，在我們的飲食中，尤其是主食中，逐漸的減少精細糧，逐漸增加粗糧雜糧。

除了適當增加小米的比例，其實全穀物食物都可以適當增加，與精製穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食維等營養成分及有益健康的植物化學物。雜豆食物蛋白質含量達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、青裸、黃米、小米、粟米、養麥、各種豆類等如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。

飲食健康不僅僅是主食，還包括低油低糖低鹽這個大原則，適當增加水果蔬菜的比例，逐漸減少一點肥肉、油炸、紅肉等等比例，肉類以水產肉類為主，或以雞肉為主。

預防和控制糖尿病，還需要堅持運動、控制體重、遠離菸酒，已經確診的糖尿病患者，該按時用藥按時用藥。

在我的一日三餐中，肯定有一頓是粥，要麼是小米紅棗粥，小米南瓜粥，要麼是玉米紅薯粥，要麼是各種豆類煮的粥，再配一些清淡的蔬菜和魚肉或肌肉，就是一頓健康美味。

小米除了煮粥，還可以做二米飯、做涼糕、蒸排骨、煲湯等等做法，如果您喜歡，不妨試試！