一生吃10萬頓飯，為什麼有人吃出一身病？四個實驗告訴你原因

雖然大家天天吃飯，但在吃飯這件事上，可能很多人都沒吃明白。

第一口飯吃什麼、吃飯要吃多久、吃到幾分飽、晚餐什麼時候吃比較好，你每天的選擇，都會對身體帶來直接的影響。

醫生和研究人員們為了探究這些在日常飲食上的影響，進行了一系列的實驗。接下來四個實驗告訴你：為什麼有人吃出了一身疾病，有人卻健健康康！

實驗一：第一口吃什麼，差別很大

你一口飯習慣先吃什麼？是肉，是蔬菜，還是白米飯、饅頭？

2020年，新加坡研究人員做了一個“第一口吃什麼對於血糖影響”的主題研究，並將研究結果發表在《臨床營養學》（Clinical Nutrition）上。

第一口吃蔬菜、肉類、主食，還是混著吃，對我們身體血糖、胰島素、飽腹感會有什麼影響呢？

研究人員隨機安排參與實驗人員用5種方式進餐。不過飯菜和熱量都是一模一樣的。

第一種進餐方式：先吃菜，10分鐘後吃肉和飯；

第二種進餐方式：先吃肉，10分鐘後吃菜和飯；

第三種進餐方式：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘；

第四種進餐方式：菜、肉、飯混在一起吃；

第五種進餐方式：先吃飯，10分鐘後再吃菜和肉。

實驗結果發現，差別居然這麼大！

1。餐後血糖：第一種“先吃菜”、第二種“先吃肉”或者第三種按“菜-肉-飯”間隔10分鐘進餐，都能顯著影響餐後血糖，降低餐後血糖最高值，避免血糖大幅波動。

餐後血糖波動最大的，毫無懸念，是第五種進餐方式“先吃主食”的吃法；而第四種進餐方式，菜、肉、飯一起吃，也就是比較符合我們平常吃飯習慣的吃法，餐後血糖反應第二高。

2。 胰島素變化：第三種進餐方式“菜-肉-飯”按順序彼此間隔10分鐘進餐，胰島素峰值最低、波動最小。

第一種進餐方式，先吃菜，10分鐘後吃肉和飯，這一組峰值也比較低。而先吃肉和先吃飯這兩組，峰值都比較高。看來，先吃蔬菜對提高胰島素敏感性的幫助很明顯。

3。 飽腹感：第三種進餐方式“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鐘，更具有飽腹感。

GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）是公認的“飽食因子”，它可以延緩胃排空、減少腸蠕動，有利於減肥瘦身，還有降血糖的作用。第三種進餐方式，按“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鐘。比起其他進餐方式，更能刺激較多的 GLP-1 釋放，換句說說，就是更具有飽腹感。

4。血糖穩定：先吃蔬菜的2種吃法（第一和第三種進餐方式）比其他3種吃法更有利於血糖穩定。

腸抑胃肽GIP，又名葡萄糖依賴性促胰島素樣多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕動和胃排空的作用，能促進餐後胰島素釋放，有利於血糖穩定。先吃蔬菜，GIP出動慢，說明這種吃法非常有效地延緩了胃排空。

總結一下：蔬菜→蛋白質→碳水化合物的吃飯順序，控制餐後血糖的效果的確是最好的；如果無法接受最後吃主食的做法，那麼先吃蔬菜，然後再一口肉一口飯地吃，也足夠好。

最不推薦上來先幾大口米飯（精製主食），沒有或只有很少的蔬菜和蛋白質類食物的吃法。

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實驗二：吃一頓飯花多少時間，差別很大

你吃一頓飯需要多長時間？20分鐘、15分鐘，還是更快一點？

日本有一檔節目做了一個實驗，探討吃飯速度對體重的影響。

首先，讓參與者保持快速吃飯，平均每口食物只咀嚼了4下。整頓飯吃完只花了5分鐘。

這樣一頓飯下來，參與者的血糖值從99毫克/分升急速上升，在60分鐘左右達到頂峰199毫克/分升。

第二天，參與者放慢吃飯速度，進食同樣的食物。每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費30分鐘。

測量發現，他的血糖值在吃飯時緩慢上升，從吃飯前的99毫克/分升，90分鐘左右達到頂峰129毫克/分升，遠比吃飯快時上升的少。

參與者表示，慢點吃還有一個優點！“我之前吃飯快，需要吃2碗。但是，慢慢吃後，一碗就夠了。”

想要大腦反饋“我吃飽了”的訊號給腸胃，起碼需要吃飯開始15分鐘。如果吃的太快，大腦來不及反饋這個訊號，就會不停地多吃。慢點吃，只要適當的量，就會有明顯的飽腹感。

參與者放慢進食速度吃飯，10天后，體重降低了2。1千克。

東京女子醫科大學高血壓、內分泌內科市原淳弘教授在節目中解釋，胰島素具有降低血糖的效果，同時會將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內。快速進食會讓體內血糖快速升高，人體會隨之分泌大量胰島素。這部分上升的血糖與胰島素結合會轉化為更多的脂肪，人就更容易發胖。

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實驗三：不同的晚餐時間，差別很大！

你的晚飯一般幾點吃？6點？7點？還是更晚……

2020年7月《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）上的一項研究，就找了20個人，做了這樣一個實驗。

他們選了20名健康志願者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數23。2，習慣於22：00-01：00就寢，睡眠時間也固定。

兩組人分別在22：00吃晚餐和常規18：00吃晚餐，均給予等熱量飲食。隨後志願者均在23點入睡。

研究發現，相比18：00吃晚餐的志願者，22：00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22：00吃晚餐的志願者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。

這項研究說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此以往可能會促進肥胖。

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實驗四：多吃一口or少吃一口，差別很大！

你平時吃飯，習慣吃到剛剛飽，還是吃到撐？

限制飲食的熱量攝入，到底對我們人類有什麼影響？為了探究，科學家選擇了與人類近親的恆河猴做了實驗。美國的威斯康星大學麥迪遜分校（UW）和國立衰老研究所（NIA）兩家研究機構，在 1980 年代後期開始了漫長的養猴征程，分別於2009年和2012年釋出了研究結果。

▶威斯康星國立靈長類研究中心招募了7至14歲的年輕恆河猴，共76只猴子。將恆河猴分成兩組，其中一組會逐步減少10-30%的飲食攝入量，可以理解為“七分飽” 。

一般27歲是猴子的高齡了，此時的普通的恆河猴會駝背，臉上的毛髮變得灰白，面板下垂。

相比之下，經過熱量限制的同齡恆河猴一身棕色的皮毛，眼睛依然有神。而且，癌症、糖尿病、腦萎縮和心血管疾病發病率都大大降低。

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同樣年齡的猴子，左邊的管住了嘴，也顯得更年輕。

▶另一邊，國立衰老研究所也招募了1至14歲的年輕組恆河猴和16至23歲的老年組恆河猴，涉及121只猴子，均受到了30%的熱量限制。

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他們發現，雖然熱量限制不能延長猴子壽命，但是可以降低癌症發生率，並延緩衰老相關疾病發生，不過這項研究並未涉及心血管或糖尿病方面。

限制飲食，但不會造成營養不良的前提下，威斯康星大學的研究發現對生存時間、生存率有著顯著積極影響，但國家老齡化研究所的研究則沒有發現明顯的影響。

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但總體來說，限制飲食，吃“七分飽”，還是對身體有一定的健康益處的。

所以說，吃這件事上，一點小細節，對健康的影響最終也可以千差萬別！

本文綜合自：

①Sun， L。， Goh， H。 J。， Govindharajulu， P。， Leow， M。 K。 S。， & Henry， C。 J。 （2020）。 Postprandial glucose， insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence（PATTERN study）。 Clinical Nutrition， 39（3）， 950-957。

②http：//b23。tv/0YHZH3

③Chenjuan Gu，et al。Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial。JCEM。2020。

④Colman， R。 J。 et al。 Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys。 Science 325， 201–204 （2009）。

⑤徐鍾渭。 對恆河猴限制熱量食品攝入以延緩疾病發生和降低死亡率的研究［J］。 中國地方病防治雜誌， 2014（B08）：378-379。

⑥Mattison， J。 A。 et al。 Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study。 Nature 489， 318–321 （2012）。

⑦ 2013-01-28 三聯生活週刊《吃得少，活得長？》

⑧Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys

http：//www。nature。com/articles/ncomms14063

本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明