如何克服社交焦慮：3個方法擺脫社交焦慮，擁有和諧的人際關係

本文字數4339，預計閱讀時間5分鐘。

閱讀使人充實，分享使人愉悅。文章結尾附有思維導圖，幫你梳理文中脈絡精華。歡迎閱讀，你離知識又近一步。

今天分享的書籍是《如何克服社交焦慮》。

作者埃倫·亨德里克森，曾在加州大學洛杉磯分校獲得博士學位，並在哈佛大學醫學院完成專業培訓，目前為波士頓大學心理學系臨床助理教授。多年來，她透過其獲獎播客《智慧心理》和波士頓大學焦慮與相關障礙研究中心（CARD），幫助數百萬人戰勝了社交焦慮，做回了真實的自己。

在這本書中，埃倫博士將其前沿的研究成果與真實案例結合在一起，帶領讀者發掘社交焦慮障礙產生的根源以及焦慮持續存在的原因。她在書中給出了具體的技巧與方法來鍛鍊大腦，讓大腦產生新的連線，幫助我們平息內心的自我評判，輕鬆地戰勝社交焦慮，重拾自信，擁有正常、融洽、和諧的人際關係。

01、為什麼會有社交焦慮

什麼是社會焦慮？社交焦慮，就是害怕人群，寧願獨處。“心理學家做過調查，在美國，只有1%的人會說自己從沒有過社交焦慮；多達40%的人認為自己不擅長人際交往；13%的人認為自己在人生的某個階段“極度羞怯”，也就是患有社交焦慮障礙。社交焦慮，已經成了現代人常見的心理障礙。那麼，人為什麼會有社交焦慮？我們來看一個故事

主人公叫莫伊，他是一位律師。有一天，一位會議的組織者對他說：你知道嗎，莫伊，我們兩個聊天的時候，你都談話自如，但在會議上，你總是很安靜，我好像沒聽你在會上開口說過話’。”莫伊非常尷尬，但他清楚那個人說得沒錯。開會時他總是認真傾聽、彬彬有禮，但的確是從來不發一言。這番話讓他猛然意識到，他的沉默如此明顯，根本躲不過別人的眼睛。莫伊說：“不是我什麼都不想說，而是不知道該怎麼說。他太焦慮了，不知道該怎麼開口。

莫伊下定決心，想要克服焦慮。後來有一次開會前，他提前在手機裡記了些筆記，寫出來再說肯定會容易些，但沒想到，在發言的那一刻，他旁邊的傢伙拿起莫伊的手機，給大家唸了一遍莫伊的筆記。他肯定覺得是在幫莫伊，但莫伊真是連想死的心都有了。誰會連自己的筆記都念不出來？”

莫伊的經歷很普遍，這就是所謂的“社交焦慮”，一種過於強烈的自我意識。有社交焦慮的人先是會感覺自己很突兀、很惹眼，之後會有想要躲藏的衝動。他們通常會強烈地否定自己，認為自己的性格太內向了。但這是一種誤解。實際上，社交焦慮跟性格是兩個完全不同的維度。社交焦慮過多，會造成心理障礙；社交焦慮太少，可能成為心理變態。也就是說，社交焦慮是調節我們心理狀態的一種心智功能。

這個功能是怎麼運作的呢？所有的焦慮，都是由大腦中的恐懼反應造成的。當莫伊在會上拿著手機，卻一個字也說不出來的時候，他大腦裡的某些神經突觸被點亮了。這些神經突觸在我們的眼睛後面，叫做杏仁核，它是大腦恐懼系統的關鍵部分。杏仁核就像報警器，專門探測威脅，提醒我們對威脅做出反應。那麼感覺到社交焦慮的時候，我們會恐懼些什麼呢？

1、內在評判

簡單地說，就是羞恥讓我們想要隱藏。注意你的身體訊號。就像悲傷讓人沉重且疲憊、憤怒讓人緊張且焦慮一樣，社交焦慮就是一種尋找“遮蓋”的衝動。也就是說，真正讓我們感到害怕的，其實是暴露。我們擔心暴露自己之後，得到的是別人的負面反饋。

比如，首先我們會擔心自己的穿著不得體，髮型奇怪，身材肥胖，會覺得自己不夠有吸引力。其次是性格，很多人會擔心自己不夠酷，不夠幽默等等。然後，社交技能，在公開場合，我們經常會擔心自己舉止不夠得體，尤其是陌生人多的場合。最後一種，是焦慮本身，我們害怕別人發現自己害羞等等。

負面反饋，意味著不被接受。暴露的恐懼，就像對黑暗的恐懼一樣，從遠古時代開始，就銘刻在人類的集體記憶中。這樣一來，所有跟暴露自我有關的事情，都可能被杏仁核貼上“危險”的標籤，觸發焦慮。這就是所謂 的“內在評判”。內在評判，就是我們的大腦裡假想有一個“他人”。這個人就像是一個挑剔的親戚，始終在觀察你、評價你。

2、行為抑制

簡單來說，行為抑制就是避免做出一些在我們的內在評判看來過激，或者冒險的事情。任何生物都有行為抑制，它是一種保護機制，讓我們三思而後行，讓我們遠離危險。對暴露的恐懼，會觸發大腦裡的內在評判，讓我們選擇逃避，產生行為抑制，這就是社交焦慮發生的機制。

作者說，如果從整個人類社會來看，社交焦慮的這個功能卻是必需的。人是社會性動物。從原始社會開始，我們就生活在一起，共同獲取食物、尋找水源、搭建住所、製造工具。這樣，才能確保族群繁衍生息、世代延續。

有了內在評判，每個人都能更多地在意其他人的想法；有了行為抑制，每個人都會更少地做一些出格的事情。這樣，肯定會在一定程度上減少族群內部的衝突，保持族群的凝聚力。跟那些經常打架，一盤散沙的族群相比，凝聚力高的群體，肯定更有優勢。這是更明智的進化策略。

近年來的心理學研究也證明了，社交焦慮雖然會給我們帶來很多麻煩，但也同樣帶來了很多好處。它會賦予我們一些有益的特質，比如謹慎、責任心、同理心、友善等等。適度的社交焦慮，還會讓我們更有覺察力，更加體貼，成為更好的伴侶。在現代社會，這些特質還是非常有用的。社交焦慮伴隨我們成千上萬年，正是因為從進化的角度看，它帶來的好處，比我們付出的代價要多。

比如，網際網路時代的社交媒體，導致我們更加焦慮。當我們發表一個動態的時候，我們的朋友，甚至陌生人，都可以全天候地觀察和評論我們。一旦動態發出去，我們心裡多少會有些忐忑。

這就是害怕暴露帶來的社交焦慮。美國匹茲堡大學有一項研究，調查了近2000名年齡在19到32歲的年輕人。調查發現，使用的社交媒體平臺越多，焦慮感就越強。

02、如何克服社交焦慮

我們擔心別人覺得自己不夠好，乾脆就讓自己躲起來。適度的焦慮是有益的，它能讓我們跟周圍的人相處更融洽。但我們在社交中，經常要面對過度的焦慮。為什麼我們會有這些無謂的擔心？是內在評判，它就是社交焦慮過度的關鍵點。

那麼，解決過度的社交焦慮問題，是不是想辦法停止內在評判就好了？事實是，你根本就做不到。比如你越是不想想起某些人、某些事，它越會佔據你的思想。如果不能強行停止內在評判的聲音，那我們還能怎麼辦呢？那就是進行自我對話。也就是在內心塑造不同的人物，透過對話修正我們的認知。

假如內在評判是一個挑剔的親戚，你可以在自己的內心創造另外兩個小人。一個是正義感很強的律師，一個是溫暖堅定的朋友。律師負責讓內在評判意識到，它很可能錯了；朋友的任務，是同情你。你可以讓律師問內在評判這四個問題。第一，最糟糕的結果會是什麼？第二，這個結果發生了，會有多可怕？第三，這個結果出現的機率有多高？第四，你可以怎麼應對？

1、替換

比如，莫伊 。莫伊可以讓自己的律師小人問內在評判：在會上發言，最糟糕的結果會是什麼？內在評判可能會說：所有人都會覺得我很傻。律師可以追問：所有人是誰？這就是第一個問題的真正目的——指明。如果你讓內在評判指明可怕的到底是什麼，你就會發現，內在評判的擔心其實是非常模糊的東西。這時候，內在評判估計已經有一點遲疑了。

律師可以繼續問：就算會上所有人都會覺得你很傻，又有多可怕呢？你會被開除嗎？一次發言失利，又能怎麼樣呢？我們都知道，過不了一會兒，大家就會忘記這件事。律師就要再接再厲，他可以問內在評判：這個結果出現的機率有多高？我們當然明白，因為一次發言，所有人都瞧不起他的機率真的很低。

最後，律師就可以給出絕殺了：你能怎麼辦？這個時候，莫伊內心各種焦慮的想法，就會替換成有用的應對措施。作者管這個方法，叫替換。

2、擁抱

那如果是重要的場合呢？這個時候，就要請出第二個小人，朋友了。朋友的任務，就是同情莫伊。換句話說，莫伊需要進行“自我同情”。給自己溫暖和鼓勵，同時也會引導他自己解決問題。

具體來說，自我同情有三個步驟：第一是正念；第二是對自己友善；第三是意識到人性是共通的。你需要利用正念，旁觀自己的想法，並鼓勵自己，告訴自己，其實別人也不會苛責的。

比如，莫伊看到別人拿著手機念他的發言稿，他當時可能會想：“這次我真是搞砸了。”而利用正念，他就可以對自己說：“我現在的想法是，我真的搞砸了。”

如果莫伊產生了負面的想法，那麼他可以對這種負面的想法進行反思。莫伊需要充滿同情地跟自己對話，像安慰自己的孩子或者朋友那樣。他還要告訴自己，其他人也會這樣理解自己，同情自己。作者說，這個方法叫擁抱。這兩個方法，都需要深度自我對話，需要花一段時間，就像是一場漫長的自我心理治療。

3、角色扮演

還有一個簡單的辦法就是，角色扮演。也就是在遇到社交焦慮之前，給自己提前寫好情節和角色。自我對話，是先改變觀念，再改變行為；角色扮演正好相反，是先調整行為，再影響觀念。你要寫的情節很簡單，就是讓你感到社交焦慮的那些事情，真的發生了。然後，你就按照劇本去做完成這場演出，強迫自己體驗焦慮。

比如，蔣甲是一個創業者，就在他覺得事業開始上升的時候，投資人突然撤資了。焦慮像洪水一樣，淹沒了他。一想到還要去拉投資，他就感到強烈的焦慮，他太害怕被拒絕了。蔣甲的解決方案，就是主動讓自己被拒絕。

他寫下各種小劇本，比如向素不相識的人提出荒唐的要求，等待他們拒絕自己。經過100天被拒絕的體驗，蔣甲不僅走出了焦慮，還寫了一本書，叫《被拒絕的勇氣》。

除了寫好情節，我們還可以給自己設定角色。

比如，艾莎的恐懼是在會上發言。一次會議上，艾莎太緊張了，只好假裝要接個緊急電話，好讓自己到走廊，靠在牆上深呼吸幾下。艾莎克服焦慮感的方法，就是給自己設定角色。艾莎的工作是醫生，她給自己設定的角色，是病人代言人。

有了這個角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在會議上，把病人的故事講給別人聽，為他們爭取更多的權益。為了完成使命，艾莎甚至開始主動爭取在會議上發言的機會。一開始，她只是為了傳遞病人的訴求，但慢慢地，代言人的角色滲透到艾莎的性格，她變得更加自信了。

為什麼角色扮演這麼有效呢？因為焦慮，其實來自未來的不確定，而情節和角色是一套固定的程式，程式能夠消除不確定，帶來確定性，因為程式是固定的。需要注意一點的是，你要記住你的劇本是為了你自己而寫。一開始，它可能只能充當嚮導，但是在不斷重複這個劇本的過程中，我們就會建設自我。經過一段時間之後，你就會發現，不管是情節，還是角色，它們都已經成為你生活中的一部分。

最後的話：

你是否遇到過這些情況： 和老師、上司等人對話時，你會感到緊張；需要和別人進行眼神接觸時，你感覺有困難； 不得不當眾表達自己的觀點或感受時，你會感到緊張；和不太熟悉的人相處時，你會感到緊張。那麼這本書還可以很好的幫你解決這些問題。幫你輕鬆地戰勝社交焦慮，重拾自信，擁有正常、融洽、和諧的人際關係。