擁有更多的“骨量”，預防老來骨質疏鬆，“有效運動”很關鍵

據估計，每年約有

30%

的老年人發生跌倒，

90%

以上的老年性骨折和跌倒有關，尤其是

骨質疏鬆

患者

，全世界每3秒鐘就發生一次骨質疏鬆性骨折（

脆性骨折

）。由於骨質疏鬆患者骨量減少、骨骼結構破壞、骨骼變脆，即使是從站立高度輕微跌落也易引起骨折。

如果能減少骨質疏鬆的發生，將減少1/5-1/2的脆性骨折的發生

。

骨骼的健康，“

有效的運動

”很關鍵

。

骨質疏鬆：“骨量”減少，骨骼結構破壞

一、運動防治骨質疏鬆的機制

骨量

的多少除了受遺傳、營養攝取、不良生活習慣外，還受到

力學負荷

的調節，符合“

用進廢退

”的調節規律：長期臥床、失重狀態下，骨骼系統會認為現有骨量已過多，大於外力活動所需要的骨量，從而促使骨溶解強於骨形成，直到骨量減少至所需要的程度；相反，

舉重和長跑

運動員的骨量就相對較高，甚至高於騎行和游泳運動員。

二、不同年齡段運動對骨骼的影響

不同年齡階段，運動對骨骼的影響

1。

賺骨量期：

人體的骨骼量一般在

30歲前後

達到峰值。在此之前尤其是

兒童及青春期的體育鍛煉是提高骨量的關鍵時期

，是預防骨質疏鬆的第一步。大約一半的骨量是青春期積累的。所以，年輕時打好基礎很重要。

2。

存骨量期：

一般40歲以後，骨量開始丟失。成年期運動的作用主要在於

保持肌肉強度和儲存骨量，避免過早流失骨質

。

3。

保骨量期：

50歲以後骨量丟失尤為顯著，以絕經後女性更為突出。此時，運動的作用主要在於

提高骨骼肌強度、延緩骨質丟失過程

。

三、 哪些運動方式能增強骨骼功能

1。

負重衝擊運動：

如跳躍、慢跑、爬梯、跳繩、籃球、衝擊健美操等迅速的、短暫爆發的衝擊運動，透過承受自身重力並作用於腳上，

能使骨骼迅速而牢固的震動，從而刺激骨量增加

。非承重的游泳、腳踏車反而不會增加骨密度。

2。

抗阻運動：

如深蹲、舉重、俯臥撐、藉助體育器材進行鍛鍊等，變得

強壯的肌肉會施加更多的拉力於骨骼上，從而使骨骼也變得更強壯

。注意舉重物比舉輕物效果更好。

3。

平衡訓練：

主要為了

保持穩定性，預防跌倒

。有研究顯示，練習太極拳僅僅15周後，患者跌倒率只有同齡人的一半。

4。

脊柱護理訓練：

背伸肌訓練

，預防脊柱骨折有一定的作用。

四、強健骨骼的鍛鍊方案參考

強健骨骼的鍛鍊參考

五、運動時注意事項

1。

骨質疏鬆患者

，需要

避免

像高爾夫球、網球、保齡球這類需要

扭動脊柱和臀部

的運動；以及避免涉及脊柱前後彎曲的活動如草地滾動、仰臥起坐），容易引起脊柱骨折。

2。

骨質疏鬆患者

進行舉重運動時需要

充分評估脊柱損傷風險

。

3。

骨密度極低的患者

，由於骨折風險較高，

避免突然震動

以及

衝擊力較大的運動如跳躍

。

4。

存在關節炎相關的疼痛

時則

不適合

跳躍運動，

可以

採用跺腳，並且需要停止任何會導致關節炎症和關節痛的衝擊運動至少2天以上。

不管年齡如何，有效的運動對於骨骼健康均十分重要。如果不想老來骨頭嘎嘣脆，趕緊動起來吧！

參考文獻

1。 Cauley JA， Giangregorio L。 Lancet Diabetes Endocrinol。 2020；8（2）：150-162。

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5。 Guidelines。 Osteoporosis Canada。

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