維生素C與健康

維生素C又稱抗壞血酸，是人體需要量最大、生理功能最多、應用範圍最廣的一種維生素。維生素C為白色結晶，有酸味，易溶於水，微溶於乙醇，不溶於脂肪等有機溶劑；

在酸性環境中穩定，在有氧、熱、光和鹼性環境中不穩定

，遇氧化酶、C2、Fe易被氧化破壞。維生素C在小腸能被快速吸收，吸收率為80％～95％，吸收後隨血液迴圈廣泛分佈於人體各組織。大多數維生素C主要經尿排出，也有少量可隨液和便排出。

一、生理功能與缺乏症

1。抗氧化作用維生素C可脫氫而被氧化，有很強的還原性，是人體內重要的抗氧化物質之一。

（1）

抗衰老

：維生素C能將氧化型谷胱甘肽還原為還原型谷胱甘肽，並與還原型谷胱甘肽一起清除自由基，防止生物膜的脂質過氧化，發揮

抗衰老作用

。

（2）

防治缺鐵性貧血

：維生素C能將三價鐵還原成易吸收、可利用的二價鐵；還能使亞鐵絡合酶的基處於活性狀態，促進

血紅蛋白

的合成。

（3）防止發生巨幼紅細胞性貧血：維生素C能將無活性的葉酸還原為具有活性的四氫葉酸，有利於血紅蛋白的合成，促進生血功能，

預防巨幼紅細胞性貧血。

2。參與羥化反應維生素C作為體內羥化過程的底物和酶的輔助因子，參與體內許多重要生物合成的羥化反應。

（1）防治維生素C缺乏症和促進傷口癒合：維生素C作為脯氨酸羥化酶及賴氨酸羥化海的重要輔助因子，催化多肽鏈中的羥脯氨酸殘基與賴氨酸殘基羥化為羥脯氨酸及羥賴氨酸，促進膠原蛋白合成。膠原蛋白是連線細胞的重要成分，可

維持血管壁的彈性及促進傷口癒合

。

（2）降血脂：維生素C促進肝中膽固醇的環狀部分羥化，然後側鏈斷裂，最終生成能溶於水的膽酸，增加膽固醇的轉化和排激，從而降低

血膽固醇水平，防動脈粥樣硬化的發生

。

（3）促進神經質的合成：維生素C能啟用羥化酶，促進苯丙氨酸化為氨酸，路氨酸轉變為去甲腎上腺素。同時，維生素C能促進色氨酸轉變為5-經色胺。去甲腎上腺素和5-羥色胺都是大腦中重要的

神經遞質

。

3。其他作用：維生素C透過促進抗體的合成，以及增強中性粒細胞的吞噬作用而提高人體抵抗力，大量的維生素C可

緩解汞、鉛、砷、苯以及藥物和毒素的毒性

，是一種非特異性解毒劑；維生素C能阻斷胃內亞硝的合成，多食富含維生素C的新鮮荒菜和水果，可降低

胃癌、食管和肝癌等發生的危險。

維生素C嚴重攝入不足可導致維生素C缺乏症，早期表現為疲勞、倦息、面板出現瘀點或瘀斑 ，繼而出現牙齦腫脹出血、球結膜出血、傷口癒合緩慢、關節疼痛及關節腔積液等。長期過量服用維生素C，會增加泌尿系草酸鹽結石的危險性。

二、參考攝入量與食物來源

1。參考攝入量：中國營養學會制定的成年人每日食維生素C的推薦攝入量（RNI）和可耐受最高攝入量（UL）分別為

100mg/d

和1000mg/d。

2。食物來源：人類和其他靈長目類動物不能合成維生素C。 因此，人體所需要的維生素C要靠食物提供，維生素C的主要食物來源是

新鮮蔬菜與水果

。各類食物中維生素C含量有所區別的，主要來源是新鮮蔬菜和水，一般葉菜類比根莖類的含量高。常見食物維生素C含量如下圖：

常見食物維生素C含量

預防維生素C缺乏病，應注意攝入富含維生素C的新鮮水果和蔬菜，如辣椒、韭菜、油菜、柑橘、橙、獼猴桃等。食物中的維生素C在烹調

加熱、遇鹼或金屬時易被破壞而失去活性；蔬菜切碎、浸泡、擠壓、醃製，也致維生素C損失

，所以應注意合理烹調加工。