改善抑鬱症的7個建議，哪一個適合你？

1：，抗拖延清單

一個老師想向別的學校申請教職，但是他因為覺得這件事太困難而拖延了兩個月。最後他發明了一種抗拖延清單，把任務分解成小的步驟，然後每個步驟分析預期困難程度和回報，比如說用0-100%來表示，0%表示很簡單，100%表示很困難無法下手。

這位老師這樣做後，發現現實他寫的信很快就寫完了，沒有他預期的那麼難，最後他成功寫完這封信，他把抗拖延清單用到工作生活的其他方面，最後他的自信心增強了，他的抑鬱症狀也消失了。

我最近在看中醫方面的影片，但是那個影片很長，一個影片就有2個小時那麼長，如果要我一次性看完2個小時的影片，我寧願不去看。

後來，我發明了一招，把所有影片都分成15分鐘15分鐘，一次只看15分鐘，很容易堅持，現在斷斷續續我把中醫的針灸部分的影片看完了，可見分割任務是很重要的抗拖延的方法。

2 ，快樂預測清單

作者有個病人，她認為自己在一個人在家的時候就容易什麼事情都不想做。所以她每到週末一個人獨處時就悶悶不樂，提不起精神。

作者建議她做個快樂預測清單，但是裡面的活動要包含跟別人出去玩的活動、自己獨處的活動，兩者最好各一半。然後先預測一下各活動的快樂程度，0-100%。

最終這個女病人得到的結論是有時候她獨處時的快樂比跟人在一起還要快樂，所以快樂預測清單成功救了她。

我現在的情況就是週末都是自己宅在家閱讀，因為我習慣了一個人，所以我做任何事都是一個人在做，我現在在家，最多跟父母有一點點互動。

如果我要做快樂預測清單，可能的結果就都是我一個人在家所做的所有活動，或許可以找出我最喜歡的一個活動來。

3，但是辯駁法

你如果很想做某件事件，但是老被心中“但是”給拖延了，建議你使用但是辯駁法。教你更好避免“但是”帶來的危害。

比如你想戒菸，心中肯定有很多借口。例如“我沒有哪種自律”“戒菸會很痛苦，我忘不了尼古丁”“戒菸後我會緊張”。這些藉口只會越來越多，試著辯駁你的藉口，讓你有動力實施戒菸行動。

我的房間有時候一個月沒打掃，有時候我會產生清理房間的想法，但是心裡總會有藉口不讓我打掃。我的心理活動是這樣的：“我很想打掃房間，但是房間沒有那麼髒，再拖拖吧，等有心情再來打掃”。

我試著用但是辯駁法：

“但是房間沒有那麼髒”

辯駁：“一個月了，有很多灰塵了，衣服也擺放的不齊整”。

“有心情再來打掃”

辯駁：“你打掃的時候心情會變好，不要等心情好才打掃。”

4，學會認可自己

你會不會經常對自己說，你所做的事情不算數，你所做的事情沒意義。如果你經常這樣想的話，你的心情也不會好起來，因為你心裡對做的事情都不認可。所以要改變這種觀念，經常誇一下自己，例如：“好棒，我又完成了一件任務”。

還有，如果別人誇你，不要只當成耳邊風，要接受別人的讚美，也要心裡認同他的說法。如果你不認同別人的誇獎，你也得不到積極體驗。

比如：我現在做的事情，我自己認可的有：

第一，“每天早起看書寫筆記，我感覺很有意義”，最近幾個月讓我不僅增長了學識，也收穫了快樂。

第二，“堅持看中醫影片”，最近兩個月我看了20集2個小時的中醫影片，雖然有時候懶得看，最終收穫的成果還很多，要給自己點贊。

要經常認可自己，不要老是覺得自己做的事情沒意義，要從每一件事找到意義，你的情緒才會好起來。

5，碎步跟進

一種簡單的自我激勵的方法就是：“想辦法把巨大的任務分解成小的任務”。比如你在參加一個會議，但是你卻集中不了精神，你在怨恨自己，這時你可以採用先集中聽3分鐘，然後休息1分鐘的方法聽下去，這樣或許你會聽到更多資訊。

有個政治家的老婆感覺被家務和照顧孩子之間壓迫，她抑鬱了，整天悶悶不樂。求助了很多醫生都沒效果，最終他找到了作者的同事。這個醫生建議她縮短做家務的時間，比如一天只做1個小時，然後去參加研究生課程，最終她有了新的目標，抑鬱症也消失了。

我現在讀書做筆記也是分成一塊一塊地去做筆記。比如我早上的目標就是記錄500字筆記，看10頁書左右記錄兩個書中的概念，一般用時20分鐘左右。然後一天我的總任務就是書中的5個概念，意味著一天總共需要1個多小時閱讀時間就行了。像把任務分解成可完成的一小部分，是解決拖延，解決什麼都不想做的妙方。如果你被手中的任務量嚇倒了，不妨試著分解任務。

6： 解除武裝法

如果別人逼著你去做一件事或者推著你去做一件事情的時候，你大機率會拒絕去做這件事，沒人喜歡會被逼著做事，感覺自尊被侮辱了。

書中的例子：瑪麗已經抑鬱了好幾個月，她幾乎每天都待在家裡看電視，她媽媽老是強迫她出去玩，她不想向她媽媽屈服，就強硬地待著不出去。

解決這個方法要使用“解除武裝法”，瑪麗也承認出去走走會對她的抑鬱的症狀好點，而她不想屈服她媽媽而作罷。

瑪麗應該這樣解決自己的問題，她應該贊同她媽媽的說法，但是是因為她自己想通了要出去，而不是她媽媽強迫的。

人總是有逆反心理的，尤其是青少年的時候叛逆的最嚴重。家長對你說的話，你聽不進去，甚至想跟家長反著來，父母叫你好好學習，將來找個好工作，你卻只想玩遊戲，享受當下。

曾經一位叔叔要我微信聯絡下我哥和我姐，感覺他有逼迫我的意思，所以我就沒有聽他的話，也沒聯絡哥和姐。因為我不知道無端端地聯絡有什麼用，就是為了聊聊家常嗎？

7，測試你的“不能”

如果你一直在潛意識暗示自己沒有能力，“不會做飯”，“不會上班”，那你真的會信任潛意識，真的覺得什麼都不會。自己沒有能力。

如何解開這個問題呢？那就是去嘗試，如果你說“你不會閱讀理解”，那就去找本書來看，看一段就跟人解釋一段，事後你會發現你認為的不會其實是錯的，你真正去做時還是會的。

我現在的做飯能力還是很差，只會泡麵，煎蛋，炒青菜。煲湯這些我都不會。我潛意識是認為我不會做飯的，或者我做飯不好吃的。但是如果給我機會嘗試，我覺得還是可以學會做飯的，因為世上無難事，只怕有心人。