6 種最佳腹肌鍛鍊方法

對於女性來說，要打造強壯、清晰的腹肌，需要一項專注於她們所有核心肌肉的健身計劃。這包括平板支撐、腳踏車仰臥起坐和死蟲動作等練習。

針對希望增強核心力量的女性的六種最佳腹肌鍛鍊方法

如果你想要明顯的腹肌，需要考慮很多因素，包括飲食、生活方式、遺傳因素和體脂百分比。

雖然這對大多數人來說並不容易，但對於女性來說，擁有明顯健美的腹部可能更加困難，因為她們往往比男性 攜帶更少的肌肉和更多的脂肪。

然而，僅僅因為它更難並不意味著它不是無法實現的。 因為男性和女性腹肌的肌肉相同，所以我們的鍛鍊也可以相同。

但由於男性往往擁有更多的肌肉纖維 和更高水平的睪丸激素，他們可能會更快地看到結果。結合上述女性往往攜帶較少肌肉的事實，她們可能需要做更具體的腹肌訓練才能看到類似的結果。

以下是六種針對女性的最佳腹肌鍛鍊，針對的是位於核心部位的主要肌肉群。這些可以新增到現有的鍛鍊程式中或作為完整的鍛鍊來完成，但請確保不要過度。

還有更多的理由來鍛鍊你的腹肌，而不僅僅是獲得美學上的好處。你的腹肌是你核心的一部分，它是你身體的整個中心部分。您的核心還包括您的骨盆、下背部、臀部和腹部。

擁有強壯的核心有助於增強平衡感、姿勢和健康的脊柱。所有這些好處都可以提高您的穩定性並降低跌倒受傷的風險。加強核心肌群還可以讓打掃房間、坐著工作和園藝等日常活動變得不那麼困難。

你生活的每一部分都受益於擁有強大的核心，我們應該努力提高我們的生活質量，這包括從與孩子玩耍到進行您喜歡的日常活動的一切。”

以下是 為女性推薦的六種練習，它們不僅可以鍛鍊腹肌，還可以鍛鍊整個核心肌群。

快速提示

：增加重量或阻力帶，使這些動作更具挑戰性。

前臂平板支撐

平板支撐鍛鍊核心部位的每一塊肌肉，甚至鍛鍊臀大肌、膕繩肌和背部等其他肌肉群。

為了在做前臂平板支撐時增加挑戰，交替將雙腳抬離地面，每次重複 10 次。

怎麼做：

1。從桌面位置開始，雙手和膝蓋牢牢放在地上。

2。將雙腳一次一隻腳後退，並將它們分開與臀部同寬。

3。將肘部保持在肩膀正下方，將前臂和手平放在地板上。

4。將身體從地面上推開，將肩胛骨拉開。

5。儘量保持背部平坦。

6。平板支撐一分鐘。

死蟲

Dead bugs 不僅可以很好地鍛鍊您的核心，而且這種運動還可以幫助改善您的平衡和穩定性。

怎麼做：

1。仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂。

2。抬起你的肩膀和腳，讓你的胳膊和腿懸停在離地面大約兩英寸的地方。

3。保持右腿伸直並將左膝拉向軀幹。

4。這樣做時，抬起右臂使其指向天空並保持伸直。

5。伸直左腿，將右臂放回耳邊，雙臂和雙腿懸停在地面上，重新開始。

6。換另一側重複同樣的動作。

7。每側做 10 次，總共 20 次。

快速提示：一旦您對這項練習感到滿意，請嘗試伸直彎曲的腿以應對更多挑戰。

腳踏車仰臥起坐

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此練習中的扭轉運動針對您的斜肌，這是支撐骨盆和胸腔的重要肌肉。加強斜肌也有助於改善穩定性和肺功能。

怎麼做：

1。仰臥，將背部用力推入地面以鍛鍊核心肌群。

2。將雙手放在腦後，同時保持肘部張開，將頭輕輕放在雙手中。

3。抬起你的雙腿和肩膀，使它們懸停在離地面幾英寸的地方。

4。將左膝拉向軀幹並扭轉上半身，使右肘伸向左膝。

5。在另一側做同樣的動作，並確保在整個過程中保持肩膀和腿部抬起。

6。每側做 10 次，總共 20 次。

側平板支撐

側平板支撐是鍛鍊腹斜肌和整個核心肌群的另一種很好的鍛鍊方式。

您可以在保持此姿勢時抬起上側腿，從而使此練習更具挑戰性。相反，您可以透過將膝蓋放在地上同時保持軀幹抬起來修改此動作。

怎麼做：

1。從高平板支撐姿勢開始。

2。從那裡，將你的軀幹向右旋轉，將你的右臂舉過頭頂，指向天空，並將你的右腳放在左腳的上面——你的整個身體應該在右側成一條直線

3。保持這個姿勢一分鐘。

4。回到中立平板支撐位置並在左側重複此動作。那是兩個代表。

5。總共做 5-10 次。

行進橋

行進橋練習著重於您的核心、臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。此舉還可以幫助改善您的姿勢，甚至可以幫助那些腰痛的人。

怎麼做：

1。首先仰臥，彎曲膝蓋並將雙腳平放在地板上，同時將肩膀壓入地面。

2。將你的臀部抬離地面，使你處於橋式姿勢。

3。在橋式姿勢中，將右腳抬離地面並將右膝拉向軀幹。

4。保持該姿勢數兩下，然後將腳放回地面。

5。保持橋式姿勢並在左側重複此動作。

6。每邊做 10 次。

四足踏膝

這個動作不僅可以鍛鍊你的腹肌，而且對改善你的平衡和穩定性也很有幫助。如果您將雙腳抬離地面進行鍛鍊，您會感覺到您的背部也得到了鍛鍊。

快速提示：要修改此動作並使其更容易，請將膝蓋放在地上。

怎麼做：

1。從桌面位置開始，雙手和膝蓋牢牢放在地上。

2。抬起膝蓋，使它們都懸停在離地面約兩英寸的位置。

3。背部平直，將左腳抬離地面並將膝蓋拉向軀幹。

4。接下來，將右手抬離地面，放在身體下方，輕拍左膝。

5。將左腳和右手放回地面，同時保持雙膝抬起。

6。換另一側重複此動作。

7。每側做 10 次，總共 20 次。