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金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

2022-09-22由 中國好營養 發表于 農業

谷薯類食物對身體有什麼益處

金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

早餐,一天中的第一餐,經過一夜的睡眠,身體需要補充足夠的能量和營養素。

一頓營養豐富的早餐能保障中老年人獲得充足的精力和體力,為健康帶來益處。

金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

生活中,中老年人愛吃什麼樣的早餐呢?如果細心觀察,我們會發現經常在早點攤見到中老年人的身影,很多中老年人更喜歡傳統飲食,偏愛中式早餐,油條、米粥、豆漿、鹹菜、腐乳的搭配很常見。

這樣的早餐能否提供給我們充足的能量和營養素呢?能保證早餐的營養質量嗎?答案是否定的。

油條、油餅經過高溫油炸不僅油脂含量增加、還損失了B族維生素;鹹菜、腐乳的鈉含量過高,每天都吃,導致鹽攝入量超標,不利於健康;缺乏肉、蛋等動物性食物,優質蛋白攝入不足。

那什麼樣的早餐是合理早餐呢?如何搭配才能保證營養均衡呢?

一頓充足的早餐供能應占全天能量的30%,至少應包括以下幾大類中三類及以上食物:

1。谷薯類:穀類及薯類食物,如饅頭、花捲、麵包、紅薯、玉米等。

2。肉蛋類:魚禽肉蛋等食物,如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。

3。奶豆類:奶及其製品、豆類及其製品,如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。

4。果蔬類:新鮮蔬菜水果,如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍花、蘋果、梨、香蕉等。

金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

谷薯類是我們膳食能量的重要來源,建議早餐增加全穀物食物攝入,粗細搭配,維持血糖的平穩應答,獲得膳食纖維和B族維生素。例如可以選擇小米粥、雜豆粥、燕麥粥替代白米粥,增加紅薯、玉米等作為主食,豐富早餐,做到食物多樣化。

肉蛋類、奶豆類是優質蛋白質的重要來源。尤其對於老年人而言,優質充足的蛋白質有助於預防肌肉衰減、維持肌肉合成。

奶製品富含礦物質鈣,有較高的吸收利用率,是保障中老年人骨骼健康的重要營養素。

在選擇豆漿時,建議選擇白豆漿不選甜豆漿,減少新增糖的攝入。

果蔬類提供維生素、礦物質、膳食纖維,增加蔬菜水果攝入是減緩中老年人便秘的重要措施。

可以依據季節選擇方便製作的蔬菜、水果作為早餐,例如拌黃瓜、水焯西藍花、香蕉、蘋果等。

金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

中老年人可以結合自己的生活習慣、飲食起居,搭配合理營養的早餐。

做到天天吃早餐,早餐吃飽、吃好,開啟元氣滿滿的一天。

金秋營養季|中老年飲食建議——合理早餐

作 者

路 童

| 註冊營養師 中國好營養科普達人

審 稿

周詩瓊

| 營養科主任醫師

編 輯

Mia

校 對

Yunjie

歡迎聯絡中國好營養進行轉載合作

郵箱:[email protected]

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