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原來我們都誤會它了!脂肪6大好處你肯定想不到

2022-08-19由 上觀新聞 發表于 農業

什麼食物含深海亞油酸

如果說哪種營養成分最受人“嫌棄”

恐怕非脂肪莫屬了

在大多數人的印象裡

脂肪就等同於“胖”

事實上

脂肪是我們日常飲食中

最重要的有益物質之一

3大常見脂肪誤區

誤區一:高脂肪食物全都不健康

人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上,有些食物中富含的不飽和脂肪酸反而有益。

誤區二:控制攝入等於一點不吃

很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸,事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤區三:不吃肉防住高血脂

高脂血症分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種,飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多,而非脂肪攝入過多。

脂肪的6大好處

1. 防治疾病

攝入比例平衡的膳食脂肪有助於預防很多疾病。脂肪具有防護的特性,能夠讓面板柔嫩光滑,而且能減少面部皺紋。面板和麵容的健康來自體內的脂肪,它們對頭髮有同樣的效果。

2. 為身體供能

當機體需要能量時,脂肪會分解釋放出甘油和脂肪酸進入血液迴圈,釋放出能量以滿足機體需要。

3. 保溫

脂肪不易散熱,所以能很好地維持體溫恆定,抵禦寒冷。

4. 增加飽腹感

當食物脂肪由胃進入十二指腸時可刺激產生腸抑胃素,使腸蠕動受到抑制,導致食物由胃進入十二指腸的速度相對緩慢,延長胃內停留時間,增加飽腹感。

5. 支撐和保護

儲存的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護,包括器官和腺體。脂肪扮演的是天然內建減震器的角色,它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗,有助於防止器官因為重力的拉扯而下沉。

6. 調節維生素和礦物質

透過在陽光下曝露面板,可以生成維生素d,實際上,是面板中的膽固醇促成了這個反應的發生。除了維生素d,包括維生素a維生素e和維生素k在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。

原來我們都誤會它了!脂肪6大好處你肯定想不到

脂肪攝入不足,帶來5大危機

作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一,脂肪能夠為人體提供能量,保護內臟,參與機體代謝活動,攝入不足危害不容小覷。

1. 營養不良

脂肪參與人體代謝活動,脂肪總攝入量不足時,很容易造成能量營養不良。尤其是老人,食物攝入量減少,消化能力衰退,更易出現營養不足問題。

2. 溼疹等面板病

必需脂肪酸缺乏也可引起溼疹、面板粗糙等面板疾病。

3. 代謝能力降低

磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝,膽固醇是性激素、維生素d的重要合成原料,而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。長期缺乏上述這些類脂,人體脂肪代謝會受到阻礙。

4. 缺乏維生素

脂肪不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性維生素a、d、e缺乏,出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。

5. 影響面板及頭髮

面板狀態差、脫髮

節食減肥導致營養不良,會造成臉上面板乾枯、暗淡,臉上和身上的面板缺少了脂肪的支撐,還會變鬆弛;頭髮的質量也會受到影響,出現細弱、乾枯等情況,甚至發生脫髮。

影響月經及生育

當體內含量低於一定水平時,就會導致雌激素和孕激素供給跟不上,導致月經紊亂。過度減肥還可能造成女性卵巢功能下降,經量變少、月經提前或推遲,甚至出現閉經情況,嚴重還會導致卵巢早衰等問題。

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掌握好脂肪攝入的原則

1. 壞脂肪

目前較公認的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。常見於加工類穀物,如餅乾、糕點、曲奇中,還存在於超市、飯店反覆使用的食用油裡,這些是日常飲食中必須控制的。

2. 好脂肪

不飽和脂肪酸分子不穩定,進入人體後可起到調節膽固醇水平的作用,多被稱為“好脂肪”。

從不同種類的脂肪含量來看:

橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸;葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸;三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸。

富含亞油酸或亞麻酸的食物,如亞麻籽油、紫蘇油等,可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸;椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能,也是不錯的選擇。

通常的脂肪攝入原則是:控制脂肪總攝入量,多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。

具體來說,食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主,交替使用,每天用量控制在20克-25克左右(搪瓷勺約2勺半)。

平時以含飽和脂肪較低的食物優先,大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。

吃肉時,首選魚,次之禽肉,再次畜肉;每天保證100克-150克肉類食物總攝入,但要少吃火腿、香腸等加工肉;每天一個全蛋、一袋奶;堅果脂肪含量高,一把去殼堅果脂肪含量約等於15克食用油,一次不能吃多,一小把就夠。

原來我們都誤會它了!脂肪6大好處你肯定想不到

資料:cctv生活圈、生命時報

編輯:吳興婷

上觀號作者:上海普陀