科普乾貨｜心血管病患者應該如何正確吃蔬菜？

隨著生活條件的提高，現代人都習慣了大魚大肉，日常飲食模式就是高油高鹽高熱量，餐桌上的蔬菜卻寥寥無幾。調查發現，中國人每天的蔬菜平均攝入量為270克/天，大約還有20%的人做不到每天攝入新鮮蔬菜。因此，建議中老年人，以及患有心腦血管疾病、內分泌代謝性疾病等人群適當增加蔬菜攝入。

1.每日進食蔬菜500克以上

一個成年人如果每天吃夠500克蔬菜，就足夠滿足人體所需的維生素A、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鐵等重要營養元素，為保證機體的正常生理活動提供能量，還有利於控血脂血壓血糖、預防心腦血管疾病、抗癌防癌、延緩衰老、促進腸道健康、提高機體免疫力等等各種好處。

《中國膳食營養指南》建議大家，日常飲食，最好餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應占到1/2。尤其對於患有高血壓高血脂、冠心病、糖尿病、腎功能不全等慢性病患者來說，蔬菜攝入量應更多。

2.多吃深色蔬菜

透過比較不同顏色的蔬菜，營養學家發現，深顏色的蔬菜所含有的維生素，特別是

β胡蘿蔔素等維生素、礦物質

，比淺色的蔬菜更加豐富。此外，深色蔬菜還含有多種色素，如

葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及芳香物質，

有促進食慾、抗衰老的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜

（此處自動排除黃瓜、茄子等披著深色外衣的淺色蔬菜）。

常見的深綠色蔬菜

有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜等；

常見的紅色、橘紅色蔬菜

有西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；

常見的紫紅色蔬菜

有紅莧菜、紫甘藍等。

3.多吃富含鉀、B族維生素的蔬菜

蔬菜中的鉀對血壓控制十分有利，可以消除體內過多的鈉，從而降低血壓水平。鉀元素還能防止動脈膽固醇沉積，延緩冠心病和血管硬化的進展、降低骨質疏鬆的風險、調節人體神經系統等。含鉀比較高的蔬菜包括菠菜、莧菜、萵筍、西蘭花、山藥、毛豆、大蔥等。

蔬菜中的B族維生素能夠減少人體血液中同型半胱氨酸的含量，從而延緩冠心病、動脈硬化的進展。常見富含維生素B的蔬菜有：西葫蘆、黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔、芹菜、菠菜、西蘭花、甘藍、捲心菜等。

4.吃新鮮的蔬菜

很多人喜歡屯菜，一週只買一次菜，買回來全都放進冰箱裡。其實這樣的做法也是不太好的。蔬菜越新鮮，營養越豐富，儲藏的時間久了，維生素C等營養物質就會被破壞掉。

另外一些老人有吃剩菜的習慣，這頓沒吃完的捨不得扔，留到下一頓接著吃，這種做法更不可取，因為蔬菜炒熟的蔬菜存放過久，亞硝酸鹽的含量會成倍增長，相比於剩肉，剩菜對人體的危害更大。

這些剩菜尤其不能吃：木耳、煮熟的蘑菇、大白菜、菠菜等，另外隔夜海鮮、半熟蛋等也最好別吃。

5.學會挑選不同的蔬菜

（1）莖葉蔬菜的營養價值高於瓜菜類的蔬菜。

（2）十字花科的蔬菜，例如捲心菜，西蘭花都含有豐富的植物化學物質。

（3）菌菜類蔬菜，如蘑菇，木耳等蔬菜，它們含有比較多的蛋白質，多糖，胡蘿蔔素等。

（4）莖葉類的蔬菜，例如白菜，菠菜這些蔬菜的維生素C含量比較高。

這幾種烹飪蔬菜的誤區要糾正

1、先切後洗

很多人為了省事兒，喜歡先把蔬菜全部切好，再一起沖洗。其實這樣做很不科學，會使大量的水溶性維生素都溶化流失在水中，造成浪費。

2、蒸煮時間過長

水煮蔬菜時，要等水開後再放入蔬菜，且煮的時間不宜過長，以減少維生素C的損失。烹調時，不要為了保持顏色而放入鹼性調料，這會破壞蔬菜中的營養素。

3、用小火炒菜

維生素C、B1高溫下都會失活，因此炒蔬菜最好用大火快炒，且儘量少加水，這樣能將維生素的流失減到最低。不要用小火炒，若炒後再燜一會，維生素會損失50%以上。

4、只吃菜不喝湯

很多愛吃青菜的人都沒有喝青菜湯的習慣，其實在烹飪時，大部分維生素會溶解在菜湯裡。以維生素C為例，小白菜炒好後，維生素C將有70%會溶解在菜湯裡。新鮮豌豆放在水裡煮沸3分鐘，維生素C就有50%溶在湯裡。